Stolica Yoga za starije osobe: Sjedeći pozi

Danas je popularno reći, "yoga je za svakoga. "Je li to doista istina?

Može li ga stvarno prakticirati svi? Čak i oni koji, zbog starosti, nefleksibilnosti ili ozljede, moraju potpuno vježbati iz stolice?

AdvertisementAdvertisement

Apsolutno!

U stvari, seniori mogu biti u mogućnosti dobiti više od joga od većine studenata. Budući da se dvije hemisfere mozga koriste ravnomjernije kako starimo, možemo donijeti bolju opću svijest za yogu, čime se učinkovitije upotrebljavamo vezu između uma i tijela od mlađih učenika.

Oglas

Ne samo da ima prednosti redovite yoge, kao što je pomaganje u stresu, bolovima i umoru, već također može pomoći kod zajedničkog podmazivanja, ravnoteže, pa čak i zbog specifičnih dobi kao što su menopauza i artritis.

Ova sekvenca će imati koristi svima koji vole joga u stolici, poput starijih osoba ili onih na stolici na poslu. Imajte na umu da želite čvrstu stolicu za koju se osjećate ugodno i stabilno. To znači da nema uredske stolice s kotačima ni bilo čega što se osjeća slomljenom.

AdvertisementAdvertisement

I svakako započnite svaku novu pozu pazeći da vaš plijen posadi čvrsto na sjedalo. Ćete htjeti sjesti prema prednjem rubu sjedala, ali još uvijek na dovoljno mjesta da se osjećate stabilnom.

Sjedeća planina (Tadasana)

Ovo je velika poza da jednostavno uključite svoju jezgru, provjerite sa svojim držanjem i usredotočite se na vaš dah. Dođite na ovu pozu nakon svake od poza ispod.

Duboko udahnite i sjednite ravno, protežući kralježnicu.

1. Kao što izdahnete, korijeni dolje na stolac sa svojim sitz kosti (najniži dio vaše tailbone, ili dvije točke koje se težine kada sjesti).
2. Vaše noge bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva, koljena izravno preko gležnjeva. Želite imati malo prostora između koljena. Tipično, šakom treba stati između koljena, iako vaša struktura kosti može zahtijevati više mjesta od toga.
3. Duboko udahnite, a dok izdahnete, gurnite ramena niz leđa, povucite trbuh prema svojoj kralježnici i opustite ruke na stranu. Ako vaša stolica ima nasloni za oružje, možda ćete ih trebati malo prije ili malo šire, da biste očistili naslone za ruke.
4. Uključite svoje noge podizanjem nožnih prstiju i čvrsto pritisnite na sva četiri ugla vaših nogu.
5. Ratnik I (Virbadrasana I)

Polazeći od sjedne planine, duboko udahnite. Kao što udahnete, podignite ruke na stranu, a zatim podignite ruke kako biste se susrele iznad glave.

1. Spojite prste zajedno, držeći prste i palce, tako da usmjeravate na strop izravno iznad glave.
2. Dok izdahnete, odvalite ramena dalje od ušiju, pustite da vam lopatice trne niz leđa. To će uključiti kapsulu ramena (mišići koji drže vaš rame zajedno).
3. Nastavite uzimati duboke i čak i dah dok se ovdje naseljavate, uzimajući najmanje 5 dubokih udisaja prije puštanja raskopanih ruku na izdisaj i pustite da ruke lagano lebde natrag na vaše strane.
4. Sjedala naprijed zavoj (Paschimottana)

Udišite u Moutainu, usredotočujući se na širenje kralježnice i jednostavno preklopite noge. Možete započeti s rukama na vašim bedrima i gurnuti ih niz vaše noge dok se preklopite za malo dodatne podrške ili ih možete držati na stranama dok radite na polaganju torza na bedrima.

1. Uzmi 5 ili više čak i dah u ovoj pozi. Masira vaše crijeva, pomaže kod probave, kao i pasivno produljujete kralježnicu i protežući leđa mišiće.
2. Kad ste spremni, udahnite dok podignete torzo natrag u uspravan položaj.
3. Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ova poza opušta ramena i gornji dio leđa dok stabilizira i savijanja vašeg ramena.

Udahni ili 2, a zatim i dok udahnete, ispružite ruke na svoje strane.

1. Dok izdahnete, dovedi ih ispred sebe, zakrećući desnu ruku pod lijevu stranu i zgrabite ramenima suprotnim rukama, dajući sebi zagrljaj.
2. Ako imate veću fleksibilnost u svojim ramenima, možete pustiti stisak i nastaviti omatanje podlaktica jedni prema drugima sve dok desni prsti ne ostanu na lijevoj palci.
3. Udišite, podignite laktove nekoliko centimetara više.
4. Izdahnite, spustite ramena i opuštajući ih od ušiju.
5. Uzmite nekoliko udaha, ponavljajući lift liftinga i ramena, ako želite.
6. Držanje unazad ruke

Ovo se proteže na ramenima i otvara grudi, što može pomoći pri držanju, stresu i poteškoćama s disanjem.

Udišite obje ruke na svoje strane, dlanove dolje.

1. Kao što izdahnete, svitajte oba ramena naprijed malo, što pomiče dlanove tako da su okrenuti iza vas, zatim savijte laktove i pustite da vaše ruke zakreću iza leđa.
2. Zakačite ruke u svakom slučaju koji vam se sviđaju (prsti, ruke, zglobovi ili laktovi) i nježno povucite ruke jedni od drugih, a da ne otpustite držanje.
3. Ako ste zgrabili ručni zglob ili lakat, zabilježite na kojoj je strani.
4. Nakon što ste uzeli 5 usporenih, čak i disanja s rukama sklopljenim na ovaj način, ponovno zakačite ostali zglob ili lakat i držite za 5 udisaja.
5. Jednostavno sjedenje Twist (Parivrtta Sukhasana)

Twisting predstavlja pomoć s donjeg dijela leđa bol i pomoć probavu i cirkulaciju. Često ih zovu "detox" pozama.

AdvertisementAdvertisement

Iako ćete imati svoju stolicu natrag kako bi vam pomogli da se uviti ovdje, imajte na umu da ne želite koristiti stolicu kako biste se uvukli u dublje uvijanje.Vaše će tijelo imati prirodnu točku zaustavljanja. Nemojte ga silom povlačiti rukama. Prisiljavanje zavoja može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Kao što udahnete, ponovno proširite kralježnicu i podignite ruke na stranu i gore.

1. Dok izdahnete, lagano se zakrećite udesno s gornjim dijelom tijela i spustite ruke - vaša desna ruka će ostati na vrhu naslonjača i pomoći vam da lagano okrenete; Vaša lijeva ruka će ostati na tvojoj strani.
2. Pogledajte svoje desno rame. Koristite svoje držanje na stolici kako bi vam pomogli da ostanete u zavoju, ali
3. ne da biste je produbili. Nakon 5 udisaja, pustite ovu zakrivljenost i vratite se okrenutom prema naprijed. Ponovite na lijevoj strani.
4. Jedna nogica (Janu Sirsasana)

Možete se pomaknuti malo bliže rubu sjedala za ovaj; samo budite sigurni da ste još uvijek na stolici dovoljno da nećete skliznuti.

Sjedeći visoko, ispruži svoju desnu nogu, odmara peta na podu, prsti pokazuju gore - što bliže rubu sjedišta jeste, što je ravni vašu nogu, ali opet, budite svjesni koliko je podržano prije sklapanja naprijed.

1. Odmorite obje ruke na ispruženu nogu, a dok udisate, podignite se kroz kralježnicu, a dok izdahnete, počnite se zaklinjati preko desne noge, pomičite ruke niz nogu dok idete.
2. Krenite na to koliko vam se sviđa, a ne naprezanje ili prisiljavanje na ništa i još uvijek osjećaj podržan, kako po stolici i rukama. Ako ste u stanju dosegnuti nižu nogu, razmislite o hvatanju stražnjeg dijela tele ili gležnja.
3. Utišaj i izdahnite polagano i ravnomjerno 5 puta u ovom položaju, lagano idući dublje svaki put, a zatim otpustite poza pomoću udahnuti kako bi vam pomogao da se ustaju. Ponovite ovu pozu s lijevom nogom ispruženom, dvaput provjeravajući kako je vaše tijelo na vašem rubu naslonjeno na rub stolice i preuređivanje vaše desne noge na gležanj prije nego što se zavoja.