Početnik Yoga poza: početna sekvencija

Yoga može zastrašiti. Lako se brinuti o tome da ne budete dovoljno fleksibilni, u dovoljnoj formi, ili čak samo izgledaju glupo.

O tim pozamaTo je slijed osnovica za salutations sunca. Ako uzmete bilo Vinayasa ili klase protoka, najvjerojatnije ćete raditi kroz ovu osnovnu sekvencu.

No, yoga nije samo onaj ludo uravnoteženje ruku, pretzjelama koje su toliko popularne na društvenim medijima. Može biti lako započeti. Bilo da želite naučiti neke osnovne poteze prije nego što pohađate razred, dobijete neke savjete o tome gdje započeti kućnu praksu ili naučiti nekoliko prilika za poboljšanje fleksibilnosti, ovdje je redoslijed koji vas može pokrenuti.

advertisementAdvertisement

Mountain Pose (Tadasana)

Ova poza izgleda lako, jer je u osnovi samo stoji. Ali to je osnova za sve ostale stojeće poze i inverzije. Ako ovo aktivno radite, radit ćete svoj torzo i noge, a vi ćete se uzemljiti. To može biti odlična za povjerenje i olakšavanje anksioznosti.

Izvor slika: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Posture Tip Vaša kralježnica, posebno vaša zdjelica, mora biti neutralna. To znači da ćete imati malu krivulju u donjoj kralježnici. Mnogi od nas danas, od tolike sjedenja, guraju našu čizmicu ili prebacuju naše zdjelice. Neutralna donja kralježnica i zdjelica trebaju imati laganu krivulju, a ne biste trebali imati stezanih mišića u kukovima ili nižim leđa.
1. Držite se s velikim nožnim prstima jedva dodirujući, a vaše pete malo razdvojite. Dobar način za procjenu vašeg stava je vidjeti ako su vam drugi prsti paralelni. Pritisnite na sva četiri ugla stopala: veliki prst, mali prst, desna peta, lijeva strana pete. Dok gurate u noge, osjetite kako to zahvaća cijelu nogu i čuva te mišiće aktivnim.
2. Duboko udahnite i gurnite ramena gore i natrag, oslobađajući ih dolje, tako da su lopatice vašeg ramena lepezne jedna prema drugoj, a vrat dug. Idite nekoliko dubokih udisaja ovdje. Zatvorite oči ako vam se sviđa.

Naprijed preklop (Uttanasana)

Kada ste spremni za nastavak, duboko udahnite.

Izvor slika: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Na vašem udisanju, podignite ruke na strane i gore, iznad glave. Na svom izdisaju, otpustite ruke (bilo ispred vašeg tijela ili van, poput ronjenja kopljem) dok preklopite torzo preko nogu. Po prvi put, imati barem lagani zavoj na koljenima. Bez obzira koliko ste fleksibilni, vaši će laktovi biti hladni pri početku, a vi ćete htjeti biti nježni s njima.
2. Kao što se opustite u poza više, počnite ispraviti noge koliko se osjeća dobro. Sve što vam stisne ili je bol u strijeljanju odmah treba zaustaviti vaš pokret.Neka gravitacija radi ovdje; Nemojte se povlačiti i pokušati sili poklopac. Možete staviti svoje ruke na svoje sjenke, noge ili pod. To pasivno produljuje vašu kralježnicu i zube, a također je odličan način za rad na ravnoteži.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ovo je vrlo aktivna poza koja radi sve mišiće vašeg prednjeg tijela.

Oglas

Izvor fotografija: Fotografije Andrew Warner Photography. | Model je Amy Crandall

Stavka TipJa ramena trebaju biti izravno iznad vaših zglobova, a kosti vaše ruke trebaju biti čvrsto u njihovim utičnicama. Pokušajte ne predvidjeti kretanje guranjem iz vaših ramena, ali nemojte se ni odmoriti u njih.
1. Od naprijed preklop, stavite ruke na podu, savijanje koljena koliko je potrebno za to. Prvi korak unatrag, sve dok se ne nalazite na visokoj poziciji.
2. Pritisnite u svoje ruke, držite noge paralelno i uključene i povucite trbušni gumb prema kralježnici. Ovdje se nekoliko dubokih udisaja, radeći svoja jezgra i ruke.

Ptica prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Ova poza produljuje vašu kralježnicu, proteže mišiće leđa i pomaže u probavi. Budući da je blaga inverzija, može osloboditi stres, pomoći kod glavobolja i umiriti živčani sustav.

Izvor slika: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Iz Plank Pose, gurajte u svoje ruke i podignite svoje bokove gore i natrag na udisati. Jedna stvar koja može biti lukav s ovom pozomom je, opet, držeći vaše rame angažiran, ali ne rade previše teško, i držanje neutralne kralježnice.
Posture TipTo je lako ispustiti malo previše i dobiti "banana natrag" ili da probati ramena. Dobar način da ovo shvatite kao početnik je da se prijatelja pogleda na oblik koji izrađujete sa strane. Vaše gornje tijelo, od vaših ruku do poda do kukova, trebalo bi biti relativno ravno, što omogućuje neke krivulje zbog prirodnih krivulja kralježnice.
2. Vaše noge bi trebale biti ravne, a vaše potpetice radeći prema podu. Vjerojatno će postojati neki prostor između pete i poda. Mogla bi biti vrlo fleksibilna, ali ako, na primjer, vaše noge su malo na dugačkoj strani, vjerojatno nećete imati svoje pete sve do poda. To je u redu. Držite svoje noge aktivne i pete dostizanje prema tlu. Prvi put u ovoj poziciji malo podignite stopala da biste zagrijali mišiće nogu.

Dječja pozicija (Balasana)

U bilo kojoj klasi yoga, ovo je dobar izazov ako želite odmoriti i vratiti živčani sustav.

AdvertisementAdvertisement

Izvor fotografija: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. U leđnom okrenutom pasu, duboko udahnite. Na izdisaj, pustite koljena na pod, povucite bokove natrag do pete i odmaknite čelo na pod. Možete ostaviti ruke ispred vas ili ih povucite pokraj vašeg tijela, ruke dlanove odmaraće u blizini vaših nogu.
2. Ovo je restorativna poza, pa je prilagodite vašim potrebama.Ako želite malo proširiti koljena, učinite to. Poput svih naprijed naborana, ova poza njeguje. Opušta kralježnicu, ramena i vrat i masaže vaše unutarnje organe.

Gretchen Stelter započeo je svoj jogograd nakon što je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je sjedio na svom računalu cijeli dan, ali nije voljela ono što radi za svoje zdravlje ili opću wellness. Šest mjeseci nakon što je završila svoj 200-satni RYT u 2013., ona je prošla operaciju kuka, što joj je odjednom pružilo sasvim novu perspektivu kretanja, boli i joga, informirajući njezino učenje i njezin pristup.