Heljda 101: prehrambene činjenice i zdravstvene prednosti
Sadržaj:
- Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde, ali također sadrži proteine i različite minerale i antioksidante.
- Heljda je nisko na srednje stanje na glikemijskom indeksu (3). Drugim riječima, to ne bi trebalo uzrokovati nezdrave šiljke u razinama šećera u krvi.
- Zbog uravnoteženog profila aminokiselina, hranjiva vrijednost proteina u heljde je vrlo visoka. Posebno je bogata amino kiselinama lizinom i argininom (12).
- Od dvije glavne vrste heljde, heljda s tartufom općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde (18).
- Ovdje su neke od glavnih biljnih spojeva pronađenih u heljdu:
- S vremenom, visoke razine šećera u krvi mogu dovesti do različitih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
- Alergija heljde je veća vjerojatnost da će se razviti kod onih koji često i velikim količinama konzumiraju heljde.
- Kao rezultat toga, potrošnja heljde je povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.
Heljda pripada skupini hrane koja se obično naziva pseudocerealima.
Pseudocereals su sjemenke koje se konzumiraju na isti način kao žitarice, ali ne rastu na travi. Drugi uobičajeni pseudocereali uključuju quinoa i amarant.
Usprkos imenu, heljda nije povezana s pšenicom, pa je bez glutena.
Heljda se obrađuje u rogovima, brašnu i rezance ili se koristi u čaj od heljde.
Grožđe se može koristiti na isti način kao i riža. Oni su glavni sastojak mnogih tradicionalnih europskih i azijskih jela.
Heljda je postao popularan kao zdravstvena hrana u mnogim zemljama, zbog svoje velike količine minerala i raznih antioksidansa. Također je pokazano da pruža zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi.
Žitarice su obično smeđe i nepravilne.
Fagopyrum esculentum) i heljda od tartara (Fagopyrum tartaricum). Heljda se uglavnom uzgaja na sjevernoj hemisferi, posebice u Srednjoj i Istočnoj Europi, Rusiji, Kazahstanu i Kini.
Nutricionističke činjenice
Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde, ali također sadrži proteine i različite minerale i antioksidante.
Tablica u nastavku daje informacije o glavnim hranjivim tvarima koje se nalaze u heljde (1):
Nutricionističke činjenice: Heljda, sirovo - 100 grama
Iznos
| Kalorija | |
| 343 < 10% | Protein |
| 13. 3 g | ugljikohidrata |
| 71. 5 g | Šećer |
| ~ | Vlakno |
| 10 g | Masnoća |
| 3. 4 g | zasićenih |
| 0. 74 g | Mononezasićeni |
| 1. 04 g | Polinezasićeni |
| 1. 04 g | Omega-3 |
| 0. 08 g | Omega-6 |
| 0. 96 g | Trans masti |
| ~ | Carbs |
| Heljda uglavnom se sastoji od ugljikohidrata. Prema težini, ugljikohidrati čine oko 20% težine kuhanog roda (2). | Ugljikohidrati su u obliku škroba, što je primarni oblik pohrane ugljikohidrata u biljkama. |
Heljda je nisko na srednje stanje na glikemijskom indeksu (3). Drugim riječima, to ne bi trebalo uzrokovati nezdrave šiljke u razinama šećera u krvi.
Neki od topljivih ugljikohidrata u heljdu, fagopiestru i D-chiro-inozitolu pokazali su da pomažu u umjeravanju povećanja šećera u krvi nakon jela (4,5).
Vlakno
Heljda također sadrži pristojnu količinu vlakana, sastojaka hrane (uglavnom ugljikohidrata) koje tijelo ne može probaviti. Ovo, međutim, dobro je za zdravlje debelog crijeva.
Prema masi, vlakna čine 2. 7% kuhana roda, a uglavnom se sastoje od celuloze i lignina (2).
Vlakna su koncentrirana u ljusci, koja oblači gnječenje. Kvasnica je sastavnica brašna od tamnog heljda, dajući mu jedinstven okus (5, 6).
Osim toga, ljuska sadrži otporni škrob, koji je otporan na probavu i stoga je kategoriziran kao vlakno (6, 7).
Otporan škrob prolazi do debelog crijeva, gdje ga zatim fermentiraju lokalne bakterije. Te korisne bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, poput butirata.
Butirat i ostale masne kiseline kratkog lanca služe kao prehrana za stanice koje oblažu debelo crijevo, poboljšavaju zdravlje debelog crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva (8, 9, 10, 11).
Bottom Line:
Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Također sadrži dobru količinu vlakana i otpornih škroba, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva.
Protein
Heljda sadrži male količine proteina. Prema masi, protein čini 3. 4% kuhana heljde (2).
Zbog uravnoteženog profila aminokiselina, hranjiva vrijednost proteina u heljde je vrlo visoka. Posebno je bogata amino kiselinama lizinom i argininom (12).
Međutim, probavljivost tih proteina relativno je niska zbog antihranjivih tvari kao što su inhibitori proteaze i tanini (5, 13).
Kod životinja utvrđeno je da je protein heličke hrane učinkovit u snižavanju kolesterola u krvi (14, 15), suzbijajući stvaranje žučnog kamenca (16, 17) i smanjujući rizik od raka debelog crijeva (13).
Poput ostalih pseudocera, heljda je bez glutena pa je stoga pogodna za ljude s glatkom netrpeljivosti.
Bottom Line:
Heljda sadrži male količine proteina s vrlo dobrom prehrambenom kvalitetom. Međutim, probavljivost tih proteina je relativno loša.
Vitamini i minerali
Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih žitarica, kao što su riža, pšenica i kukuruz (5). Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima.
Od dvije glavne vrste heljde, heljda s tartufom općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde (18).
Ovdje su najbogatiji minerali pronađeni u zajedničkom heljdu:
Mangan:
Pronađeno u velikim količinama u cijelom zrnu, mangan je neophodan za zdrav metabolizam, rast, razvoj i tijelo antioksidacijske obrane.
Bakar:
- Često nema zapadne prehrane, bakar je bitan element u tragovima koji može blagotvorno djelovati na zdravlje srca kad se jede u malim količinama (19). Magnezij:
- Kada je prisutan u dovoljnim količinama u prehrani, ovaj esencijalni mineral može smanjiti rizik od različitih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (20). Željezo:
- Nedostatak ovog važnog minerala dovodi do anemije, stanja obilježenog smanjenjem kapaciteta krvi za kisik. Fosfor:
- Ovaj mineral igra ključnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva. U usporedbi s ostalim zrnima, minerali u kuhanim heljdenjem krupice posebno su dobro apsorbirani.
- To je zato što je heljda relativno niska u fitinskoj kiselini, uobičajeni inhibitor apsorpcije minerala koji se nalazi u većini zrna (6). Bottom Line:
Heljda je bogatija mineralima nego mnogim drugim pseudocerealima i žitaricama. Visoko je u manganu, bakra i magnezija, ali u većini vitamina.
Ostali biljni spojevi
Heljda je bogata raznim antioksidantnim biljnim spojevima, koji su odgovorni za mnoge njegove zdravstvene prednosti. U stvari, ona pruža više antioksidansa nego mnogi drugi žitarice, kao što je ječam, zob, pšenica i raž (21, 22, 23). Tartaratni heljda, međutim, ima veći sadržaj antioksidansa od običnog heljda (24, 25).
Ovdje su neke od glavnih biljnih spojeva pronađenih u heljdu:
Rutin:
Ovo je glavni antioksidantni polifenol koji se nalazi u heljde. Studije pokazuju da može smanjiti upalu i krvni tlak, poboljšati profil lipida u krvi i smanjiti rizik od raka (26, 27, 28).
Quercetin:
- Pronađeno u mnogim biljnim hranama, kvercetin je antioksidans koji može imati niz blagotvornih učinaka na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od raka i bolesti srca (29, 30). Vitexin:
- Životinjske studije ukazuju da vitexin može imati niz zdravstvenih prednosti. Međutim, prekomjerna potrošnja može pridonijeti povećanom štitnjaču (31, 32). D-chiroinositol:
- Ovo je jedinstvena vrsta topivog ugljikohidrata koji smanjuje šećer u krvi i može biti koristan u upravljanju dijabetesom (4, 33). Heljda je najbogatiji izvor hrane ovog biljnog sastojka. Bottom Line:
- Heljda ima različite biljne spojeve i bogatije antioksidansima od mnogih uobičajenih žitarica. Biljni spojevi pronađeni u heljdu uključuju routin, kvercetin, vitexin i D-chiro-inozitol. Zdravstvene prednosti heljda
Kao i ostali pseudocerealno zrnje, potrošnja heljde povezana je s brojnim blagotvornim učincima na zdravlje. Poboljšana kontrola šećera u krvi
S vremenom, visoke razine šećera u krvi mogu dovesti do različitih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Zbog toga je značajno za održavanje dobrog zdravlja moderiranje porasta šećera u krvi nakon jela.
Kao dobar izvor vlakana, heljda je nizak na srednji na glikemijski indeks (3), što znači da je porast šećera u krvi spor i postupno nakon što ga pojede.
U stvari, ljudske studije povezuju konzumaciju heljde s nižim šećerom u krvi kod dijabetičara (34, 35).
To potvrđuje i studija dijabetičkih štakora, gdje je pokazalo da je koncentrat heljde na šećeru u krvi za 12-19% (33).
Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog topljivog ugljikohidrata poznatog kao D-chiro-inozitol.
Istraživanja pokazuju da D-chiro-inozitol čini stanice osjetljivijom na inzulin, hormon koji ih uzrokuje da apsorbiraju šećer iz krvi (4, 36, 37, 38).
Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgode probavu stolnog šećera (4).
Sveukupno, ova svojstva čine heljda zdrav izbor za dijabetičare ili one koji žele poboljšati njihovu ravnotežu šećera u krvi.
Bottom Line:
Potrošnja heljde može usporiti razinu šećera u krvi, čineći ga zdravom hranom za dijabetičare.
Zdravlje srca
Heljda može također promicati zdravlje srca. Sadrži mnogo zdravih spojeva srca, kao što su rutin, magnezij, bakar, vlakna i određeni proteini.
Među žitaricama i pseudocerealima, heljda je najbogatiji izvor rutin (39), antioksidansa koji može imati niz blagotvornih učinaka na zdravlje.
Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprečavanjem stvaranja krvnih ugrušaka, smanjenjem upale i snižavanjem krvnog tlaka (27, 28, 40).
Utvrđeno je da heljda ima povoljan učinak na sastav krvnih masnoća (lipidni profil krvi). Loši profil lipida u krvi je poznati faktor rizika za bolesti srca.
Istraživanje u 850 kineskih muškaraca i žena povezano s potrošnjom heljde s nižim krvnim tlakom i poboljšanim profilom lipida u krvi, uključujući niže razine LDL ("loš" kolesterol) i višu razinu HDL ("dobar" kolesterol) 35).
Vjeruje se da je taj učinak uzrokovan tipom proteina koji povezuje kolesterol u probavnom sustavu, sprečavajući njegovu apsorpciju u krvotok (14, 15, 16, 41).
Iz tog razloga, redovita konzumacija heljde može unaprijediti bolji zdravlje srca.
Bottom Line:
Redovita konzumacija heljde može poboljšati zdravlje srca smanjujući krvni tlak i poboljšavajući profil lipida u krvi.
Štetni učinci i pojedinačni problemi
Osim što uzrokuje alergijske reakcije kod nekih ljudi, heljda nema nikakvih poznatih štetnih učinaka kada se konzumira umjereno. Alergija heljde
Alergija heljde je veća vjerojatnost da će se razviti kod onih koji često i velikim količinama konzumiraju heljde.
Uobičajeno je kod ljudi koji su alergični na lateks ili rižu, fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost (42, 43).
Simptomi mogu uključivati osip kože, oticanje, probavni poremećaj i u najgorem slučaju scenariji, teški alergijski šok (44).
Bottom Line:
Potrošnja heljde nije povezana s mnogim štetnim posljedicama po zdravlje. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na heljde.
Sažetak
Heljda je pseudocereal, što je vrsta zrna koja ne raste na travi poput ostalih žitarica, ali se koristi na sličan način. Bez glutena, dobar je izvor vlakana i bogat je mineralima i različitim biljnim spojevima, posebno rutinom.
