Osnovne vježbe za starije osobe: poboljšanje funkcije mišića

Važno je vježbati svakodnevnu naviku, bilo da bacate frisbee sa svojim psom, igrajući krug golfa ili šetnju okolinom.

Kada niste aktivni i imate sjedeći način života, tijekom vremena ćete se sklupati, izgubiti mišićnu masu i riskirati da postanete još više sjedili. Imajući snagu mišića tijekom života pomaže vam da zadržite svoju sposobnost da obavljate aktivnosti svakodnevnog života, a jedna od najznačajnijih mišićnih skupina koje će ostati jaka kada starijete je vaše trbušne mišiće.

Slab mišićni mišići mogu narušiti koliko dobro vaše tijelo funkcionira, poput efekta valovitosti. Drugi mišići utječu tijekom ovog valovitog djelovanja kako bi nadoknadili slabe trbušne mišiće, što može dovesti do prekomjernog korištenja drugih mišićnih skupina i lošeg držanja tijela.

Sljedećih pet vježbi pomoći će vam poboljšati vašu ravnotežu i ojačati vašu jezgru. Izvršite svaku vježbu za preporučenu količinu ponavljanja za tri do četiri seta.

Oglas

Sjedi na postolje

Ova vježba poboljšava ukupnu izdržljivost, koordinaciju i raspon pokreta. Pomaže vam da ojačate ramena, oblique, quadriceps, glutes, trupa rotacije i ravnotežu.

Sve što trebate je klupa ili stolica, medicinska kugla ili drugi ponderirani objekt.

AdvertisementAdvertisement

Sjednite na klupu s nogama razmaknute širine ramena i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Sjednite visoko, s vašom jezgrom, a obje ruke držeći na kuglici za lijek koji je držao desna strana s vašim rukama.

1. Udišite i jednim pokretom okrećite svoje oblique dok stoji, i okrećite loptu sve dok ne prijeđe malo preko lijevog ramena. Držite ruke ravno dok se prostirate do stropa. Vaše pete bi trebale ostati zasađene na zemlji s prstima okrenutim prema naprijed; samo se vaši ruke i obliques trebaju kretati. Držite ovu poziciju za 1 račun.
2. Udišite i okrećite medicinsku kuglu natrag u "drvo sjeckanje" kretanje kao što sjediti natrag dolje na klupi, popunjavajući savršen čučanj. Pokušajte ne udarati ili pasti na klupu i zadržati kontrolu nad tjelesnom težinom.
3. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite s druge strane.
4. Ptica

Spustite se na pod na svim četveronošcima s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva izravno ispod bokova. Angažirajte svoje trbušne mišiće tako da ih zategnite, držeći se s leđa iz leđa. Vaša kralježnica bi trebala biti u ravnom, neutralnom položaju.Povucite svoje lopatice zajedno.

1. Izdahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu. Držite desnu ruku okrenutu prema unutra. Držite ramena i kukove paralelno s podom i nastavite se suočavati s poda kako biste smanjili naprezanje vrata.
2. Udahnite i lagano se spuštajte prema dolje na početnu poziciju, održavajući ravnotežu i stabilnost ramena, zdjelice i torza.
3. Izdahnite i istodobno podignite lijevu ruku gore i desnu nogu ovoga puta. Držite ovu poziciju za 1 račun.
4. Ponovite, naizmjence na suprotnoj ruci i nozi za ukupno 20 ponavljanja (10 sa svake strane).
5. Obrtni uvrtanje s okretanjem prtljažnika pomoću kabelskog užeta

Spojite standardni pričvrsni konop na stroj kabelskog remenice. Namjestite remenicu kabela tako da je na visini ramena i povucite uže tako da čini samo jednu konopu užeta. Izvucite užad od stroja za kabelske remenice tako da ste udaljenost duljine ruke, zadržavajući napetost na kabelu. Uhvatite uže s dlanovima okrenutim prema dolje prema podu razmaknute širine ramena i ispružite ruke ispred vas na visini prsnog koša. Stavite i noge na razmak između ramena i koljena lagano savijene.

1. Izdahnite, učvrstite svoju jezgru i zakrenite torzo daleko od stroja s remenicom za rotaciju tijekom cijele četvrtine. Provjerite jesu li pete ostale zasađene na podu, a samo vam se zakrivljuju oblaci, ruke i prtljažnik. Držite ovu poziciju za 1 račun.
2. Udisati i polako se vratiti u polaznu poziciju.
3. Ponovite 15 puta, a zatim se okrenite prema suprotnom smjeru i izvodite isti iznos na suprotnoj strani.
4. Ploča

Uz trbuh okrenut prema podu, donesi svoju težinu na tikvice prstiju i podlaktice. Vaši koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva i izravno ispod vaših ramena.

1. Držite ovu poziciju koliko god možete! Ako možete držati daska za 30 sekundi, to je sjajno!
2. Odmori se za 1 minutu, a zatim ponovite dasku, ovaj put ciljajući 40 sekundi ili 10 sekundi dulji od prvog seta. Ponovite ovo vježbanje daska za 3 do 4 seta, gurajući svaki put još 10 sekundi od prethodnog seta, uzimajući 1 minute pauze između svakog kruga.
3. Deadbug

Ime može zvučati čudno, ali ova vježba stabilnosti će upaliti vašu jezgru na vatru, popraviti loše držanje i ojačati donji dio leđa.

Počnite laganjem na leđima, s rukama iznad vas prema stropu.

1. Podignite noge prema gore i savijte koljena na 90 stupnjeva. Opustite se prsima i spustite natrag u pod, naginjući karijes lagano, tako da nema razmaka između donjeg dijela leđa i poda.
2. Izdahnite, produžite lijevu nogu prema dolje ravnajući koljeno, savijanje mišića kvadrice i spuštanje vašeg kuka prema dolje. Noga bi se trebala zaustaviti kad je oko 3 inča udaljeno od poda. Kako vam lijeva noga padne na pod, produži desnu nadlakticu dok je dlan okrenut prema vama. Držite jezgru uključenu cijelo vrijeme. Držite ovu proširenu poziciju za 1 račun.
3. Udahnite, čvrsto držite i vratite lijevu nogu i desnu ruku natrag u početnu poziciju.
4. Izdahnite, zamijenite i ispustite lijevu ruku, dlan vam se okrenut prema dolje i desnu nogu. Držite ovu poziciju za 1 račun. Učinite ukupno 20 ponavljanja.
5. Modificirano Deadbug

Ako je ova vježba previše lukav, jednostavno ga izvodite bez korištenja lopte za stabilnost. Napravit ćete istu vježbu kao što je gore navedeno, ali dlanovi će sada biti izravno odmara na koljenima. Kada ste savladali ovaj potez, pokušajte s dodavanjem stabilnost loptu natrag u.

Takeaway

Te ključne temeljne vježbe će poboljšati svoju izdržljivost, ispruži svoje hip flexors, rad na pravilnom rotacijom trupa, i izgraditi jaku jezgru, Ako sada ne počnete uključivati ​​aktivan stil života, mišićna masa će se smanjiti, a vaši zglobovi će se ukočiti. Morate uključiti vježbe ravnoteže i stabilnosti u svoj režim rada, koji potječu od snažne jezgre i pravilne uporabe mišićnih skupina.