Stražnjica rasteže: za bol i potporu

Ublažavanje bolne tailbone

Joga poza su prekrasna za istezanje mišića, ligamenata i tetiva pričvršćeni na stražnjicu s teško dostupnim pristupom.

Službeno nazvano Coccyx, tailbone nalazi se na dnu kralježnice iznad stražnjice. Kako bi ublažili bol u tom području, usredotočite se na poze koji se protežu i ojačavaju. Ova ravnoteža potiče pravilno poravnanje i omogućava okolnim mišićima da pruže bolju podršku.

Kao i uvijek kada vježbate jogu, nastavite polagano i kretati se samo u pokretu bez boli.

AdvertisementAdvertisement

Sun Bird postava

1. Sun Bird postava (Chakravasana)

Sun Bird predstavlja jednostavan pokret koji je snažan način jačanja leđnih mišića, dok stabilizira kralježnicu i stražnjicu.

1. Dođite na sva četiri, s vašim zglobovima ispod ramena i koljena ispod kukova. Ako su vam koljena ozlijeđena, stavite deku ispod njih radi dodatne podrške.
2. Udahnite i podignite desnu nogu, pružajući je ravno iza vas. Ako se osjeća dobro, produžite i lijevu ruku.
3. Izdahnite, oko leđa i savijte koljeno prema čelu. Povežite se s koljenom ako uključujete ruke. Udahnite natrag u početni položaj i izdahnite ponovno povezujući koljeno s koljenom.
4. Nastavite ovaj put oko pet puta zajedno s dahom, prije nego se prebacite na drugu stranu.

oglas

Kutna kutna pozicija

2. Side Angle poza (Parsvakonasana)

Ova poza produljuje bočno tijelo dok jača noge. Uključena je cijela kralježnica, jačajući stražnjicu i kralježnicu.

1. Stajati visoko na prednjoj strani prostirke, dok su noge utemeljene.
2. Pošaljite desnom nogom nekoliko stopa iza vas, držeći vanjski rub desne noge paralelno sa stražnjim rubom prostirke. Poravnajte peta prednje noge sa lukom stražnje noge.
3. Savijte prednji koljeno, pazite da ga ne produljite preko prednjeg gležnja.
4. Udahnite i podignite ruke tako da su paralelni s tlom. Savijte lijevu lakat dok izdahnite, i spustite podlakticu da se odmori na lijevom bedru.
5. Proširite desnu ruku do neba, dopustivši da vaš pogled slijedi samo onoliko koliko se osjeća dobro u vratu. Opcija je zadržati gledanje na tlo.
6. Uložite držanje tako što ćete ispružiti desnu ruku gore i uz uho, prema zidu ispred vas. Držite torzo otvoren i dugo u tijelu.
7. Držite se pet do sedam udisaja i ponovite s druge strane.

AdvertisementAdvertisement

Triangle pose

3. Triangle pose (Trikonasana)

Triangle poza ima slične prednosti u odnosu na pozadinu Side Angle. Ojačava noge, pomaže stabilizirati kralježnicu i prsnu kožu i otvara bokove. Triangle pozira također rasteže loza.

1. Postavite jednu nogu paralelnu sa stražnjim rubom tepiha i peta vaše prednje noge u skladu s lukom vaše stražnje noge.
2. Držite obje noge ravno i tijekom udisanja, podignite ruke gore paralelno s tlom.
3. Udišite, dignite naprijed prije naginjanja strane tijela i spuštanje prednje ruke prema podu, držite obje noge ravno. Držite ruku na unutrašnjost prednje noge. Samo idi dolje koliko se osjeća dobro za vas, možda zaustavljanje na bedro ili sredine polja.
4. Držite srce i torzo otvorene tako da pazite da vam ruke budu poravnati, kao da pritiskaju vaše tijelo od nevidljivog stakla iza vas.
5. Držite se za pet do sedam udisaja prije nježno dižući i ponavljajući s druge strane.

Oglas

Bow pose

4. Pramenska pozadina (Danurasana)

Ova nježna zavojnica istodobno se proteže i jača mišiće leđa i prsa. To je velika pozadina za početnike, jer potrebna snaga smanjuje rizik od hrskavice u lumbalnu kralježnicu, što je uobičajena pogreška s leđima.

1. Držite se na trbuhu s vašim rukama na vašoj strani i čelu na podu.
2. Savijte koljena i uhvatite vanjsku stranu gležnjeva. Ako to nije moguće, samo prijeđite do gležnjeva.
3. Udahnite i podignite torzo gore na podu. Pošaljite noge noge prema nebu. Zatim zaustavite svoj put viši, šaljući noge i dopuštajući taj zamah da podignete prsa više. Ako ne možete doprijeti do nogu, jednostavno se obratite prema njima, zadržavajući oblik pramca bez veze.
4. Držite se tri do pet udisaja prije spuštanja za odmor.
5. Ponovite još tri puta.

AdvertisementAdvertisement

Child's Pose

5. Dječji pijetao (Garbhasasana)

Dječji ponižtaj je meka odmarajuća poza koja lagano proteže cijelu kralježnicu, s naglaskom na donji dio leđa i stražnjicu. To je restauratorska poza koja vraća živčani sustav, osiguravajući sigurno mjesto za obnavljanje tijela. Dječji Poseć je divan doći u bilo koje vrijeme kada vam je potrebna duševna resetiranja, ili ako vaš tailbone treba dodatnu pozornost.

1. Dođite na sva četiri s vašim ramenima ispod zgloba i koljena ispod kukova.
2. Širite koljena širok, odvodeći ih do ruba prostirke dok držite noge zajedno.
3. Pošaljite zdjelicu natrag prema pete, dok spuštajući torzo do tepiha. Dopustite da vam i čelo na podu ostane, ako je moguće.
4. Ispružite ruke ispred sebe ili pričvrstite ruke iza leđa. Ako biste željeli učiniti pozu nešto aktivnijom, protežite se prstima, dospijevajući prema zidu ispred vas, osjećajući oslobađanje kroz ramena.
5. Postavite bilo kakve prilagodbe kako biste pronašli više udobnosti u pozi, možda približavajući ili široko razdvojite koljena.
6. Držite se pet udaha ili koliko god želite.