Vježbe za starije osobe: vježbanje zabavnog bazena

Svatko zna koliko je važno redovito vježbati.

Nastojimo poboljšati energiju i povećati snagu i fleksibilnost. No, za starije osobe, bolni zglobovi, artritis i bolni leđima mogu otežati - čak i ako je nemoguće nemoguće - čak i šetati. Srećom, samo dodavanje vode može stvoriti svijet razlike.

AdvertisementAdvertisement

Rad u vodi je odličan način da se smanji stres i pritisak na vaše zglobove dok uživate u mnogim prednostima kardiovaskularnih i otpornih treninga. Još bolje? S ovih pet vježbi, ne trebate ni instruktora!

Prema klinici Mayo, tjelovježba je važna za:

jačanje mišića koji okružuju naše zglobove

• održavanje postojećeg gustoće kosti
• više energije
• pomaže vam da bolje spavate
• upravljanjem vašom težinom
• poboljšavajući vaše samopoštovanje
• I dok se čini bolje da izbjegavate vježbu kako ne biste pogoršali bolne zglobove, suprotno je istina. Klinika Mayo upozorava da nećete vježbati oslabiti prateće mišiće oko zglobova, što dovodi do više boli i ukočenosti.

oglas

Premještanje s kopna u vodu pretvara iste pokrete u vježbe s niskim udarcem i niskim težinama. Iako to ne utječe na gustoću kostiju, to će smanjiti neravnu silu koja obično dolazi iz koraka, koja utječe na sve dijelove vašeg tijela, uključujući zglobove, tetive, kosti, ligamente i mišiće. To je znatno smanjeno u vodi, a to znači smanjeno opterećenje cijelog tijela.

Ima drugih pogodnosti za vježbanje vode. Prirodno uzgon vode pruža podršku vašem tijelu, što smanjuje šanse ozljede i stresa na zglobovima. Kretanje kroz vodu također nudi otpor koji je važan za jačanje mišića. A kada vježbate u bazenu koji se zagrijava, topla voda će umirujuće za vaše zglobove.

AdvertisementAdvertisement

Mnogi gyms i bazeni zajednice nude neki oblik grupne kondicije u vodi, ali ne trebate instruktora da dobijete dobar trening. Razmislite o pronalaženju prijatelja koji će vam se pridružiti u bazenu. Čak i 30 minuta nježnog kupanja jednom ili dva puta tjedno bit će korisno za vaše srce i pluća, snagu, fleksibilnost i tonus mišića. I imat ćete dodatnu korist od provođenja vremena s prijateljem.

Isprobajte ove pet vježbi za vježbanje s punim tijelom, što može pomoći povećati vašu mobilnost, a smanjiti stres na donjem tijelu. Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Izvršite svaku od ovih vježbi u plitkom kraju bazena i razmotrite ulaganje u bazenke kako biste zaštitili dno stopala.Započnite s osam do 10 ponavljanja svake vježbe dva puta tjedno. Možete izgraditi do dva ili tri seta svake vježbe, tri puta tjedno.

Vodena marširanja

Počnite s vodenim treninzima s ovom vježbom cijelog tijela.

Ustajte ravno u vodi koja je visoka.

1. Udahnite ravnomjerno, a zatim produžite ruke i noge koliko god možete u pokretnom gibanju. Otpornost vode na kretanje vaših ruku i nogu u vodi će vas usporiti, pa pokušajte naglasiti svaki dio pokreta.
2. Pokažite prste i okrećite ruke s energijom, s ciljem stalnog i ritmičkog ožujka.
3. Nastavite marširati sve dok ne ostanete bez daha, a zatim se odmorite prije početka sljedeće vježbe.
4. Zakretanje nogu

U vodi koja je visoka od struka, stoji postrance do ruba bazena i drži se jednom rukom, koljena lagano savijena.

1. Podignite jednu nogu i nagnite se ispred vas što je više moguće. Pauza, a zatim ga vratite dolje da stojim na obje noge opet.
2. Dovršite jedan set na prvoj nozi, a zatim se okrenite tako da ste okrenuti prema drugom smjeru, nasuprot ruku koja drži rub bazena i dovršite set s drugom nogu.
3. Ovom vježbom možete povećati raspon gibanja zakretanjem nogu natrag i stranama.
4. Uzgoj tele

U vodi koja je struka ili prsa visoka, držite se do ruba bazena ili ljestve bazena.

1. Premjestite svoju težinu na kugle nogu i podignite pete gore i dalje od dna bazena dok ne stojite na svojim nožnim prstima.
2. Pauzirajte i zatim ponovno smanjite svoje pete.
3. Prsa lete

Počnite u vodi koja je visoka.

1. Držite ruke ispred vas na visini prsima, s rukama okrenutim pod vodom.
2. Premjestite ruke na strane, gurajte vodu, a zatim ih polako gurnite natrag u sredinu.
3. Ruke kovrča

U vodi koja je oko struka do prsa visoka, stajati uspravno.

1. Stisnite šake, a zatim savijte ruke na lakat, tako da su vam šake blizu ramena okrenute prema vašem tijelu.
2. Držite li koljena naslonjena na vaše tijelo, smanjite šake dok ruke ne budu ravno i spuštene vašim kukovima.
3. Vratite se u početni položaj, držite laktove na mjestu i usredotočite se na kretanje od lakta prema dolje.
4. Uklanjanje

Ako ustanovite da je rad na kopnu previše teško na zglobovima, vježbanje vode može biti upravo ono što vam je potrebno. Te vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem bazenu, bez instruktora. Zato zgrabite prijatelja i zaronite!

AdvertisementAdvertisement

Bilo da ste bili aktivni cijeli život ili ste tek početak, vježbe vode su sjajan način da povećate brzinu otkucaja srca. Zglobovi će vam zahvaliti.