Prehrambene Lectins: Sve što trebate znati

Vrlo je malo hrane savršeno.

Većina njih imaju "dobre" i "loše" aspekte.

Lectini su među "lošim" stvarima koje se često spominju.

Lectini su obitelj bjelančevina pronađena u ljepušanoj količini svih namirnica, osobito mahunarki i žitarica.

Često konzumiranje velikih količina lektina je pokazalo da oštećuje sluznicu probavnog sustava (1).

Neki tvrde da to uzrokuje povećanu permeabilnost crijeva i tjera autoimune bolesti.

Istina je da lektini mogu prouzročiti štetu, ali ima više priče nego što su nam rekli. Na primjer, lako ih se riješiti pravim načinom pripreme.

Što su Lectini i odakle dolaze?

Lectini su raznolika obitelj proteina koji vežu ugljikohidrate koji se nalaze u prirodi. Sve biljke i životinje sadrže ih (2).

Ovi proteini igraju različite uloge u normalnim fiziološkim funkcijama, uključujući one vlastitih tijela.

Na primjer, oni pomažu stanicama i molekulama da se međusobno drže i izvode različite funkcije povezane s imunološkim sustavom.

Iako sva hrana sadrži neka lektina, samo oko 30% hrane koju jedemo sadržava ih u značajnim količinama (3).

Mliječni proizvodi (uključujući grah, soja i kikiriki) i žitarice sadrže najviše lektina, a slijede mliječni proizvodi, plodovi mora i biljke u noćnoj obitelji.

Njihova funkcija u biljkama nije jasna, ali oni su se možda razvili kao mehanizam preživljavanja.

Većina biljaka ne želi jesti, tako da ove štetne molekule mogu obeshrabriti životinje da ih jedu u velikim količinama.

Baš kao i druge životinje, ljudi su ranjivi na toksičnost lektina. Koncentrirane količine mogu uzrokovati probavne probleme i dugoročne zdravstvene probleme.

U slučaju otrova ricin (lektin iz biljke ricinusovog ulja), oni čak mogu uzrokovati smrt.

Bottom Line: Lectini su obitelj proteina koji vežu ugljikohidrate. Pronađeni su u svim namirnicama, ali najveće količine nalaze se u mahunarkama i žitaricama.

Lectini mogu biti štetni za ljude u velikim količinama

Ljudi imaju problema s probavljanjem većine lektina.

Zapravo, oni su vrlo otporni na probavne enzime tijela i mogu lako proći kroz želudac nepromijenjenim (1).

"Ljepljivost" lektina čini ih sklonom pričvrstiti na crijevni zid.

Tu razbijaju rutinsko održavanje stanica, tako da se svakodnevna istrošenost koja se javlja u crijevu postupno pogoršava (4, 5, 6, 7).

Ovo je glavni razlog zbog kojeg prekomjerno unos lektina uzrokuje probavni poremećaj.

Najčešće proučavani lektini nazivaju se fitohemaglutinini, koji se uglavnom nalaze u biljkama, osobito mahunarkama.

Nezapetljivi (sirovi) mahunarki kao što su bubrežni grah su najveći izvor tih lektina.

Smetanje sirovog graha može dovesti do trovanja lektinom, čiji glavni simptomi uključuju tešku bol u trbuhu, povraćanje i proljev (8).

Međutim, imajte na umu da ljudi obično ne jedu sirovo mahunarke. Kuhaju se prije konzumacije.

Bottom Line: Lectini mogu izazvati probavni poremećaj kod ljudi. Neki lektini, kao što su fitohemaglutinini u sirovim mahunarkama, mogu biti pravi otrovni.

Prekomjerna ekspozicija može povećati propusnost crijeva i dovesti do autoimune bolesti

Ponovljena izloženost lektiji može na kraju oštetiti stijenku crijeva.

Neželjene supstance mogu tada lakše prodrijeti u crijevima i mogu ući u krvotok.

Ovo stanje povećane propusnosti crijeva često se naziva "curenje crijeva" (9).

Kad lektini "curuju" u krvotok, mogu komunicirati s glikoproteinima na staničnim površinama (10).

Lektini također mogu stupiti u interakciju s antitijelima koja su temeljna komponenta imunološkog sustava. To može uzrokovati imunološku reakciju ne samo protiv lektina, već i tjelesnih tkiva na koje su vezani lektini (11).

Ova vrsta odgovora poznata je kao autoimuna reakcija, gdje imunološki sustav pogrešno počinje napadati vlastite strukture tijela. Na taj način lektini mogu povećati rizik od autoimunih bolesti.

Bottom Line: Ponovljena izloženost velikim količinama lektina može povećati propusnost crijeva. Neki istraživači vjeruju da prehrambene lektini mogu povećati rizik od autoimune bolesti.

Kuhanje degradira Većina lektina u hrani

Predlagatelji paleo prehrane tvrde da su lektini štetni.

Zbog lektina (i drugih anti-hranjivih tvari), kažu da ljudi trebaju ukloniti mahunarke i žitarice iz njihove prehrane.

Međutim, ono što se često izostavlja iz rasprave, jest da se lektini praktički eliminiraju kuhanjem.

U stvari, ključanje mahunarke u vodi eliminira gotovo sva aktivnost lektina (12, 13).

Dok sirovi crveni grah sadrži 20 000 do 70 000 hau (hemaglutinacijska jedinica), kuhani grah sadrži samo 200-400 hau, masivan pad.

U jednoj studiji, lektini u soje uglavnom se uklanjaju kad se grah kuha samo 5 do 10 minuta (14).

Nema smisla izbjeći mahunarke zbog aktivnosti lektina u sirovim mahunarkama. Ljudi ne jedu sirove mahunarke, uvijek su kuhani.

Bottom Line: Kuhanje na visokim temperaturama učinkovito eliminira aktivnost lektina od hrane kao što su mahunarke, što ih čini savršeno sigurno jesti.

Lectini se mogu dodatno smanjiti s natapanjem, proklijanjem i fermentiranjem

Kuhanje nije jedini način da se degradira lektini u hrani.

Namakanje ili nicanje sjemena i zrna pomaže uklanjanju lektina i drugih anti-hranjivih tvari (15, 16).

Fermentiranje hrane također može funkcionirati, dopuštajući prijateljskim bakterijama da probavljaju anti-hranjive tvari (17, 18, 19).

Zato su tradicionalno pripremljene cjelovite žitarice mnogo zdravije. Populacije koje su tradicionalno jele žitarice obično su ih najprije obrađivale nekim oblikom fermentacije.

Žitarice danas mogu biti problematičnije jer više nisu pripremljene kao što su nekada bile i stoga su veće u anti-hranjivim tvarima.

Bottom Line: Namakanje, klijanje i fermentiranje hrane može ukloniti lekcije i druge anti-hranjive tvari, posebno od žitarica.

Trebate li biti zabrinuti za Lectine?

Istina je da su prehrambeni lektini otrovni u velikim dozama, ali ljudi ne jedu velike doze.

Hrana bogata lektinima koje konzumiraju, kao što su žitarice i mahunarke, gotovo se uvijek priprema na neki način unaprijed.

Ovo ostavlja samo zanemarivu količinu lektina, zbog čega je ova hrana sigurna za jelo za većinu ljudi.

Osobe s autoimunim ili probavnim problemima mogu dobro reagirati na dijetu koja isključuje većinu lektina, uključujući one iz mliječnih proizvoda, jaja i biljaka obiteljske obitelji, poput krumpira.

Međutim, količine u hrani vjerojatno su preteške za to da bi bila stvarna briga za inače zdrave pojedince.

Većina tih hranjivih tvari s lektinom je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidantima i svim vrstama korisnih spojeva.

Prednosti tih zdravih hranjivih tvari daleko nadilaze negativne učinke količine lektina u tragovima.