Vježbe za donji dio leđa: ojačati

Naša tijela funkcioniraju u najboljem slučaju kada se mišići međusobno sinkroniziraju.

Slab mišići, osobito oni u srži i zdjelici, ponekad mogu dovesti do bolova u leđima ili ozljede. Bolovi niskog leđa mogu ometati dnevne aktivnosti. No, istraživanje je pokazalo da vježbe jačanja mogu smanjiti bol i povećati funkciju.

AdvertisementAdvertisement

Život zdravog načina života najbolji je način sprečavanja bolova u leđima. Smanjivanje dobitaka na težini, jačanje snage i izbjegavanje rizičnih aktivnosti pomoći će vam da smanjite bolove niskog leđa dok starimo.

Što uzrokuje bolove u leđima?

U Sjedinjenim Državama, bol u križima je peti najčešći razlog zbog kojeg ljudi posjećuju liječnika. Više od 85 posto tih bolesnika ima nespecifični bol u leđima, ili bol koji nije uzrokovan nekom bolesti ili abnormalnosti kralježnice.

Nespecifična bol u leđima može biti uzrokovana:

• mišićni spazam
• soj mišića
• ozljeda živaca
• degenerativne promjene

frakture kompresije

• spinalna stenoza
• diskna hernija
• raka
• infekcija
• spondilolisthesis
• neurološki poremećaji
• Pokušajte ove jednostavne, bez vježbi opreme za jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu. Dobivanje snage može dovesti do manje boli i disfunkcije. Prije početka ovih vježbi provjerite sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste bili sigurni da su u pravu za vašu situaciju.

advertisementAdvertisement

1. Mostovi

Gluteus maximus je veliki mišić na stražnjici. To je jedan od najjačih mišića u tijelu. Ona je odgovorna za kretanje na kuku, uključujući aktivnosti ekstenzije kuka poput čučnjeva.

Slabost u mišićima gluteusa može pridonijeti bolovima u leđima. To je zato što su važni stabilizatori zglobova kuka i donjeg dijela leđa tijekom pokreta poput hodanja.

Potrebna oprema: nijedna

Izbjegavani mišići: gluteus maximus

Lezi na tlu, s nogama ravnim na podu, razmaknute širine kuka.

1. Uz vaše ruke uz strane, pritisnite stopala na pod dok polako podignete stražnjicu s tla dok tijelo ne bude u ravnoj liniji. Držite ramena na podu.
2. Spuštaj natrag. Odmarajte 1 minutu.
3. Ponovite 15 puta.
4. Izvršite tri seta.
5. 2. Crtanje u manevriru

Transverzalni abdominis je mišić koji se okreće oko linije središta. Pomaže u podupiranju kralježnice i trbuha. Važno je za stabiliziranje spinalnih zglobova i sprečavanje ozljeda tijekom kretanja.

AdvertisementAdvertisement

Potrebna oprema: nijedna Izrađeni mišići: poprečni abdominis

Lezi na tlu s nogama ravnim na podu, razmaknute širine kuka.

1. Opustite ruke po stranama.
2. Duboko udahnite. Udahnite i povucite trbuh u kralježnicu, privlačite svoje trbušne mišiće bez naginjanja kukova.
3. Držite kontakt na 5 sekundi.
4. Ponovite 5 puta.
5. 3. Ležeći bočni nozi podižu

Mišići abuzora kuka pomažu podići nogu na stranu, udaljeni od tijela. Oni također pomažu pri podizanju zdjelice kada stoje na jednoj nozi. Kada su ti mišići slabi, to može utjecati na ravnotežu i pokretljivost. Također može uzrokovati bolove u leđima zbog nestabilnosti.

Oglas

Potrebna oprema: nijedna Izrađeni mišići: gluteus medius

AdvertisementAdvertisement

Naslonite se na jednu stranu, držeći donju nogu lagano savijeno na tlu.

1. Uključite svoju jezgru crtanjem vašeg bellybutton u kralježnicu.
2. Podignite gornju nogu bez pomicanja ostatka tijela.
3. Držite 2 sekunde na vrhu. Ponovite 10 puta.
4. Ponovite na drugoj strani. Izvršite 3 seta sa svake strane.
5. 4. Supermans

Stražnji ekstenzori prolaze duž kralježnice. Oni vam pomažu da zadržite uspravnu poziciju, podupirete kralježnicu i zdjelice i dopustite da zakolete leđa. Ako vam ova vježba pogorša bolove u leđima, prestanite to činiti dok ne dobijete daljnju procjenu. Vaš liječnik svibanj morati isključiti više ozbiljnih uzroka bolova u leđima.

Potrebna oprema: nijedna

Izrađeni mišići: natrag, udubljenja, bokovi, ramena

Oglas

Lezite na trbuhu s raširenim rukama ispred vas i vaših nogu.

1. Podignite ruke i noge s tla oko 6 inča, ili dok ne osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa.
2. Uključite svoje mišiće jezgre laganim podizanjem trbuha iz poda. Dosegnite ruke i noge. Svakako gledajte na pod tijekom ove vježbe kako biste izbjegli naprezanje vrata.
3. Držite pritisnutom 2 sekunde.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite 10 puta.
6. 5. Djelomični kovrče

Trbušni mišići igraju značajnu ulogu u podupiranju kralježnice. Snažni trbušni mišići mogu pomoći u održavanju pravilnog usklađivanja kuka. To može pridonijeti ukupnoj snazi ​​i stabilnosti jezgre.

Potrebna oprema: nijedna

AdvertisementAdvertisement

Izrañeni mišići: rectus abdominus, poprečni abdominis

Lezite na tlu s nogama ravno na podu, držeći koljena savijena.

1. Prekrižite ruke preko prsa.
2. Duboko udahnite. Dok dišete, poduprite trbušne mišiće povlačenjem vašeg trbuščića prema vašoj kralježnici.
3. Polako podignite ramena s tla nekoliko centimetara. Pokušajte zadržati vrat u skladu s kralježnicom umjesto zaokruživanja, kako biste izbjegli povlačenje vratom.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite 10 puta. Izvršite 3 seta.
6. Upozorenja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Ako ste pretrpjeli traumatsku ozljedu poput pada ili nesreće, uvijek potražite liječničku pomoć i dodatnu procjenu kako biste isključili teške uvjete.

Ako ove vježbe uzrokuju povećanje bolova u leđima, zaustavite se i potražite liječničku pomoć. Radite samo unutar vaših fizičkih granica.Previše je previše, prebrzo može povećati bol u leđima i usporiti proces ozdravljenja.

Odstupnica

Vježbe za jačanje niskog udara izvrstan su način za sprečavanje ponavljanja bolova niskog leđa. Jače jezgre mišića pomažu povećati stabilnost, smanjiti vaše šanse za ozljedama i poboljšati funkciju.

Izmjena dnevnih aktivnosti kao što je skakanje prema dolje za pokupljanje stvari s tla također može pomoći u sprečavanju niskog boli u leđima i / ili mišićnim grčevima.

Počnite s tim jednostavnim, nikakvim vježbama opremanja u svoju dnevnu rutinu i iskoristite prednosti u godinama koje dolaze.