Crossfit mama: trening tijekom trudnoće

Ako imate zdravu trudnoću, tjelesna aktivnost nije samo sigurna, ali preporučuje se.

Vježbanje može pomoći:

Oglašavanje

• smanjiti bol u leđima
• smanjiti oticanje gležnja
• spriječiti povećanje tjelesne težine
• povećati raspoloženje i energiju
• dobiti vam bolji oblik za rad i isporuku < 999> Radite za 30 dana besplatno s lijepim trbuhom

Prije nego što započnete neki program vježbanja, trebate se obratiti svom liječniku. Ako ste bili aktivni prije trudnoće, ostati aktivni tijekom sljedećih devet mjeseci vjerojatno će vam imati koristi.

CrossFit tijekom trudnoće

Ako očekujete, općenito se preporučuje da intenzitet tjelesne aktivnosti smanji niz usjek. Također biste trebali izbjegavati:

sportske kontakte

• opsežne skakanje ili skakanje
• vježbe gdje je pad vjerojatnije
• Dakle, na temelju tih kriterija, CrossFit je van, zar ne?

Oglas

Nije tako! CrossFit je skalabilan trening, što znači da možete jednostavno smanjiti intenzitet. Ako ste prije učinili CrossFit ili slične aktivnosti, vjerojatno je dobro nastaviti. Ključ je slušati vaše tijelo. Ono što možete učiniti sigurno će se promijeniti od trećeg do trećeg trimestra. No, moći ćete pronaći poteze ili ih mijenjati kako bi odgovarali svim fazama vaše trudnoće.

Ove pet vježbi su sigurne za trudnoću i certificirane za CrossFit. Uključite ih u svoj tjedni režim rada kako biste uživali u koristima.

AdvertisementAdvertisementI trenutačno imam trudnoće od 31 tjedna, a većinu trudnoće imam previše. Mijenjam vježbe na temelju onoga kako se osjećam. Moje tijelo i um se osjećaju mnogo bolje kad radim. Pretpostavljam da će moj posao biti lakši jer svakodnevno radim na funkcionalnom pokretu i moje tijelo je spremno. - Kristin Kauffman

1. Veslanje

Veslanje je temeljna vježba CrossFit. Također je sigurno za trudnoću. To je slab utjecaj, ali zahtijeva mišićnu snagu, izdržljivost i srčanu izdržljivost.

Potrebna oprema:

veslački aparat Izrađeni mišići:

quadriceps, loza, gastrocnemius i soleus, šiljka za podizanje, oblique, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboid, trapezius, triceps Sjednite na stroj i prilagodite trake stopala i postavke prema visini i razini sposobnosti.

1. Držite ručku s obje ruke. Sjednite visoko sa svojim leđima ravno.
2. Kada ste spremni za red, počnite guranjem nogama. Okrenite se za bokove kako biste lagano naginjali leđa tako da ramena prođu zdjelicu. Povucite ruke na prsa.
3. Povratak na početak obrnutim redoslijedom. Prvo poravnajte ruke, a zatim usmjerite zdjelicu naprijed, a zatim savijte na koljeno.
4. Tijekom kretanja, držite svoje potpetice zalijepljene na ploče stopala.
5. Niz 400 do 500 metara između ostalih vježbi navedenih u nastavku, za ukupno pet krugova.

2. Redovita ili povišena sklekova

Pushups su jedna od najosnovnijih vježbi snage. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela. Ako ste u drugom ili trećem trimestru, poduzmite iste korake u nastavku, ali ostanite povišeni tako da stavite ruke na kutiju ili klupe kako biste zaštitili trbuh.

Oglašavanje

Potrebna oprema:

kutija ili klupa (za drugi i treći trimestar) Izrañeni mišići:

pectoralis major, prednji deltoid, triceps malo šire od razmaka širine ramena, a noge blago bliže.

1. Podupiranje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem vaših ruku. Držite laktove blizu tijela.
2. Spustite se dok ruke ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
3. Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
4. Izvršite 5 kompleta od 12 do 15 ponavljanja.
5. 3. Trikovi za bučice

Za kretanje snage kardio, potisnici su brz i učinkovit način rada mišića u gornjem i donjem dijelu tijela istodobno.

Oglas

Potrebna oprema:

dumbbells Izrađene mišiće:

trapezius, deltoidi, quadriceps, loza, gluteus medius i maximus AdvertisementAdvertisement

Započnite s nogama malo šire od ramena - širina. Držite prste pod kutom prema van. Držite bućicu u svakoj ruci s preopterećenom rukohvatom, a zatim savijte ruke tako da su utezi na visini ramena s dlanovima okrenutim prema van.

1. Čučanje, držeći svoje pete posađene i koljena koležući prema van.
2. Počnite se vratiti na polaznu poziciju, zadržavajući tegove na ramenima.
3. Kada se vratite na polaznu poziciju, gurnite se preko pete i pomaknite kukove prema naprijed. Koristite naglasak prema gore da gurnete gumbe prema gore preko ramena u tisak.
4. Završite s ravnim rukama i dumbbells potpuno iznad glave.
5. Ponovo počnite čučanjati i spustite tegove na ramenima. Trebali bi doći do ramena prije nego što vaše noge padaju u paralelni položaj.
6. Izvršite 5 kompleta od 12 do 15 ponavljanja.
7. 4. Nadzemni čučanj

Nadzemni čučanj radi vaša donja tijela, ali također zahtijeva veliku stabilnost jezgre. Ispitava vašu snagu i ravnotežu. Koristite kolac umjesto dvoručnog zupca ako ste novi u CrossFitu ili dizanju utega ili koristite samo vlastitu tjelesnu težinu ako je to dovoljno intenzivno.

Potrebna oprema:

klin ili štitnik Izrañeni mišići:

kvadricezama, loza, gluteus medius i maximus, spinalna erekcija, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids ravno, noge malo šire od razmaka širine ramena.

Držite šipku ili šipku širi od širine ramena. Proširite ruke ravno iznad glave s klinom na frontalnoj ravnini.

1. Započnite čučanjati, povlačite kukove dok držite svoju težinu u svojim potpeticama.
2. S rukama još uvijek produžite, držite tipku ili dvoručni uteg ravno iznad glave da biste je zadržali u skladu s vašim potpeticama.
3. Čučanj ispod paralelnog (tijekom prvog tromjesečja) i paralelno (za drugi i treći trimestar).
4. Stand to full extension.
5. Izvršite 5 kompleta od 8-10 ponavljanja.
6. 5. Burpees su temeljni CrossFit potez, ali tradicionalni oblik nije siguran u drugom ili trećem tromjesečju. Ova izmijenjena inačica i dalje će dobiti vaš otkucaj srca, ali s manje neugodnim i skakanjem.
7. Potrebna oprema:

zid, visoka klupa ili kutija

Reklamni oglas

Izrađeni mišići: quadriceps, gluteus medius i maximus, loza, pectoralis, deltoidi, triceps <999 povišena površina s vašim nožnim prstima malo je pokazivala.

Ispustite čučanj, čuvajući svoju težinu u petama. Dopustite koljenima da se malo pomiču.

Na vrhu čučnjeva, vršite pritisak na uzdignutu površinu. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite 5 kompleta od 10 do 12 ponavljanja.

1. Nastavio sam CrossFit tijekom moje trudnoće sve do 32 tjedna kad mi je malo previše teško. Voljela sam još biti u mogućnosti vježbati tijekom moje trudnoće i ustanovila je da mi je pomoglo da me držim i zdravo. Ne mogu zamisliti da ga odustanem samo zato što si trudna. - Kristy Quertier
2. Takeaway
3. Izvođenje CrossFit treninga tijekom trudnoće može biti sigurno i učinkovito, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje vježbe rutinu. Dobivanje 30 minuta vježbanja na sve ili većinu dana može uvelike pogodovati vašem zdravlju. Ova rutina vježbanja pruža kardio i trening snage za dobro zaokruženu, trudnoću.