Sredina leđa rastezanja: oslobađanje i oslobađanje

Prošlo srednje straže

Ako vam cijeli dan natežete preko pisaćeg stola, vaš reljef je nezadovoljan.

Pokreti koji produžuju kralježnicu, protežu se prednje i stražnje strane tijela, i izgradnju mišića za poboljšanje vašeg držanja su poput medicine kako bi ublažili bol.

Neki od tih proteza se mogu obaviti bilo gdje. Možda ćete čak uzeti kratke pauze tijekom dana kako biste se protezali i raspustili napetost dok se gradi. Jednostavno se odmaknite od svog stola i ispružite se!

advertisementAdvertisement

Mačka-krava

1. Kretanje mačkastim kravama

Ovi blagi spinalni pokreti izvrstan su način za zagrijavanje tijela za teže položaj, dok otpušta krutost u sredini leđa.

1. Započnite sa svim četveronošcima s zglobovima izravno ispod ramena i koljena ispod kukova. Slobodno odmorite koljena na deku ako se osjećate nelagodno.
2. Širite prste i ravnomjerno rasporedite težinu po ruci. Pritisnite dlanove i jastučiće za prste u tlo kako biste izbjegli dezinformiranje u zglob.
3. Udahnite, lagano šaljući zdjelicu prema gore i srcu naprijed, spuštanjem trbuha i licem prema gore.
4. uzdisati. Uskočite leđa poput mačke, zaokružujući kralježnicu, utirući se u zdjelicu i pustivši da vam glava objesi.
5. Ponovite 5-7 puta, osjećajući da se kralježnica počinje otvarati, dopuštajući da se protežu produbljuju dok zagrijavate.

oglas

Pasivna naslaga

2. Pasivni backbend

Nakon dugog dana na poslu, pasivni povratni val može pomoći u smanjivanju napetosti. Zadržite tu pozu onoliko dugo koliko vam se sviđa, po mogućnosti najmanje tri minute. Uključivanje ovog proteza u vašu dnevnu rutinu dramatično će povećati fleksibilnost, smanjiti napetost i poboljšati vaš stav.

Ova varijacija koristi rekvizite koje možete pronaći kod kuće, ali slobodno koristite blokove joge ako ih imate.

1. Namjestite pokrivač, ručnik ili jogu. Postavite valjak na pod. Ako koristite jogu, možete odabrati samo dio, ovisno o fleksibilnosti leđa i debljini tepiha. Veći val zahtijeva veću fleksibilnost, dok manji omjer omogućuje nježnije oslobađanje.
2. Nasite na valjku tako da se oslanja na dno lopatica, blizu sredine leđa. Ako biste željeli koristiti blokove yoge za dublju verziju ovog backbend, stavite jedan blok ispod ramena i drugi ispod glave. Podignite glavu koliko god je potrebno kako bi se vrat osjećao poduprt.
3. Opustite se u položaju, stavljajući drugi pokrivač ispod glave kao jastuk ako je potrebno. Držite dah dug i dubok.

AdvertisementAdvertisement

Sjedalo obratno

3. Sjedalo

Twists su prekrasan način oslobađanja srednjeg leđa i poboljšanja fleksibilnosti.U filozofiji yoge, pletiva pomažu u ispiranju unutarnjih organa i potiču detoksikaciju.

Tijekom uvijanja držite kralježnicu dugo tako da sjedite ravno. Twists su dizajnirani da produžuju kralježnicu, ali djelovanje okretanja može komprimirati kralješnice ako je leđa zaobljena. Mnogi učenici pokušavaju doći do dubljeg uvijanja tako što će se trgnuti, ali da bi se došlo do stvarnih prednosti držanja držite dugu kralježnicu.

1. Sjednite na prekriženim nogama ako je moguće ili na stolici.
2. Udišite, sjesti visoko i stavite desnu ruku iza sebe, donoseći lijevu ruku na desni koljeno.
3. Izdahnite i nježno okrenite svoje srce udesno. Proširite se kroz kralježnicu, osjećajući da vam usporava napetost u sredini leđa. Obratite pozornost na područje srca i osjetite da je leđa otvorena. Nemojte se pretjerano uvijati povlačenjem koljena ili pretjerano agresivno.
4. Gledajte preko desnog ramena samo onoliko koliko će vam vrat omogućiti. Držite se za 3-5 udisaja i otpustite ga u središte, zadržavajući centar za jedan ciklus daha.
5. Ponovite na drugoj strani za istu količinu vremena. Ponovite obje strane po želji.

Oglas

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Ova nježna zavojnica proteže se i jača leđa.

Može biti primamljivo upotrebljavati mišiće ruku kako bi pristupili dubljoj pozadini, no usredotočujući se na angažiranje leđa mišića učinkovitiji je način oslobađanja napetosti i izgradnje mišića za poboljšanje položaja. Poboljšano držanje pomoći će napetosti da se nakupi u leđima.

1. 1. Držite se na trbuhu, dugom tijelu, bradi na mat ili licem prema dolje. Stavite ruke ispod ramena.
   2. Udišite i nakrivite prsa s tla, uključujte mišiće. Čak možete podići ruke s terena na trenutak da biste provjerili koliko ste se uključili u leđa.
   3. Lagano pritisnite u svoje ruke kako biste produbili istezanje. Oko 95 posto zavoja trebalo bi doći sa stražnje strane, s dodatnim pritiskom iz ruku.
   4. Držite se za 2 udisaja i otpustite ih. Ponovite još 2 puta.

AdvertisementAdvertisement

Bridge Pose

5. Bridge Pose

Još jedan lagani otvarač leđa i jačanje, Bridge Posećno lagano otvara prednje tijelo. To uzrokuje mali pritisak na vrat. Svakako držite pogled na jednu točku na stropu, ne odvrniteći glavu.

[umetnite sliku / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Naslonite se na leđa, savijte koljena i stavite noge ravne na pod nekoliko centimetara udaljene od vašeg krma. Vaši prsti bi trebali moći dotaknuti pete.
2. Pritisnite ramena na pod i nježno ih pričvrstite na leđa, tako da se prsa priguše malo prema naprijed.
3. Pritisnite u noge i pošaljite bokove na nebo.
4. Zatvorite ruke ispod vas, pritiskom na ruke i noge lagano podignite kukove prema stropu.
5. Ponesite svijest na gornji dio leđa iza vašeg srčanog prostora i svjesno pošaljite prsa prema zidu iza vas. To pomaže da se backbend iz donjeg dijela leđa i više prema sredini i gornjem natrag.
6. Držite se za 5-7 udisaja prije nježnog spuštanja dolje, raskrivanje ruku i njihovo odmaranje.
7. Ponovite još tri puta, pomicati polako i umorno dok ulazite i izađete iz držanja.

Suzanne Heyn je učiteljica joge, stručnjak za meditaciju i pisac svijesti sa sjedištem u Feniksu. Njezin je rad pojavio na popularnim stranicama kao što su Huffington Post i MindBodyGreen. Blogira na www. ModernYogi. danas.