Gležanj rastezanja: Jačanje, fleksibilnost i još mnogo

Zašto se gležanj proteže na materiju

Osjećate li bolno? Dobar dio može biti samo ono što je liječnik naredio. Ako se bave skočenjem ili boli gležnja, postoje mnoge mogućnosti koje mogu pomoći. Uzimanje vremena svaki dan radi na vašoj snazi ​​i fleksibilnosti može olakšati vašu nelagodu i poboljšati vaš raspon pokreta.

Ako ste ozlijeđeni, trebat ćete provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo što novo. Odmor svibanj biti najbolje, ili mogu biti određene upute trebali slijediti dok ste na oporavak.

Prije početka, svakako zagrijte. Pokušajte 5 do 10 minuta vježbe s niskim utjecajem, poput hodanja ili vožnje unutarnjim biciklima.

Također biste trebali obratiti pažnju na bilo koju bol koju osjećate tijekom istezanja. Iako se s vremena na vrijeme može osjećati bolno, stvarna bol je nešto o čemu biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.

Oglasi

Krugovi gležnjeva

1. Krugovi gležnjeva

Krugovi gležnjeva pomažu pri kretanju. Krugove gležnjeva možete izvesti sjedeći ili ležeći položaj:

1. Počnite okretanjem gležnjeva polako u krugovima slijeva, a zatim desno.
2. Možete čak i lakše pokušati nacrtati abecedu u zrak sa stopom. Vodite s vašim velikim prstom.
3. Držite svoje pokrete mali i usredotočite se na samo koristiti nogu i gležanj, a ne cijelu nogu.

Za krugove, pokušajte s deset puta u svakom smjeru sa svakom stopom. Ako radite abecedu, popunite 2 seta ove vježbe na svakoj nozi.

Achillesko stezanje

2. Achilles-strelica

Achilles-ov trbuh puno je poput telećeg rasteza kojeg možda već znate učiniti:

1. Počnite stojeći blizu zida ili druge potpore, poput stolice, s rukama na zidu u razini očiju.
2. Stavite lijevu nogu na korak iza vaše desne noge.
3. Držite lijevu peta na podu i savijte desni koljeno dok ne osjetite protežu u lijevoj nozi.
4. Ovo je trik: savijte leđa koljena lagano savijena kako biste se protezali na Ahilinskoj tetivu.

Držite ovu duljinu od 15 do 30 sekundi i ponovite 2-4 puta na svakoj nozi.

AdvertisementMarko oglašavanje

Proširenje ručnika

3. Širenje ručnika

Da biste to učinili:

1. Sjednite na pod, s nogama ispruženim ravno ispred vas.
2. Zamotajte ručnik oko prstiju na obje noge.
3. Lagano povucite unatrag sve dok ne počnete osjećati rastezanje na dnu nogu i na stražnjoj strani donjih nogu.

Cilj je držati ovu duljinu 30 sekundi i ponoviti 3 puta ukupno.

Istezanje trake

4. Band stretch

Također možete koristiti pojas ili traku kako bi vam pomogli pri prolasku. Kao i kod ručnika, pomoću ovakvog ovjesa može se produbiti.

Učinite iznutra ručnik:

1. Sjednite sa svojim ručnikom ili bendom oko lijeve noge.
2. Čvrsto držite svaki kraj ručnika rukama.
3. Polako okrenite gležanj prema unutra, kao da se nalazite okrenutom potplatom nogu desno.
4. Zatim povucite s desne strane ručnika kako biste produbili istezanje.
5. Ponovite na drugoj strani.

Za izvlačenje ručnika:

1. Sjednite s ručnikom ili trakom oko lijevog stopala.
2. Čvrsto držite svaki kraj ručnika rukama.
3. Ovaj put polako okrenite gležanj prema van, kao da se nalazite okrenutom na podnožje nogu lijevo.
4. Zatim povucite lijevu stranu ručnika kako biste produbili istezanje.
5. Ponovite na drugoj strani.

Pokušajte držati ove duljine 30 sekundi i ponoviti 3 puta.

AdvertisementAdvertisement

Stalni izdanak tele

5. Stalni izdanak tele

Kako biste podignuli napetost u svom području, možete se prebaciti na stojeći položaj:

1. Za početak, stojite nasuprot zidu ili drugoj podršci, poput stolice, s jednom nogom ispred vas 12 inča.
2. Usmjerite prste.
3. Polako se nagnite naprijed sve dok ne osjetite da se protežu u leđima vaše donje noge.

Držite ovu traku 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Učinite 3 kruga ukupno.

Oglas

Trajni potporanj

6. Stalni izdržljivost jednjaka

Sportaši se često nalaze sa tijelom tele (soleus) mišića. Kako bi se protezao ovaj duboki mišić:

1. Nalazite se nekoliko stopa od zida ili druge potpore, okrenuti prema njoj.
2. Stavite jednu nogu natrag sa svojim peta stan na podu.
3. Vaša druga noga može doći naprijed prema podršci.
4. Lagano okrenite nogu na ozlijeđenu nogu prema unutra prema drugoj nozi.
5. Zatim lagano savijte prednji koljeno u potporu dok ne osjetite protežu u ozlijeđenoj nozi.

Držite ovu duljinu 30 sekundi i ponovite 3 puta.

AdvertisementAdvertisement

Proširenje gležnja kotača

7. Preklapanje gležnja za noge

Učinite to:

1. Sjedite udobno s lijevom nogu preko desnog koljena.
2. Držite desnu nogu rukama.
3. Zatim upotrijebite desnu ruku da savijate lijeve prste i gležanj prema dolje, kao da usmjeravate prste.
4. Ovo bi trebalo osjetiti na prednjoj strani gležnja i stopala.

Držite ovu traku 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

predsjedateljica

8. Chair Pose

Možda biste htjeli isprobati neke yoga poze kako bi se protezali za gležnjeve. Primjerice, predsjedatelj Pose (utkatasana) dobar je izbor za yogije svih razina:

1. Stajati visoko u tadasana. Udišite dok podignite obje ruke iznad glave, dlanove prema unutra.
2. Kao što izdahnete, lagano zavijte oba koljena, radeći prema tome da vaše bedro bude paralelno s tlom.
3. Vaš torzo bi trebao biti pravi kut s vrhovima bedara.

Pokušajte držati ovu pozu na 30 sekundi do pune minute. Da biste izašli iz njega, udahnite i ispravite koljena.

Reklamni oglas

Odbijanje

Dno crta

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve nove vježbe i proteza, pogotovo ako ste ozlijeđeni ili ste nedavno operirali.

Ako ste imali nedavne ozljede ili operacije, možda ćete htjeti pratiti posvećenu snagu i rutinu istezanja četiri do šest tjedana. Vaš liječnik vjerojatno ima određene vježbe i prijedloge koje biste trebali slijediti tijekom oporavka.

U suprotnom, istezanje vaših gležnjeva može vam pomoći s vašim kretanjem i ukupnom krutosti i bolovima. Pokušajte se protezati redovito, ili tri do pet dana od tjedna.

Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o drugim načinima na koje možete poboljšati snagu i fleksibilnost gležnja. Obučeni stručnjak vam može reći ako ispravno radite ove poteze. Pravilni oblik je važan.