Zdjelice vježbe: za žene

Uvod

Nakon poroda ili starenja možete primijetiti da su mišići zdjelice slabi.

Mišići zdjelice podupiru mjehur, crijeva i maternicu. Kada se ugovore, organi se podižu, a otvori za vaginu, anus i uretru su pooštreni. Kada su mišići opušteni, urin i izmet može se osloboditi tijela.

Mišići zdjelice također igraju važnu ulogu u seksualnoj funkciji. Jačanje ovih mišića može smanjiti bol u prsima tijekom seksa i povećati sposobnost postizanja ugodno osjećaja. Tijekom trudnoće, mišići zdjelice podupiru bebu i pomažu u procesu rodenja.

Trudnoća i porođaj mogu uzrokovati slabljenje mišića dna zdjelice, kao i drugi čimbenici poput dobi, pretilosti, teškog podizanja i kroničnog kašljanja. Slab mišići zdjelice mogu uzrokovati inkontinenciju, nekontroliranu propuštanje vjetra, pa čak i bolan seks.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegels

Trening zdjelice mišića, ili Kegels, je praksa ugovaranja i opuštanja mišića zdjelice. Vi svibanj imati koristi od Kegels ako doživite curenje urina tijekom kihanje, smijeha, skakanje, ili kašalj, ili imaju snažan nagon urinirati neposredno prije gubitka velike količine urina.

Glavni mišići raščlanjeni: prsni pod

Potrebna oprema: nijedna

Prepoznajte prave mišiće. Najjednostavniji način za to je da se zaustavi mokrenje u sredini. To su vaši mišići zdjelice.

1. Za izvođenje Kegela, ugovorite te mišiće i držite ih na 5 sekundi. Otpustite 5 sekundi.
2. Ponovite ovo 10 puta, 3 puta dnevno.
3. Čučnjevi

2. Squatovi

Čučnjevi se bave najvećim mišićima u tijelu i imaju jedan od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Prilikom izvođenja ovog temeljnog premještanja

provjerite je li vaš obrazac solidan prije nego što dodate bilo kakav otpor.

Glavni mišići su radili: glutine, loza, quadriceps

Potrebna oprema: šipka

Nalazite se uspravnim položajem, noge malo šire od razmaka širine ramena i malo prigušnice. Ako koristite dvoručni utor, trebao bi biti odmarao iza vašeg vrata na mišićima trapeze.

1. Savijte koljena i gurnite kukove i natrag natrag kao da ćete sjesti u stolicu. Drži bradinu uvučenu i vrat neutralnom.
2. Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, zadržavajući vašu težinu u svojim potpeticama i koljenima, naklonio se malo prema van.
3. Ispravite noge i vratite se u uspravan položaj.
4. Ispunite 15 ponavljanja.
5. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

most

3. Most

Most je velika vježba za glute.Ali ako je ispravno učinjeno, ona također aktivira mišiće dna zdjelice u tom procesu. Čak i bez težine, pauza i puls ovoga poteza će vas osjećati.

Izbačeni mišići

: glute, loza, prsni pod Potrebna oprema: nijedna

Neka padne na pod. Vaša kralježnica bi trebala biti uz zemlju, s koljenima savijena na kut od 90 stupnjeva, noge ravne, a ruke ravno na vašim stranama s dlanovima prema dolje.

1. Udisati i gurati kroz pete, podižući kukove s tla stiskajući vaše glute, loznice i dno zdjelice. Tvoje tijelo, odmarajući se na gornjim leđima i ramenima, trebalo bi oblikovati ravnu liniju s koljena.
2. Pauzirajte 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
3. Dovršite 10-15 ponavljanja i 2-3 kompleta, od 30 do 60 sekundi između setova.
4. Idite na sljedeću razinu

Za dodatni izazov, završite ovu vježbu na kuglici stabilnosti. U početnom položaju, postavite noge na loptu s leđima ravno na tlo i ponovite gore navedene korake.

Split tabletop

4. Split tabletop

Tabletop je noga kretanja koja djeluje kao temelj mnogih poteza u Pilatesovu vježbanju. Dodavanjem rascjepa aktivirate svoje bokove i mišiće dna zdjelice.

Izrađeni mišići: kormilar, bokovi, prsni pod

Potrebna oprema: mat

Započnite s leđima na podu i koljenima savijeni, tako da su vaše bedrove okomite na pod i sjenke su paralelne s podom.

1. Vaš ABS bi trebao biti podupirač i vaše unutarnje bedrima treba aktivirati, noge dodiruju.
2. U kontroliranom pokretu počnite polagano podijeliti noge tako da svaki koljena padne prema van, postižući udobnu poziciju.
3. Polako se vratite na početak.
4. Dovršite 10 do 15 ponavljanja i 3 seta.
5. AdvertisementAdvertisement

Ptica 5. Ptica

Vježba u ravnoteži i stabilnosti, ptičji pas je potez cijelog tijela koji vam omogućuje da odmah privučete mnoge mišiće, uključujući i dno zdjelice.

Izrađeni mišići: kormilar, leđa, glutes i bokovi

Potrebna oprema: nijedna

Započnite na svim četveronošcima zglobovima pod ramenima i koljenima pod bokovima. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i vrat bi trebao biti neutralan.

1. Zakopčajte svoju jezgru i nacrtajte lopatice ramena niz leđa prema bokovima.
2. Da biste pokrenuli potez, istovremeno ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku, držeći zdjelicu i ramena u neutralnom položaju. Nemojte podići ili spustiti glavu. Držite se dvije sekunde.
3. Savijte i spustite nogu i ruku dolje natrag u početni položaj dok održavate stabilnost, a zatim se prebacite, podignite desnu nogu i lijevu ruku. Ovo je 1 ponavljanje.
4. Dovršite 10 ponavljanja i 3 seta.

Sljedeći koraci

Sljedeći koraci

Ako vaše mišiće dna zdjelice treba jačanje, postoji nekoliko jednostavnih poteza uključiti u svoju rutinu koja može biti korisna. Ne zaboravite svjesno angažirati mišiće tijekom svake vježbe kako biste postigli maksimalne rezultate.