Rutina za svakodnevno istezanje u trajanju od 5 minuta

Fleksibilnost je važan dio fitnesa i cjelokupnog zdravlja. Dnevne aktivnosti bile bi mnogo zahtjevnije, bez sposobnosti da se savijati, uvijati ili čučati.

Uključivanjem programa istezanja u dnevnu rutinu možete povećati fleksibilnost i raspon kretanja. Također možete poboljšati performanse u sportskim i svakodnevnim zadacima. Istezanje može pomoći u sprječavanju ozljeda i smanjenju boli povezanih s nepropusnošću mišića.

advertisementAdvertisementŽelite li se protezati prije ili poslije vježbanja? Istezanje je najbolje nakon tjelesne aktivnosti. Istezanje prije vježbanja vjerojatno nije korisno za sportski učinak.

Pokušajte ove petominutne vježbe danas da biste se pripremili za naporan dan unaprijed, ili da biste dobili posao koji vam je potreban.

1. Runner's stretch

Ovo područje je sjajno za donji dio tijela, osobito na leđima i hip-flexorima. Čvrsti zglobovi često su krivci niske bolove u leđima. Mogu biti gore u ljudima koji sjede dulje vrijeme.

Potrebna oprema: none

Reklamiranje

Izrađeni mišići: zglobovi ležajeva, hip elastični, donji dio leđa, teladi

1. Vratite se s lijevom nogom i stavite obje ruke na tlo na obje strane desne noge, oko razmaka ramena.
2. Spustite kukove dok ne osjetite protežu ispred lijevog kuka i nogu. Držite se 30 sekundi.
3. Polako poravnajte prednju nogu, držeći ruke na podu. Ne brinite ako ne možete dobiti svoju nogu potpuno ravno. Držite se 30 sekundi.
4. Ponovite na drugoj strani.

2. Naprijed preklop

Ovo proteže je krajnji cijeli stretch tijela. Idealna je za uredske radnike koji previše vremena provode na računalu. Ovo će protezati noge i loza. Također je vježba za otvaranje prsiju i ramena.

Oglašavanje

Potrebna oprema: none

Izliječeni mišići : leđne zglobove, ramena, donji dio leđa, prsa

1. Dovucite ruke iza sebe kako biste se sreli iza glutea. Prekrižite prste, ako je moguće.
2. Držite stan natrag, savijte se u struku, prebacujući kukove unatrag i uteg u pete dok ne osjetite da se protežu na stražnjoj strani nogu.
3. Kao što se savijate naprijed, neka gravitacija povuci ruke iznad vaše glave, držeći ruke ravno. Samo idite koliko vam fleksibilnost ramena dopušta. Držite ovu poziciju 30 sekundi.
4. Ponovi.

3. Sjedi leđa twist

Spinal twists su velika puštanje vježbe: Oni mogu pomoći poboljšati bol u leđima i povećati mobilnost. Ako imate bilo kakvih problema s diskom ili kralježnicom koji se mogu pogoršati prilikom uvijanja, preskočite ovu vježbu.

Potrebna oprema: none

Izrađeni mišići: štitnik erektora, glutes, low back

AdvertisementAdvertisement

1. Sjednite na pod, noge prebačene lijevom nogom na vrh.
2. Prekratite lijevu nogu dalje preko desne noge, stavljajući nogu na tlo vašim desnim koljenom, tako da lijevi koljeno pokaže prema gore.
3. Nježno okrenite ramena prema lijevo, gurajući se protiv lijeve noge za poluge.
4. Samo idi koliko je udobno. Držite položaj 30 sekundi.
5. Ponovite na drugoj strani.

4. Ograničeni kut

Ovo otvaranje kuka je učinkovito za muškarce i žene. Pomaže smanjiti napetost u kukovima i mišiće na unutarnjoj strani bedara.

Potrebna oprema: none

Izrañeni mišići: dodaci, hip-flexori, glutine

Oglas

1. Sjednite na pod, natrag ravno. Držite noge koje dodiruju.
2. Stavite ruke na noge i produljite se kroz kralježnicu. Osjećajte se kao da postoji niz koji vuče glavu do stropova i prebacite težinu naprijed sa svoje tailbone.
3. Pomoću ruku pomoći, nagnuti naprijed s ravnim leđa, donoseći glavu prema nogama.
4. Samo idi koliko je udobno. Držite položaj 30 sekundi.

5. Trbuh na vratima

Čvrstoća u prsima i ramenima često se javlja kod osoba s lošim položajem. To može dovesti do većih problema kasnije u životu. Dnevno širenje prsnog koša može spriječiti nepropusnost i promicati pravilno držanje i bolje disanje.

Potrebna oprema: vrata

AdvertisementAdvertisement

Izrađene mišiće: prsa, prednji deltoid, biceps

1. Stajati usred otvorenih vrata.
2. Postavite podlaktice na svaku stranu okvira vrata, ako je moguće. Ako je vrata prevelika, stavite jednu ruku u isto vrijeme.
3. Lagano se nagnuti prema naprijed dok ne osjetite da se protežu preko prednjeg prsa i ramena.
4. Samo idi koliko je udobno. Držite položaj 30 sekundi.

Odstupnica

Istezanje samo nekoliko minuta dnevno može biti korisno i omogućiti vam da zadržite svoj uobičajeni raspon pokreta tijekom cijelog vašeg života.

Za one koji su aktivni, možda je najbolje raditi svoja područja nakon što radite. Za svakoga, pokušajte uključiti ove proteže danas kako bi se poboljšala fleksibilnost i odbiti bol u leđima i loše držanje u budućnosti.