Mobilnost Vježbe: za fleksibilnost

Želiš li skočiti, trčati brže i moći se kretati bez boli? Ako ste aktivni i redovito vježbate, razlog zbog kojeg ne možete postići svoje ciljeve nije nedostatak aktivnosti, već nedostatak mobilnosti.

Fleksibilnost je sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta bez boli ili krutosti. Također se odnosi na savitljivost mišića koji podupiru zglobove. Fleksibilni mišići i tetive omogućuju veći raspon kretanja tijekom aktivnosti.

advertisementAdvertisement

Postoji mnogo različitih vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali fleksibilnost, uključujući i istezanje. Statično istezanje, ili držanje jednog položaja kroz produženi period, može biti vaš preferirani način zagrijavanja prije treninga.

No, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, čini se da je dinamično istezanje ili istezanje dok se kreće kroz kretanje, bolje od statičnog istezanja kao dijela zagrijavanja.

Oglas

Isprobajte ove pet vježbi fleksibilnosti kako biste poboljšali fleksibilnost i funkciju zajednice kako biste se mogli bolje pomaknuti i omogućiti vam da poboljšate snagu i performanse tijekom sljedećeg treninga.

1. Mobilnost gležnja

Dobra pokretljivost gležnjeva pridonosi boljoj ravnoteži, smanjenju pada i boljem učinku tijekom aktivnosti poput čučnjeva i podizanja.

AdvertisementAdvertisement

Potrebna oprema : none Movement

: dorsiflexion gležnja, plantarflexion Ustajte visoko prema zidu.

1. Postavite ruke na zid za podršku.
2. Polako stisnite naprijed na svoje prste, dolazeći u vrh prstiju.
3. Polako se vratite na pete, podignite prste s tla.
4. Ponovite 10 puta, držeći zid za ravnotežu.
5. 2. Hodanje kuka za otvaranje kuka

Vaš kuka zglob je kuglasta i zglobna utičnica koja se kreće u svim smjerovima. Važno je zagrijati kukove i miokove oko sebe prije svake vježbe, jer su ključni doprinosi uravnoteženju i stabilnosti.

Potrebna oprema:

none Izrađeni mišići:

glodavci, hip-flexori, hip ekstenzori, hip abductors, hip adduktori AdvertisementAdvertisement

1. Napravite korak naprijed s desnom nogom, čvrsto podignite stopalo na tlo i podignite lijevu koljenu na prsa.
2. Dok stoji na jednoj nozi, kružujte s koljenom, stavljajući ga preko vašeg tijela, a zatim na stranu.
3. Postavite lijevu nogu na pod i ponovite na desnoj strani.
4. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite cijeli niz pokretnih nogu u suprotnom smjeru tako da prvo izvedete nogu na stranu, a zatim u kružnicu po cijelom tijelu.
5. 3. Toranjska kralježnica na podu

Vaša je torakalna kralježnica u sredini leđa, od podnožja vrata do područja između lopatica. Dobra pokretljivost u prsnoj kralježnici omogućuje vam da slobodno pomaknete ruke iznad glave i okrenete se s jedne strane na drugu stranu. Loša pokretljivost može dovesti do bolova i problema s ramena, lošeg položaja i bolova u gornjem dijelu leđa.

Potrebna oprema

: ručnik ili pjena Izrađeni mišići:

mišići mišića, gornji dio leđa, mišići koji stabiliziraju kralježnice i obliques Oglas

1. Savijte koljena i bokove na samo 90 stupnjeva, na koljenima pokraj vas na podu.
2. Ispravite donju nogu i oslonite gornji dio nogu na pjenasti valjak ili ručnik bez promjene položaja.
3. Proširite obje ruke zajedno po podu, ravno ispred vašeg tijela. Treba ih složiti, dlanovi zajedno, na visini ramena.
4. Polako podignite gornju ruku i zakrenite je od vas, otvorite prsa do stropa. Možete odmarati ruku na drugu stranu vašeg tijela, ako je u stanju.
5. Držite ovu poziciju 3 sekunde i polako ga vratite da biste dodirnuli drugu ruku.
6. Ponovite 5 puta na svakoj strani.
7. 4. Prolazak ramena

Loše držanje može uzrokovati da se mnogi ljudi čvrsto približe prsima i prednjem dijelu ramena. Zagrijavanje ramena prije treninga pomoći će vam u poboljšanju vašeg oblika i sprječavanju ozljeda.

Potrebna oprema

: češalj ili PVC cijev AdvertisementAdvertisement

Izrañeni mišići

: rotirajuća manžeta, prednji deltoid, prsa i gornji dio leđa paralelno s podom. Koristite preklopni držak koji drži šipku što je moguće širi.

1. Držite ruke ravno, polako podignite grudnjak iznad vaše glave. Čvrsto držite jezgru kako biste održali dobru držanje i ravnotežu.
2. Nastavite donijeti češalj iza tvoje glave koliko god možete. Držite na krajnjem rasponu 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
3. Ponovite 5 puta.
4. 5. Vrat polukrugovi

Kretnja vrata može se često zanemariti unatoč njegovoj važnosti u svakodnevnim aktivnostima. Loši pokret vrata može dovesti do boli i problema u vratu, glavi i gornjem dijelu leđa.

Potrebna oprema:

none Oglas

Izrađeni mišići:

flexors i extensors vrata, trapezius Sjednite ili se udobno sjedite s rukama na krilu.

1. Nagnite glavu na jednu stranu dok ne osjetite protežu. Polako gurnite glavu prema naprijed kako biste donijeli bradu u prsa, samo idite što je više moguće bez boli.
2. Gurnite glavu na drugu stranu dok ne osjetite da se protežu uz suprotnu stranu vrata.
3. Napravite 3 polukružna kruga, krećući se polako i glatko kroz kretanje.
4. Mjere predostrožnosti

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Dinamičko zagrijavanje i raspon kretnji mogu biti prikladni za sve, osobito one s prethodnim ozljedama ili zglobnim zamjenama. Ako niste sigurni da ispravno radite ove vježbe, potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka poput fizičkog terapeuta.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Zajednička mobilnost može imati mnoge prednosti za funkciju ljudi u svim fazama života. To je važan dio treninga za sportaše ili teretane, a može biti korisno i za starije osobe s artritisom ili bolovima zglobova. Pokušajte ove pokrete da se osjećaju toplo i prigušeno prije skakanja u svoj sljedeći trening.