Crossfit vježbe kod kuće: Vježbe

Ako nemate vremena za izlazak u teretanu, ili želite raditi u privatnosti vlastitog doma, imate sreću. CrossFit, koji se fokusira na funkcionalna kretanja u visokom intenzitetu, lako se može obaviti u vašem dnevnom boravku ili garaži. Ne trebate nikakvu opremu za izvođenje ovih vježbi.

Ove sedam tjelesne težine obično se nalaze u CrossFit vježbama. Podijeljeni su u dvije rutine za jednostavnu implementaciju u raspored vježbanja.

advertisementAdvertisement

Vježba 1

Završite jedan set svake vježbe u ovom vježbanju natrag na leđa, za jedan krug. Završite četiri kruga za potpuno vježbanje.

1. Burpees

Burpees su veliki potez cijelog tijela. Radit ćete na kardiovaskularnoj i mišićnoj izdržljivosti, kao i na snazi. Oni su izazovni, ali mogu se mijenjati za početnike.

Započnite uspravno, s nogama razmaknute širine ramena i polagajte ruke na stranu.

Ispružite ruke ispred sebe.

1. Čim vaše ruke budu na zemlji, pop noge ravno natrag, tako da završite u položaju pushup.
2. Odmah nakon što dođete do položaja pushup, ispustite prsa na pod u pushup.
3. Vratite se u položaj pushup i skočite noge natrag na dlanove hinging na struk. Nabavite noge što bliže vašim rukama, kao što možete dobiti, slijepe noge izvan ruku ako je potrebno.
4. Ustani ravno, donesite ruke iznad glave i skočite.
5. Povratak na početni položaj.
6. Izvršite 20 ponavljanja.
8. 2. Situps

Situps jačaju vaše trbušne mišiće, dio jezgre, što je važno za podupiranje i stabiliziranje tijela tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Pobrinite se da vaš kormilar, a ne vrat i ruke, rade za vrijeme vježbe. Držite vrat ravno i dlanove lagano dodirujući stražnji dio glave.

Izrađeni mišići: rectus abdominis, hip flexors

AdvertisementAdvertisement

Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i nogama ravno na tlu.

Prstima stavite iza glave laktovima na stranu. Lopatice ramena trebaju biti povučene i prsa bi trebala biti van.

1. Pritegnite jezgru i počnite podići glavu, ramena i leđa s tla. Držite svoj vrat ravno, oči ravno naprijed, brada untucked, i noge na tlu.
2. Dođite sve dok vaš torzo ne bude uspravno.
3. Spuštaj natrag.
4. Izvršite 20 ponavljanja.
5. 3. Pješačka udica
6. Pješačka udica ne samo da ojačavaju vaše noge i glute, nego poboljšavaju ravnotežu i protežu flexors kuka. To može biti jako zbijeno ako sjedite cijeli dan.Svakako uključite svoju jezgru tijekom ovog koraka kako biste održali ravnotežu.

Izrađene mišiće: kvadriceps, leđne zglobove, gluteus maximus, telad

Počnite stojeći ravno s rukama na kukovima.

Držite li torzo uspravno, koraknite naprijed sa desnom nogom i savijte se na koljenu da biste stvorili kut od 90 stupnjeva. Savijte lijevu nogu tako da gotovo dotakne tlo, također formirajući kut od 90 stupnjeva. Držite vrh prstiju na tlu. Ne dopustite da desni koljeno padne ispred vaše desne noge.

1. Vozite kroz desnu peta i produžite oba koljena da se vratite na početnu poziciju.
2. Ponovite, ovaj put s lijevom nogu. Ovo je 1 ponavljanje.
3. Ispunite 15 ponavljanja.
4. 4. Pike pushups
5. Pike pushups su lakša alternativa za CrossFit spajalice na ručicama. Pribor za rukovanje je vrlo težak i potencijalno opasno ako niste iskusni. Ovaj izmijenjeni potez još uvijek radi ramenima, ali uklanja sve veći rizik od ozljeda.

Izrađeni mišići: deltoidi, lattissimus dorsi, triceps

Započnite ravno, noge malo šire od razmaka širine ramena.

Šarki u struku, stavljajući ruke ispred vas na podu s nogama ravno. Tvoje tijelo treba oblikovati naglavce "V. "

1. Držite leđa i vrat ravno i brade podvučene, savijte laktove i spustite gornji dio tijela, pokušavajući da vam krunu vaše glave dodirne zemlju.
2. Produljite laktove i vratite se na početnu poziciju.
3. Izvršite 10 ponavljanja.
4. Vježba 2
5. Dovršite 30 sekundi svake vježbe unatrag za jedan krug. Dovršite pet krugova ukupno.

AdvertisementAdvertisement

5. Zračne čučnjevi

Zračni čučnjevi su čučnjaci bez težine. Čučnjevi se bave najvećim mišićima u tijelu, tako da imaju jedan od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Prilikom izvođenja ovog temeljnog pokreta provjerite je li vaš obrazac točan prije nego što dodate bilo kakav otpor.

Započnite u uspravnom položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena i prstima lagano istaknute.

Savijte koljena i gurnite kukove i natrag natrag kao da ćete sjesti u stolicu. Podignite ruke istodobno, zaustavljajući se paralelno.

1. Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, ili niže ako je moguće. Držite svoju težinu u svojim potpeticama i koljenima naklonjeno malo prema van.
2. Proširite noge i vratite se u uspravan položaj.
3. Dovršite što više ponavljanja u 30 sekundi.
4. 6. Pushups
5. Pushups su jedna od najosnovnijih vježbi snage koju možete izvesti. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela. Usredotočite se na držanje laktova uvučenih prema tijelu umjesto da se spušta prema van.

Izbušeni mišići: pectoralis major, prednji deltoid, triceps

Oglas

Započnite u položaju dasaka, s rukama malo šire od razmaka ramena i nogama blago bliže.

Spajanje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem laktova. Držite laktove blizu tijela.

1. Spustite se dok ruke ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
2. Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
3. Dovršite što više ponavljanja u 30 sekundi.
4. 7. Tuck skokovi
5. Ovaj pliometrijski potez zahtijeva snagu i agilnost. Pravilno zagrijavanje je važno kako bi se spriječile ozljede zbog svoje intenzivne prirode. Pokušajte dovršiti svaki rep bez stanke. Za početnike to će biti teško, ali lakše će vas prakticirati.

Izrađene mišiće: kvadriceps, loza, hip abductors i adductors, calves

AdvertisementAdvertisement

Započnite u uspravnom položaju, ruke na stranama.

Savijte koljena i spustite se u četvrtinu čučnjeva.

1. Odmah eksplodirajte od poda, spustite koljena na prsa. Skok kao visok kao možete.
2. Apsorbirati snagu slijetanja laganim savijanjem koljena kad sletite. Spustite se u drugu četvrtinu i ponovite.
3. Dovršite što više ponavljanja u 30 sekundi.
4. Odbijka
5. Ne morate se pridružiti teretani CrossFit ili kupiti fancy opremu kako biste dobili dobar CrossFit trening. Dodajte ove dvije rutine na svoj tjedni režim vježbanja za neke vježbe intenzivnog intervala koristeći samo tjelesnu težinu. Vaše tijelo će iskoristiti prednosti.