Ručna rastezanja: za fleksibilnost

S obzirom da svi ljudi koji sjedaju rade na radnom mjestu danas, problemi su neizbježni. Vjerojatno ste pročitali da sjedenje na računalu može dovesti do išijasa, problema s vratom i lošeg držanja tijela.

Iako sve te stvari mogu biti istinite, vijest je toliko usredotočena na kralježnicu. Može se lako zaboraviti na to kako sve to sjedi i rade na računalu utječe na vaše ruke.

AdvertisementAdvertisement

No, ispostavilo se da se protežući ruke više nego spriječiti i liječiti tendinitis i sindrom karpalnog tunela. Također može smanjiti bol u leđima, bolove u vratu i poboljšati držanje.

Učinite to da se yoga proteže nekoliko puta dnevno, pružit će vam dobar izgovor za kretanje tijekom radnog dana. Također može spriječiti ukočenost i povećati cirkulaciju.

Ako ste novi u istezanju, počnite raditi ovu rutinu nekoliko puta tjedno kako biste se olakšali u njemu.

Oglas

1. Eagle oružja (Garudasana arms)

Ovaj potez se proteže na ramena i gornji dio leđa. Također stabilizira i savijanje vašeg ramena. Pomaže povećati fleksibilnost i raspon pokreta. Može pomoći u borbi protiv slijeganja preko prijenosnog računala ili tipkovnice.

Izrađeni mišići: trapezius, infraspinatus, teres minor i major

AdvertisementAdvertisement

• Kao što udahnete, ispružite ruke na svoje strane.
• Dok izdahnete, dovedi ih ispred vas, zakrećući desnu ruku pod lijevu stranu i zgrabite ramenima suprotnim rukama. Zamislite da ste se zagrlili.
• Ako imate veću fleksibilnost u ramenima, možete pustiti stisak i nastaviti omatanje podlaktica jedni drugima. Ako vam dlanovi mogu dodirnuti, pustite da prstiju prstiju prstiju u lijevom dlanu. Ako ne mogu, pritisnite stražnjicu ruku.
• Udišite, podignite laktove nekoliko centimetara više.
• Izdahnite, opustite ramena dolje od ušiju.
• Uzmite nekoliko udaha, ponavljajući lift liftinga i ramena, ako želite.
• Kad je spreman, prebacujte strane, tako da je lijeva ruka dna ruka.

2. Obrnuta molitva (Parsva Anjali Mudra)

Obrnuta molitva interno okreće vaše gornje ruke. To nije zajednički pokret za vaše gornje ruke, što je jedan od razloga zašto može biti tako korisno. To vam omogućuje da prođete cijeli raspon pokreta. To je također prekrasan nastavak za podlaktice.

Mišići su radili: mišići kroz ramena i podlaktice

• Donesite ruke iza leđa, prstiju prstiju pokazujući prema tlu, a koljena savijena. Duboko udahnite. Kao što izdahnete, okrećite ruke tako da prsti pokažu prema stropu, a zatim pokušajte dodirnuti svoje suprotne prste.
• Kada udišete, dopustite da se utone i osjetite protežu, procjenjujući treba li ići dublje.
• Ako vaše tijelo želi dublje rastezanje, dok izdahnete, nastavite pomicati svoje ruke bliže.To će ih premjestiti uzduž linije kralježnice.
• Ako vam dlanovi mogu potpuno pritisnuti jedni protiv drugih, usredotočite se na palčevu stranu vaših ruku i držite ih nježno pritiskajući.

Izmijenjena inačica

Ako se gore osjeća previše intenzivno, razmislite o tome da radite obrnuto držanje ruke.

• Udišite obje ruke na "T", držeći dlanove prema dolje.
• Dok izdahnete, objesite ramena naprijed. To pomiče dlanove tako da su okrenuti prema vama.
• Duboko udisati. Kao što izdahnete, savijte laktove i pustite da vam ruke padaju iza leđa.
• Razdijelite ruke prstima, rukama, zglobovima ili koljenima. Nježno izvucite ruke jedan od drugog. Jedna će ruka biti na vrhu prirodno.
• Kada ste to držali za 5 dubokih udisaja s jednom rukom na vrhu, prebacite se na drugu stranu i držite za jednaku količinu vremena.

3. Krave lice Pokrijati ruke (Gomukhasana ruku)

Ljuštura lica položaj proteže ramena, pazuha, triceps, i prsa. To je poznato teško za osobe s uskim ramena. Ako se to odnosi na vas, prijeđite na modificiranu verziju u nastavku pomoću trake ili ručnika.

Izbjegavani mišići: trbuh, triceps brachii, subscapularis, stražnji deltoid, romboidi

AdvertisementAdvertisement

• Udišite ispružite desnu ruku na stranu i okrenite je prema dolje.
• Nastavite paliti dlan dok se palac ne pokaže iza vas, a vaše se ramena okreće prema naprijed.
• Podignite lijevu ruku na nebo, a zatim savijte lakat, tako da je lakat usmjeren prema stropu i vi se udarite po leđima, pomoću lopatica.
• Na svom izdisaju, savijte desni lakat i stavite podlakticu iza leđa. Stražnji dio vaše desne ruke trebao bi biti odmarao od donjeg dijela leđa.
• Želite lagano raditi svoja dva ruka zajedno, što je moguće bliže paralelno s kralježnicom. Pokušajte držati ruke kako se kreću zajedno, prema prostoru između lopatica.

Izmijenjena inačica

Ako imate nategnuti ramena, slijedite upute u nastavku.

• Stavite jedan kraj remena u lijevu ruku. Kao što udahnete, protežu lijevu ruku na stranu na visini ramena, palmu.
• Kao što izdahnete, podignite ruku ravno do neba i savijte se lakat, kao da se kladite na leđa. Traka bi sada trebala visjeti na leđima. Možete ga zgrabiti s desne strane.
• Pričekajte dok prirodno ne izdahnete kako biste lagano povlačili traku u suprotnim smjerovima. Sjednite u ovom dijelu, polako dišući i izlaziti.
• Kao što udahnete, neka se sve prirodno podigne. Kao što izdahnete, usredotočite se na lagano valjanje ramena dolje, pomičući vaše lopatice ramena niz leđa.
• Prebacite strane. Nemojte se iznenaditi ako se jedna strana osjeća drugačijom od druge.

4. Pomoćna bočna zavoja

Ovo je jedno od onih koje biste samo željeli utonuti i nastaviti raditi. Otvara vaš bočni dio tijela, daje dužinu kroz torzo i proteže ruke. Lagano povlačite ruku, tako da možete ublažiti bol i pritisak u zglobu ramena.

Izrađeni mišići: latissimus dorsi, teres major, stražnji deltoid, serratus anterior, obliques

Advertisement

• Sjednite ravno.
• Kao što udisati, gurati ruke gore i gore, sastanak iznad glave. Okrenite desni dlan na nebo i zategnite desni zglob s lijevom rukom.
• Dok iscrtavate korijen u zdjelicu (ili noge, ako stojite) i nagnete lijevo, lagano povlačite desnu ruku s lijevom rukom.
• Opustite se u to dok dišete duboko i polako. Kako se nastavak proteže, dovedi svijest na rebra. Ako se bacaju, vratite ih natrag, tako da se kralježnica proteže bočno, a protežu se u vašoj ruci i na strani.
• Kad budete spremni, prebacite se na stranu i ispružite drugu ruku.

5. Prsti gore i dolje protežu

Da biste istinski ispružili podlaktice, ruke i zglobove, ništa ne otkucava jednostavnim prstima i prsti se protežu. Iako to nema ime u yogi, to je učinjeno kako bi se oslobodili sve i održali raspon pokreta. To znači da može biti korisno ako sjedite i upišete cijeli dan.

Izrađeni mišići: ekstenzor carpi radialis longus, ekstenzor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

Advertisement Advertisement

• Ispružite desnu ruku ispred sebe, držeći ga na visini ramena. Povucite prste, kao da namjestite dlan na zid.
• Lijevom rukom lagano povucite prstima desne ruke. Udahnite ovdje i držite ovo područje barem tri duboka udaha.
• Neka vam desni zglob iščeznuti, prsti koji pokazuju dolje. Sada lagano povucite stražnjicu ruke.
• Držite prste opušteno dok dišete barem 3 puta ovdje.
• Promijenite i učinite drugu stranu.

Sljedeći koraci

Iako ste vjerojatno sjesti i upisali cijeli dan, još uvijek možete zanemariti ruke, zapešća i ruke. Osim ako aktivno imate problema poput karpalnog tunela ili tendonisa, lako je zaboraviti da ti mišići i zglobovi puno rade. Zaslužuju vašu pažnju.

Pripremite ove vježbe nekoliko puta dnevno da biste sebi odmorili od tipkovničkog rada. Svi mogu biti učinjeni sjedeći ili stojeći. Čak su i dovoljno diskretni za radno mjesto.