7 Najboljih vježbi prsnog koša za muškarce

Pregled

Vježbe koje definiraju i oblikuju vaše prsa pomoći će vam da izgledate najbolje na plaži ili u teretani. Također vam mogu pomoći u izvođenju različitih dnevnih zadataka, poput podizanja ili guranja predmeta. Nadalje, dok poboljšavate svoj izgled i snagu, također podižete raspoloženje.

Izrada grudi znači izraditi prsne mišiće, poznatije kao "pecs". "Dok su kape najveći mišići u prsima, zapravo postoje nekoliko manjih mišića koji podupiru mišiće prsnika, uključujući mišiće latissimus dorsi (ili" lats ") na stranama prsnog koša i mišića trapeziusa oko ramena.

Evo nekoliko vrhunskih vježbi za izgradnju vaše snage i veličine, dok pomažete u podršci ukupnom dnevnom kretanju.

AdvertisementAdvertisement

Početak rada

Početak rada

Kako biste bili sigurni da radite sve mišiće prsnog koša, uključite mješavinu prijedloga u rutinu vježbanja prsnog koša:

• Pritisnite pomoću ravne ili naginjane klupice, tegljača ili šipke, ili pritisnite stroj pritiskom na prsima.
• Podignite pomoću paralelnih šipki, poda ili klupa.
• Povucite pomoću kliznog kabela, bućica ili kabelskog križanja.

Ako ste početnik, susrećite se s trenerom kako biste bili sigurni da slijedite dobar program s odgovarajućim oblikom tijekom vježbi. Razmislite o početku s manjom težinom kako biste smanjili rizik od ozljeda. Trebali biste moći podići težinu bez previše napora. Zapamtite, uvijek možete povećati težinu ako je vježba previše jednostavna.

Povećajte veličinu, isprobajte 1 do 3 kompleta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje podizne ili 3-6 kompleta 1-12 reps za iskusne liftere, težine koja je na višem kraju vašeg 1 rep max. Ostalo 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, donji rep setovi.

Da biste povećali snagu, pokušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje podizne dijelove ili 2-6 setova 1-8 ponavljanja za iskusne liftere, težine koja je oko 60-80 posto maks, ovisno o vašem iskustvu. Ostalo 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, donji rep setovi.

Pritisak na klupu

1. Pribor za šipku

Potrebna oprema: šipka

Postavite se na klupu čvrstim nogama na tlu i leđima ravno (šipka treba biti izravno iznad vaših očiju, a glava, ramena i stražnjica trebaju biti uključeni klupa).

1. Uhvatite džep s dlanovima naprijed i palcem omotan oko šanka. Premjestite traku na početni položaj, uz pomoć detektora ako je potrebno.
2. Postavite šipku iznad brade ili gornjeg prsnog koša, zadržavajući svoje laktove i zapešća ravno.
3. Udahnite i spustite šipku polako dok ne dotakne prsa ispod pazuha. Kao što si niži, bljeskajte laktove malo.
4. Dalje, izdahnite i pritisnite šipku, držite zglob ravno i leđa ravna.
5. OglašavanjeMetaj oglas

Pećnica 2. Pec paluba

Oduprite potrebu za dodavanjem dodatne težine. To može povećati rizik od ozljeda. Ova vježba nije za vas ako ste imali ozljedu ramena. Evo koraka:

Držite noge ravne na podu, barem razmak od ramena.

1. Sa svojim leđima čvrsto na sjedalo, podignite ruke dok ne dosegnu razinu ramena (kut vaših koljena bi trebao biti između 75 i 90 stupnjeva). Stavite laktove na sredinu jastučića na krilima stroja.
2. Glatko i sporo kretanje, gurajte krilima zajedno, zaustavljajući se neposredno prije dodirivanja. <999 Polako se okrenite na polaznu poziciju.
3. Preklop kabela
4. 3.

Potrebna oprema: stroj s visokim remenicama

Počnite ovu vježbu ili s nogama postavljenim širinom kose, ili jedan ispred druge kao da hodate.

Uhvatite ručice remenova s ​​ramenima ravno prema van i okrenutim prema unutra, pazeći da su vam ruke ispod vaših ramena i vaši koljena malo savijeni.

1. Neka vaše pokrete budu spori i kontrolirani - bez trzanja - dok privučete ruke i proširite ruke. Za širi luk i više otpora, prvo pomičite ruke prema dolje, a zatim jedan prema drugome da prijeđete jednu ruku preko druge.
2. Polako vraćajte ruke u početni položaj pomoću kontrole. Ne dopustite da vam ruke budu vraćene preko ramena.
3. AdvertisementAdvertisement
4. Prsni pritisak

4. Prsni pritisak

Prilagodite klupu za pritisak na prsima tako da sjedite s koljenima lagano savijenim i nogama na podu.

Uhvatite ručke i izdahnite dok ih gurajte dok se ruke ne ispruže. Držite se laktama lagano savijeni.

1. Kao što udahnete, povucite trake prema sebi polako i kontrolirajte, a da se utezi ne dodiruju.
2. Oglas
3. Istaknute bućice

5.

Potrebna oprema: set dumbbells

Uzmite bućicu u svaku ruku i ležite na klupi, nogama čvrsto na podu.

Pritisnite ramena, leđa, glavu i stražnjicu na klupu. Postavite bučice blizu vašeg prsa i pazuha s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite zapešća ravno.

1. Izdahnite, povucite kormilar, i polako pritisnite gumu iznad izravne grudi. Vaše ruke bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite laktove ravno, ali ne i zaključane.
2. Udahnite i spustite tegoviće polagano u širokom luku dok ne postignete razinu na prsima. Držite bućve paralelne.
3. "Fly" dumbbells prema stropu u istom nježnom licu.
4. AdvertisementAdvertisement
5. dips

6. Dips

Uhvatite paralelne šipke za umetanje čvrsto i podignite svoje tijelo.

Držite laktove ravno, glavu u redu s vašim prtljažnikom, a zapešća u skladu s vašim podlakticama.

1. Donesite jednu nogu preko druge kako biste stabilizirali donji dio tijela i povucite kormilar.
2. Izdahnite i savijte laktove kako biste spustili tijelo.Držite laktove u blizini vaših strana. Vaše noge bi trebale biti izravno pod vašim tijelom kako bi se izbjeglo naginjanje ili ljuljanje.
3. Spustite se sve dok vaši koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a gornji dio ruke paralelan je s podom. Držite zapešća ravno.
4. Pauzirajte, a zatim izravnajte laktove, gurkajte ih u šipke i vratite se na početnu poziciju. Držite svoje tijelo vertikalno i zapešća ravno.
5. Napomena: Ako imate teško vrijeme da to učinite bez pomoći, pogledajte ako vam je teretana opremljena strojem koji pomaže.
6. sklekova

7. Pushups

Nema opreme kod kuće i nema vremena za teretane posjete? Nema problema. Uobičajeni pritisak osigurava 61% aktivacije mišića u prsima. To je znatno manje od klupice, no potpora nudi praktičnost i trostruku korist mišića: oni jačaju vaše prsa, ruke i ramena.

Izvucite najviše iz vaših sklekova tako da pazite na svoj obrazac.

Pritegnite trbušne mišiće, držite leđa, vrat poravnajte s kralježnicom i držite laktove blizu bokova.

Sa svojim rukama izravno ispod ramena, spuštajte se polako i kontrolirano.

1. Konačno, pritisnite gore.
2. Jedina oprema koju trebate je ogledalo, gdje se možete diviti novom toniranom prsima!