Koliko je vlakna previše? Učinci, liječenje i još

Koji su simptomi previše vlakana?

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Međutim, neki stručnjaci procjenjuju da čak 95 posto stanovništva ne gubi mnogo vlakana.

Iako se čini da većina ljudi nedostaje od preporučenog unosa vlakana, zapravo je moguće previše vlakana, naročito ako brzo povećavate unos vlakana. Previše vlakana može uzrokovati:

nadutost

labav stolici ili proljev

zatvor

privremeni porast tjelesne težine

blokada crijeva kod osoba s Crohnovom bolesti

smanjena razina šećera u krvi, što je važno znati imate li dijabetes

Nazovite svog liječnika odmah ako imate mučninu, povraćanje, visoku temperaturu ili potpunu nesposobnost prolaska plina ili stolice.

advertisementAdvertisement

Pronađite reljef

Kako mogu ublažiti simptome previše vlakana?

Ako ste jeli previše vlakana i pojavljuju se simptomi prevelikog unosa, pokušajte sljedeće kako biste izbjegli posljedice:

Pijte puno vode.

Prestanite koristiti sve dodatke vlaknima.

• Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima.
• Jedite blagu prehranu.
• Uklonite vlakno-utvrđenu hranu iz svoje prehrane.
• Potražite namirnice koje sadrže tvari kao što su ekstrakt korijena inulina i cikorije.
• Sudjelujte u laganim tjelesnim aktivnostima, poput hodanja, što je češće moguće.
• Razmislite o održavanju online dnevnika unosa hrane koji će vam pomoći da vidite koliko vlakana dobivate svaki dan.
• Razmotrite nisku FODMAP dijetu ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Ova privremena prehrana može poboljšati simptome uklanjanjem fermentabilne, vlaknaste hrane iz vaše prehrane.
• Kada se počnete osjećati bolje, trebate polako uvesti hranu bogatu vlaknima u vašu prehranu. Umjesto da jedu hranu bogatu vlaknima u jednom obroku, širite ih tijekom dana. Najbolje je dobiti vlakno od raznih namirnica, stoga nemojte se oslanjati na bilo koju hranu ili izvor. Cilj je za širok raspon voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i orašastih plodova.

Dnevni unos vlakana Koja je optimalna količina vlakana dnevno?

Preporučeni minimalni dnevni unos vlakana ovisi o vašem spolu i dobi.

Odrasli (50 godina ili mlađi)

Odrasli (preko 50)

muškarci

28 g	21 g
žene	25 g	30 g
Unos djece i adolescenata	Dnevni unos vlakana	djeca od 1 do 3 godine

19 g

djeca od 4 do 8 godina
25 g	djeca od 9 do 13 godina
26 g (ženski), 31 g (muški)	adolescenti 14 do 18 godina
26 g (žena), 38 g (muški)	Uzimanje više vlakana od preporučenog dnevnog unosa može uzrokovati neželjene simptome kao što su gore navedeni.
AdvertisementAdvertisementMarketing	Vlakna i probava

Kako vlakna utječu na vašu probavu?

Postoje dvije glavne vrste vlakana. Svaka vrsta vlakna ima drugačiju ulogu u probavi:

Netopljivi vlakno

dodaje skupno na stolicu i pomaže da hrana brže prođe kroz želudac i crijeva. Također pomaže u ravnoteži pH u vašem crijevu, i može spriječiti divertikulitis, upalu crijeva, kao i rak debelog crijeva.

Topljivi vlakno

• privlači vodu i tvori gel-sličnu tvar s hranom kako je probavljena. To zauzvrat usporava probavu i pomaže vam da se osjećate puni brže, što je važno u upravljanju težinom. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti, regulirati šećer u krvi i smanjiti LDL kolesterol. Fermentabilna vlakna mogu biti iz obje ove kategorije, iako se češće topivih vlakana fermentira. Vlakna fermentirana bakterijama pomažu u povećanju bakterija u debelom crijevu, što pomaže probavu. Ona također igra važnu ulogu u ljudskom zdravlju.
• Prednosti vlakana Koje su prednosti vlakana?

Premda previše vlakana može imati negativne učinke, odgovarajuća količina vlakana važna je za vaše zdravlje. Vlakna su neophodna za redovite pokrete crijeva, upravljanje kolesterolom i šećerom u krvi, zdravu crijevnu bakteriju i sprečavanje kroničnih bolesti, među ostalim funkcijama.

U populacijama koje jedu redovnu prehranu s visokim vlaknima od više od 50 grama vlakana dnevno, poput seoskih južnoafrikanaca, kronične bolesti poput raka debelog crijeva su vrlo niske. Ovo je snažan kontrast s mnogo većim rizikom od raka debelog crijeva među afričkim Amerikancima koji jedu višu masnoću sa samo oko 15 grama vlakana dnevno.

AdvertisementAdvertisement

Izvor vlakana

Koji je najbolji način dobivanja vlakana?

Općenito, bolje je dobiti vlakno od hrane koju jedete nego od dodataka. To je zato što hrana bogata vlaknima također ima važne vitamine i minerale koje vaše tijelo treba ostati zdravo. 999> grašak

grašak

jabuke

naranče

matice

• laneno i ostalo sjeme
• netopivo vlakno
• pšenica
• povrće poput mrkve, repa i rotkvica
• voćne kože
• netaknute cjelovite žitarice
• uzimanje dodataka vlaknima poznatima kao pšenični dekstrin, inulin, psyllium, i metilceluloza su drugi načini za dobivanje topljivih vlakana, iako je hrana uvijek najbolja za oba vašeg tijela i vaše crijevne bakterije.
• Fermentirano vlakno

zob

• ječam
• Jeruzalemska artičoka
• korijenska cikorija
• poriluk
• luk

banane

Pročitajte dalje kako biste saznali više o hrani kako biste izbjegli ako imate IBS,

• Oglas
• Takeaway
• Takeaway
• Unos vlakana je osjetljiva ravnoteža. Iako je bolje da ima previše nego premalo, morat ćete biti oprezni. Ne pokušavajte napraviti drastične iznenadne promjene u unos vlakana.
• Ako se osjećate konstipiranim i želite povećati unos vlakana kako biste vam olakšali, svakog tjedna dodajte samo nekoliko grama vlakana vašoj hrani iz raznih namirnica.Uzmite samo dodatak vlaknima ako ne mislite da dobivate dovoljno vlakana od hrane koju jedete. Uvijek budite sigurni da ste i pili dovoljno vode kako biste izbjegli zatvor ili probavne smetnje.
• Pogledajte liječnika ako mislite da jedete previše vlakana i ograničavate svoj unos nije pomogao svojim simptomima. Dok ste u liječničkom uredu, razmislite o postavljanju sljedećih pitanja:
• Kako znam koliko je vlakana u određenoj hrani?

Može li moje simptome biti uzrokovano jedući previše vlakana?

Trebam li uzimati dnevne dodatke vlaknima?

Kako ispravno uzimam dodatak vlakana?

Koliko brzo trebam povećati unos vlakana?

Potražite liječničku pomoć što je prije moguće ako imate naučnicu, povraćanje, visoku temperaturu ili potpunu nesposobnost da prođete plin ili stolicu dulje od nekoliko dana.