Vježbe za smanjenje (i toniranje) tjelesne masnoće i grudnjaka

Osjećam se ugodno u grudima

Svi imamo tu odjeću - onu koja sjedi u našem ormaru, čekajući svoj debi na našim rođenim siluetama. I posljednja stvar koju trebamo jest bilo koji razlog, kao iznenadni grudnjak s grudima, potkopati naše samopouzdanje i izazvati nas da se ne udaljimo od osjećaja snažnog i lijepog.

Dok se ciljanje grudnjaka može činiti kao da je sve o izgledu smokin 'u odijelo, to je zaista i win-win za vaše zdravlje. Tvoja leđa je dio vaše jezgre (baš kao i kormilar) i vitalna je za svakodnevni pokret i održavanje dobrog, zdravog života. Stoga vježbajući ove vježbe jačanja možete poboljšati držanje, stabilnost i ravnotežu i boriti se protiv bolova u leđima.

Što onda čekaš? Uhvatite svoju prostirku, nekoliko dumbbela i dva mala ručnika, a zatim rasporedite ovu rutinu u svoj kalendar.

Isprobajte rutinu

Dovođenje bez blebe natrag, natrag

Nakon vaših kardio sjednica, udarite težine. Isprobajte ove pet vježbi ispunjavanjem 3 seta od 10 ponavljanja za svaku vježbu, a zatim nastavite na sljedeći.

Učinite ovo tri puta:

• 10 pullups
• 10 redova blijeske
• 10 obrnutog reda
• 10 Pilates nadzemni pritisak
• 10 klizača za oružje

Oprostite od tvrdoglavog križnog masnog tkiva nije brz popravak, ali rezultati mogu biti veselje proljetne dobi nakon što otkrijete svoje novonastale mišiće.

Želimo da uočite sve ono što izbaci iz grudnjaka, ali to jednostavno nije moguće! Za toniranje svih područja koje vaš grudnjak dotakne i smanjenje ukupne masnoće, potrebno je i uravnoteženu prehranu i redovnu kardio.

Oglas

Upute

Kako napraviti svaku vježbu

Povuci

Vučica je jedna od najzahtjevnijih vježbi tjelesne težine koju možete izvesti. Djeluje na vašem leđima, tj. Na vašim lizama, koji leže ispod one izljepljive grudnjake. Skočite na pomoćni stroj za vješanje kako biste izgradili snagu i postali pullup pro.

Potrebna oprema: Pomoćni stroj za vješanje

1. Počnite vješanjem s trake za vuču s ravnim rukama i razmaknute širine ramena.
2. Povucite se savijanjem laktova i povlačenjem prema podu. Jednom kada brada prođe šipku, spusti se natrag na početak.

Ako nemate pristup stroju za vuču, također možete isprobati jednu od alternativa ruku iz ovog vodiča.

Proširene bućice

Još jedna vježba koja cilja vašu lazu, oboružani redovi buba će vjerojatno biti malo lakši nego izdvajanja, ali ne dopustite da vam budalo - i dalje ćete dobiti puno praska za tvoj novac.

Potrebna oprema: 2 dumbbells starting from 10 pounds if you are newbie

1. Uhvati bučicu u svakoj ruci i zglobni dio struka tako da je gornji dio tijela savijen pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji,Ruke bi se trebale objesiti ispred vas, okomito na tlo.
2. Držite glavu i vrat neutralno, natrag ravno i stabilizirajte svoju jezgru, savijte laktove i podignite dumbe prema vašim stranama, zadržavajući laktove blizu vašeg tijela.
3. Kada bućice udaraju u struk, pauzirajte i stisnite mišiće leđa (vaše lats i romboids) prije polagano puštanje ruke natrag dolje na početnu poziciju.

To možete učiniti i na poziciji za intenzivniju vježbu.

Superman

Kada radite leđa ne možete zaboraviti donji dio. U ovoj 2013. studiji 73 zdravih mladih žena koje su vježbale dinamično produženje leđa 3 puta tjedno tijekom 10 tjedana, došlo je do značajnog povećanja snage mišića i proširenja leđne moždine pokreta. Prijavite se!

Potrebna oprema: none

1. Naslonite licem prema dolje na tlo s raširenim rukama ispred vas, opuštenom glavom i vrhom stopala na tlu.
2. Da biste dovršili potez, istodobno podignite noge i ruke nekoliko centimetara od tla bez podizanja glave. Stanite na sekundu ili dva na vrhu, a zatim se vratite natrag.

Pilates nadzemni pritisak

Gornji pritisak radi vaša ramena, kao i gornji leđa. Osim toga, budući da se taj potez izvodi sjedeći na podu, bit ćete uključeni u vašu jezgru na velik način.

Potrebna oprema: dvije lagane tegobe, svaka od 5 ili 10 kilograma

1. Počnite sjedeći na tlu s nogu savijenim, a noge dodiruju ispred vas.
2. Uz bućicu u svakoj ruci i dlanovi okrenuti prema van, počnite s težinama koje odmaraju na visini ramena.
3. Podignite jezgru, ispružite ruke, gurajte težinu gore i dalje od vas. Trebali biste to osjetiti u vašim mačkama.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite.

Klizač za ruku

Kao što smo ranije rekli, leđa se smatra dijelom vaše jezgre, a klizač za ruku je sjajan način da to rade. Kao što ime ukazuje, ona također daje vašim rukama utrku za svoj novac, pa je to win-win u našoj knjizi.

Potrebna oprema: klizači ili slični alati, poput papirnatih ploča ili dva mala ručnika, plus plašt

1. Pretpostavimo početnu poziciju na podu, na svim četveronošcima s klizačima ispod vaših ruku.
2. Stegnite kormilar i počnite gurati ruke ispred sebe koliko god možete ići bez dodirivanja tla. Pobrinite se da vaša jezgra ostane angažirana i vaše kukove ne padaju.
3. Polako se vratite u početnu poziciju povlačenjem ruke natrag prema prsima.

AdvertisementAdvertisement

Je li vaš grudnjak pravilnu veličinu?

Konačni test

Naravno, moglo bi postojati još jedan krivac za izbočenje grudnjaka. A ovo bi bio fantastičan slučaj "to si ti, a ne ja. "Zato se zapitajte: Imam li pravu veličinu grudnjaka? Ispostavilo se da 80 posto žena nije. Nabavite profesionalnu opremu ili upotrijebite kalkulator veličine grudnjaka kako biste bili sigurni da niste nesvjesno uzrokovali izbočenje s netočnom veličinom.

Jednom kada se to kvadrati dalje, i dalje se usredotočite na prehranu, kardio, i trening snage.Govoriti ćete se da se ni u kojem trenutku ne podigne grudnjak, što je zapravo samo bonus dobitak za seksi leđima koja vam se oslanjaju na dobar osjećaj i stoje visoki i ponosni na vašoj koži.

Nicole Davis je pisci iz Bostona, ACE-ov certificirani osobni trener i zanesenjak zdravlja koji pomaže ženama da žive jače, zdravije i sretnije živote. Njezina filozofija je zagrliti svoje krivulje i stvoriti vašu sposobnost - što god to moglo biti! U izdanju časopisa Oxygen "Future of Fitness" objavljena je u lipnju 2016. godine. Slijedite je na Instagram.