Nakon smrzavanja Učinak: vježbanje

Kad se osjećate kao da stvarno gurate tijekom teške vježbe, spaljivanjem energije i kalorijama topljenja, dajte sebi dodatan udarac na leđa. Zašto? Zato što se vaš trud ne zaustavlja kada to učinite.

Tijekom intenzivne vježbe povećava se metabolička brzina. Kada prestanete, ona se ne vraća na "odmaranje" odmah, ali ostaje povišena kratko vrijeme. To uzrokuje povećanje opeklina kalorija, čak i nakon što ste se rastegnuli, tuširali i pojeli svoj snack nakon treninga.

advertisementAdvertisement

Dodatni trošak energije koji se javlja nakon treninga poznat je kao učinak nakon opekline.

Isprobajte jedan od pet vježbi u nastavku kako biste pokrenuli efekt nakon smrzavanja.

Što je posljedica nakon smrzavanja?

Znanstveni naziv učinka nakon opeklina je višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili EPOC. EPOC, također poznat kao dug kisika, je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja.

Ovo stanje mirovanja uključuje:

• vraćanje razine kisika
• uklanjanje mliječne kiseline
• popravljanje mišića i obnavljanje razina ATP-a (molekule koja osigurava tijelu energiju za procese poput tjelovježbe)

Studije pokazuju da je EPOC najviša nakon treninga, ali se nastavlja dulje vrijeme. Jedno istraživanje pokazalo je da povišene razine mogu trajati do 38 sati.

Ključ za poticanje značajnog EPOC je sudjelovanje u treningu s intenzivnim intervalom, ili HIIT. Ove kratke runde intenzivnog rada razbijene su s jednako kratkim razdobljima oporavka. Oporavak se koristi za nadopunjavanje ATP-a koje vaše tijelo iscrpljuje tijekom aktivnog intervala.

Sesije HIIT-a potiču veći EPOC jer konzumiraju više kisika za vrijeme njih. To stvara veći deficit koji zamjenjuje post-vježbanje.

trening koji vam daje učinak nakon opeklina

1. Biciklizam

Biciklizam kombinira niži trening otpora na tijelo i rad kardiovaskularne izdržljivosti.

Pokušajte ovu intervalnu rutinu kako biste potaknuli učinak nakon utrobe.

AdvertisementAdvertisement

Minuta 0-10: Zagrijavanje na ravnoj cesti, polagano povećavajući tempo.

10-12: Povećajte otpor i podignite, trčeći se za 75%.

12-14: Niži otpor i sjedenje, jahanje na 60 posto napora.

Oglas

14-18: U sjedećem položaju sprintite sve na 30 sekundi nakon 30 sekundi.

18-19: Obnova na ravnoj cesti.

AdvertisementAdvertisement

20-23: Povećajte i održavajte otpor, izmjenjujući se između 30 sekundi i sjedeći 30 sekundi.

23-25: Niži otpor i sprint sve van, 30 sekundi uključeno, 30 sekundi isključeno u sjedi.

25-30: Cool down.

Oglas

2. Intervali Sprint

Bilo vam volite trčati ili ga mrziti, pokazalo se da sprintovi intervali pomažu spaljivanju masnog tkiva u većoj stopi. Oni također povećavaju snagu mišića i kardiovaskularnu izdržljivost. Sprint vježba je produktivan način za pokretanje EPOC-a.

Pokušajte ovo rutinu za pumpanje srca za brz i učinkovit trening.

AdvertisementAdvertisement

Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem trčanja.

1. Trčite sve na 30 sekundi.
2. Oporavite se trčeći polako ili hodajte 60-90 sekundi.
3. Ponovite korake 1-3 za 20 minuta.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics su dinamični skokovi koji povećavaju vašu snagu. U kratkim intervalima ćete uložiti puno napora eksplozivnim ugovaranjem i istezanjem mišića. Plyometrics nisu za početnike, niti za one s ozljedom. Njihova visoko-utjecajna priroda može prouzročiti ozljede ili pogoršati.

Pokušajte ovu rutinu, ponavljajući 3 puta.

20 skokova

1. 20 burpeesa
2. 20 skokova
3. 30 planinskih penjača
4. 20 žabica skokova
5. 30 konopa dasaka
6. 30 bočni skater skokovi
7. 4. Trening kruga snage

Pokazuje se kretanje složenih spojeva, i / ili vježbe s podešavanjem super, što rezultira većim EPOC efektom. Konkretno, teška opterećenja treninga i kraći interval oporavka između vježbi stavljaju veću potražnju na vaše tijelo da zamijene energiju tijekom vježbanja.

Pokušajte ovo vježbanje: Izaberite izazovnu težinu i završite svaku vježbu natrag na leđa bez odmora. Ostalo 2 minute nakon kruga. Ponovite krug 3 puta.

15 čučnjeva

1. 15 trzaja za trbuh
2. 15 lifta
3. 15 bućica
4. 20 obrnuti crunches
5. 15 pushups
6. 20 crunches bicikla
7. 5. Plivanje

Plivanje je nevjerojatno djelotvorno, nisko utjecajno, ukupno vježbanje tijela. Ona gradi izdržljivost, snagu i koordinaciju. To može lako stvoriti učinkovit HIIT rutinu.

Pokušajte ovaj trening za veći EPOC.

5 minuta zagrijavanja

1. 50 metara slobodnog stripa
2. 25 metara oporavka
3. 50 m sprinta
4. 25 metar oporavka
5. 50 m prsni sprint
6. 25- metar
7. 50 metara freestyle sprinta
8. 25 metar oporavka
9. 5 minuta hlađenja
10. Odstupnica

Raznolikost HIIT vježbi izaziva značajan učinak nakon opekline. Cap HIIT sesija na 30 minuta po sesiji. Nemojte dovršiti više od tri sjednice tjedno kako bi se tijelu omogućilo odgovarajuće vrijeme oporavka.