Plivajte vježbe koje jačaju vašu jezgru

Zadržavanje zategnutosti može biti veliki izazov za fitnes, posebno za žene koje su imale dijete i muškarce koji žele šesteročlani kormilar.

Snažne mišićne sržiTrgovine mišića u vašem trbuhu su kritične za zdravlje. Ab i leđni mišići vas održavaju uravnoteženi i sprečavaju vam da odblizujete i komprimirajući unutarnje organe.

Plivanje je velika aerobna vježba koja je također dobra za toniranje. To je zato što čak i dijelovi vašeg tijela koji se ne aktivno kreću podupiru vas protiv otpora vode. Bazenski vježbe su također jedinstvene jer pružaju čvrstu otpornost bez utjecaja. Možete izgubiti ravnotežu podizanjem slobodnih utega, ili se prebaciti u pogrešnu poziciju na stroj za vježbanje, ali padanje u bazenu prilično je rijetko. To vam pruža veliku priliku za izgradnju snage uz manje rizika.

"Ako želite da cijela vaša jezgra bude snažna, trebate ojačati i donji dio leđa, pomoći će vam da zadržite svoje tijelo", kaže ona. Evo šest vježbi s vodom koju preporučuje da vam pomogne da pooštrite sredinu.

1. Kickboard kickovi

Ova vježba slijedi obrazac koji se koristi u početnim plivanjima.

AdvertisementZa sigurnost prvoSve se te vježbe izvode u bazenu, molimo vas da sigurnost bude prioritet. Ako smatrate da ne možete sigurno obavljati vježbu zbog umora, odmah se zaustavite, izađite iz bazena i odmorite se.

Oružje ispružene, držite udarni udarac ispred vas i počnite udarati nogama.

• Dok plivate, zamislite kako vuče pupak prema kralježnici i daleko od dna bazena.
• Putujte duljinu bazena, ili dok se ne osjećate umorno i ne možete nastaviti sigurno.

2. Pikes

Ova vježba djeluje i na vašem ABS-u i prema vašim rukama.

Iz stojećeg položaja u vodi do vrata, povucite koljena prema prsima.

• Naslonite leđa, pružite i ispravite obje noge prema naprijed u nož na nož, ili štih, položaj. Vaše tijelo bi trebalo biti u "V", dok je dno usmjereno prema podu bazena.
• Držite ovu poziciju, što će vam pomoći tonu vašeg abs.
• Držite se na površini rukama, gurajući ih unatrag u krugovima. To može pomoći tonu vašeg tricepsa.
• Držite nekoliko sekundi, odmarajte i ponovite 10 puta.
• Početnici mogu zadržati poziciju samo dva ili tri sekunde. Međutim, usklađenost s programom vježbanja omogućit će vam držanje položaja štuke na duži vremenski period.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Ova vježba radi vaši obliques ili side muscles, kao i vaše abs.

Nalazite se u plitkom kraju bazena s nogama razmaknutim od ramena.

• Naslonite se na jednu stranu sve dok se vaša ruka ne uroni do lakta.
• Polako se vratite u uspravan položaj, čvrsto stisnite kormilar kad se vratite na stajanje.
• Polako se nagnite na vježbu s druge strane.
• Ponovite 8 puta.
• 4. Flutter kick

Ova vježba radi mišiće u vašim kukovima (hip flexors) i stražnjice (gluteus mišiće), kao i vaše mišiće jezgre. Kada se osjećate ugodno u vodi, možete vježbati bez plutajućeg uređaja.

Dok ste u bazenu gdje noge ne mogu dotaknuti dno, držite se na rubu bazena ili upotrijebite plutajući uređaj (kao što je bazenčić) kako biste zadržali gornji dio tijela.

• Objesite noge prema dnu bazena.
• Scissor brzo nogom nogom nogama naprijed-nazad brzo kako bi se držati na površini. Usmjerite prste i držite noge ravno dok udarate.
• Ponovite ovo kretanje sve dok to možete učiniti udobno i sigurno.
• Pročitajte više: Mišići tijela »

5. Dolphin kick

Kako biste povećali upotrebu vaših mišića jezika i olakšali disanje, također možete prebaciti na leđa da biste izvršili ovu vježbu.

Započnite ispred sebe ispruženih ruku, pričvrstite svoje ruke zajedno ili držeći kickboard.

• Pojačavajući svoje mišiće mirovanja, pomaknite svoje tijelo u gibanje vala kako biste se pomaknuli naprijed. Prvo, gurnite prsima prema dolje dok držite bokove, a zatim gurnite svoje kukove prema dolje, dok vaše gornje tijelo pomiče gore. To može potrajati neku praksu.
• Ponovite ovo kretanje dok putujete dužine bazena ili dok ne osjećate umor i ne možete nastaviti vježbu.
• 6. Plivanje s plutačom ili bendom oko gležnjeva

Povlačenje plovila je mali komad opreme za plivanje koji pomaže tijelu da ostane na površini. Možete ih pronaći u prodavaonicama sportskih proizvoda.

AdvertisementAdvertisement

Postavite vuču pluća između bedara ili gležnjeva. To će vaše leće i noge plutaju do površine vode. Ili, za zahtjevniju vježbu, postavite traku oko gležnjeva.

• Započnite plivanje slobodnim stilom. To znači da radiš udarac udarca, u kojem zamjenjujete ruke u naprijed kružnom gibanju iza vas i preko vaše glave. Držite noge zajedno i nemojte udarati, dopuštajući plutaču da vaše noge plivaju. To vam omogućuje da izolirate gornji dio tijela tijekom vježbe. Korištenje gamažne trake služi istoj svrsi, ali omogućuje više izazovne vježbe.
• Držite jezgru angažiranu kako biste spriječili padanje kukova i nogu.
• Putujte duljinu bazena ili dok ne osjetite preumorne da biste nastavili.
• Savjeti za toniranje vode

Dr. Taylor Moore je liječnik fizikalne terapije koji se natjecao na razini prvog stupnja u kupaonici u plivanju četiri godine. Njena vježba kombinira tehniku ​​plivanja s toniranjem. Savjetuje obratiti pažnju na točku u kojoj umor vaših mišića.

"Nakon što odredite koliko se daleko u trening vaš moždani udar smanjuje kada umorite, to je koliko biste trebali postaviti svoju prvu skupinu treninga", kaže ona."Kad jednom pogodite taj broj ili osjetite da pogrešno izvodite udarce, zaustavite vježbu i počnite raditi vježbe kako biste održali svoju tehniku. "

Takeaway

Plivanje je sjajan način vježbanja, osobito u vrućim ljetnim mjesecima. Uz ove vježbe, ne samo da možete uživati ​​u zalasku u bazenu, već također možete tonuti želudac i jačati svoju jezgru!

Oglas

Kao i kod svake vježbe, sigurnost je ključna. Ako se počnete osjećati umorno ili osjetite bol, odmarajte se izvan bazena. Imajte na umu da je uvijek dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.