Noga Vježbe: Jačanje, fleksibilnost i više

Zašto su vježbe stopala jaka i fleksibilna može smanjiti bolove u stopalima i gležnjevima, smanjiti bol u mišićima, poboljšati ukupnu zdravstvenu zaštitu stopala i zadržati aktivnost.

Vježbe koje poboljšavaju kretanje i pomažu u podizanju stopala mogu smanjiti vaše šanse za ozljedom. Usporeni i nježni domet poboljšat će vašu fleksibilnost. Vježbe s jakim snagama omogućuju vašim mišićima da pružaju bolju podršku i zaštitu za nogu kao cjelinu.

Ako vaše noge i gležnjevi puno boluju, ako imate bilo kakve ozljede, ili ako imate artritis ili dijabetes, svakako provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što počnete raditi bilo koju od ovih vježbi. Ovisno o vašim potrebama, vaš liječnik može dodati druge vježbe ili oduzeti neke od ovdje navedenih.

advertisementAdvertisement

Podignite, pokažite i uvijnite

1. Toe raise, point and curl

Ova tri dijela vježbe će početi da se vaše prste i noge kreću.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonima, s nogama ravnim na podu.

Držite nožne prste na tlu i podignite pete dok samo kugle vaših stopala i nožnih prstiju ne dotaknu tlo. Držite se pet sekundi.

1. Pokažite prste tako da samo krajevi vaših velikih i drugog prstiju dodiru s tlom. Držite se pet sekundi.
2. Držite svoju peta s tla i gurnite prste pod tako da ti vrhovi prstiju dodiruju zemlju. Držite se pet sekundi.
3. Ponovite svaki položaj 10 puta.
4. Štitnik za prste
5. 2. Toe splay

Ovo kretanje će vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim mišićima prstiju.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonom, s nogama lagano odmarajući se na podu.

Razmaknite sve svoje prste razdvojite koliko god ste udobni. Držite se pet sekundi.

1. Ponovite 10 puta.
2. Te vježbe možete otežati petljanjem gumene trake oko prstiju svake noge.
3. Oglasi oglašavanja

Proširenje prstiju

3. Proširenje nožnih prstiju

Ovo je dobro za sprječavanje ili liječenje plantarne fasciitisa, što uzrokuje bolove pete.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonima, s nogama ravnim na podu.

Odaberite jednu nogu i postavite je na suprotno bedro.

1. Uhvatite prste jednom rukom i povucite ih prema gležnjevima sve dok ne osjetite da se protežu uz dno vaše noge i u peti pete.
2. Masažujte luk svoje noge s drugom rukom tijekom protezanja. Držite se 10 sekundi.
3. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
4. Prsti naušnice
5. 4. Toe curls

Ova vježba će ojačati mišiće na vrhu stopala i nožnih prstiju.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonima, s nogama ravnim na podu.

Postavite kuhinjski ručnik ili ručnik na podu ispred vas, tako da je kratki kraj na nogama.

1. Stavite nožne prste jedne noge na kraj ručnika, i brišite prste tako da povučete ručnik prema vama.
2. Ponovite pet puta sa svakom stopom.
3. Možete povećati težinu ove vježbe stavljanjem male težine (poput limenke juhe) na krajnji rub ručnika.
4. AdvertisementAdvertisement

Podizanje mramora

5. Marble pickup

Ova vježba će ojačati mišiće na dnu vaših stopala i nožnih prstiju.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonima, s nogama ravnim na podu.

Postavite 20 kuglica i malu zdjelicu na podu ispred vas.

1. Podignite jedan mramor istodobno s prstima i stavite je u zdjelu. Koristite jednu nogu da biste pokupili svih 20 kuglica.
2. Ponovite s drugom nogu.
3. Oglas
4. Veliki nožni prst

6. Veliko nožni prste

Držite dobar raspon kretanja u vašem velikom nožnom prstu s ovim trodijelnim protezom. Osjećam se dobro nakon što su vam noge napunjene cipelama haljina cijeli dan.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonima, s nogama ravnim na podu.

Odaberite jednu nogu i postavite je na suprotno bedro.

1. Nježno koristite prste kako bi se prostirala velika nožica gore, dolje i na stranu daleko od drugih prstiju. Držite se u svakom smjeru pet sekundi.
2. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
3. Ponovite s suprotnom stopom.
4. AdvertisementAdvertisement
5. Golf loptica

7. Glodalica za loptom za golf

Rolling dno vaše noge na tvrdi kuglica može olakšati luk boli i liječiti plantar fasciitis.

Sjednite u stolicu s ravnim naslonima, s nogama ravnim na podu.

Postavite lopticu za golf na pod blizu nogu.

1. Stavite nogu na vrh loptice za golf i okrenite ga, masirajući dno vaše noge.
2. Po potrebi povećajte ili smanjite tlak.
3. Roll na dvije minute na svakoj nozi.
4. Također možete koristiti zamrznutu bocu vode ako nemate ručnu lopticu za golf.
5. Achillesni stretch

8. Ahil se proteže

Žica koja teče peta u tjelesne mišiće zove se Ahilova tetiva. Imajući fleksibilnost može spriječiti bolove u stopalima, gležnjevima i nogu.

Naslonite se na zid, s otvorenim rukama i dlanovima na zidu.

Stavite nogu natrag iza vas s koljenom ravno i savijte koljeno na drugoj nozi.

1. Namjestite svoj položaj tako da oba peta stoje na podu.
2. Nagnuti naprijed od kukova dok ne osjetite protežu u vašoj akilskoj tetivu i tjelesnom mišiću.
3. Prilagodite svoj položaj ako je potrebno da biste osjetili povlačenje dok držite svoje pete na podu.
4. Osjetite da se protežu na drugom mjestu, lagano saviti leđa i gurnite kukove prema naprijed.
5. Držite se po 30 sekundi i ponovite tri puta.
6. Prebacite noge i ponovite.
7. AdvertisementMarko oglašavanje
8. Šetnja pješčanim krajem

9. Pješačka šetnja Hodanje bosonogi kroz pijesak jača i proteže noge i prste i daje izvrsnu vješticu tele.Pješačenje u pijesku je naporno nego hodanje na teškim stazama, stoga se pobrinite da se okrenete prije nego što ste se istrošili.

Pronađite neki pijesak - na primjer, na plaži, pustinji ili odbojci.

Skinite cipele i čarape.

1. Walk.
2. Takeaway
3. Dno crta

Ako se te noge protežu i učvršćuju vježbe, noge će vam zahvaljivati. Ukočenost i bolovi će se smanjiti. Vježbe mogu osloboditi vašu petu i bolove u lukovima, čak i spriječiti udarne udarce i zaustaviti grčeve na prstu.

Prije nego počnete vježbati svoje noge, zagrijte malo. Šetnja oko kuće nekoliko minuta ili vožnja stacionarnim biciklom. Želite li dobiti tekući krv prije nego što se protežu na tetive, ligamenata i mišića.

Te vježbe i proteže ne bi trebale biti bolne. Budite nježni sa sobom. Moglo bi biti previše previše pritisnuta na loptici za golf ili se proteže predaleko. Jednostavno malo.

Ako još uvijek boli, zaustavite vježbu i razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome kako nastaviti. Ako bilo koja od uputa nije jasna ili ako vam se čini da ne pomaže vašem problemu, nazovite svog liječnika za neke smjernice.