5 Anterior Pelvic Tilt Vježbe

Prednji zdjelični zdjelica

Vaša zdjelica pomaže vam hodati, trčati i dizati težinu s tla. Također pridonosi pravilnom držanju tijela.

Prednji prednji zdjelić je kada se zdjelica okreće prema naprijed, što prisiljava vašu kralježnicu na krivulju. To je često uzrokovano pretjeranim sjedištem bez dovoljno vježbi i istezanja kako bi se suprotstavili učincima sjedenja cijeli dan. Ako imate prednji prednji zdjelicu možete primijetiti da su mišići prednjeg dijela zdjelice i bedra tijesni, dok su oni u leđima slabi. Vaš gluteus i trbušni mišići također mogu biti slabi. Sve ovo može uzrokovati:

Bol u leđima

bol kuka i koljena

netočan položaj

prisilno kretanje koljena i koljena

Srećom, postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kod kuće kako biste pomogli svom zdjelica se vraća u bolni neutralni položaj.

AdvertisementAdvertisement

Thomas test

Kako ćete znati imate li prednji prednji zdjelicu?

Možete izvesti nešto što se zove Thomasov test da biste vidjeli imate li prednji prednji zdjelicu.

1. Sjednite na rub čvrstog stola.
2. Naslonite se na stol tako da vam noge budu s koljena na stolu.
3. Povucite jednu od nogu prema sebi, držeći se pod koljenom i savijajte nogu dok ne počnete na grudima.
4. Ponovite s drugom nogu.

Ako je vaša zdjelica ispravno poravnata, leđa vaše noge za odmaranje dodiruje stol kada dođete na taj položaj.

Ako trebate produžiti nogu za odmaranje ili zakrenuti nogu ili kuku kako biste dotakli stol, vaše mišiće bedara su tijesne. To vjerojatno signalizira nagnutu zdjelicu.

Hip flexor stretch

Polu-klečati hip flexor stretch

Ova vježba će vam pomoći opustiti hip flexors i povećati fleksibilnost kuka.

• Uskočite svoju lijevu nogu ispred sebe i trčite dok se desni koljeno ne odmara na tlu. Stavite ručnik ispod koljena ako je to neudobno. Vaša lijeva noga trebala bi postići kut od 90 stupnjeva na koljenu.
• Ponesite zdjelicu naprijed pritiskanjem gluteusa i trbušnih mišića.
• Nagnuti naprijed od desne noge sve dok ne osjetite napetost u hip flexoru i unutarnjem bedru desne noge
• Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite do pet puta.
• Prebaci noge.

Dok ste u ovom dijelu, ne biste trebali osjetiti napetost na prednjem dijelu bedra. Prostor se ne bi trebao povrijediti, ali biste trebali osjetiti laganu napetost u fleksibilizatorima kuka. Obavezno držite zdjelicu blago nagnuto tijekom cijelog protezanja.

AdvertisementAdvertisementMarket

Bridge

Bridge

Ova vježba će ojačati vaše lave i mišiće gluteusa.

• Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu i širine kuka, ruke uz strane.
• Gurnite pete na pod dok podignete zdjelicu s poda sve dok gornji dio tijela i bedra ne budu pravocrtni.
• Držite se 2 sekunde, spustite polagano i ponovite 8 do 12 puta.

Pazite da pritegnite gluteus i trbušne mišiće dok ste u tom položaju kako biste održali ispravno poravnavanje mosta.

Podizanje nogu

Kneeling nogu podizanje natrag stretch

Ova vježba pomoći će zategnuti vaše trbušne mišiće i protežu leđa i mišiće gluteus.

• Spustite se na vaše ruke i koljena.
• Stavite ruke na duljinu poda. Poravnajte kukove koljenima.
• Uvjerite se da je leđa paralelna s tlom, tako da je zdjelica u neutralnom položaju.
• Povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici i zakopajte leđa dok izdahnete.
• Držite se dvije sekunde, a zatim vratite kralježnicu u neutralni položaj.
• Podignite jednu nogu natrag i podignite je dok ne dosegne istu visinu kao i vaše tijelo, tako da je podignuta noga i tijelo u poravnanju. Držite kralježnicu u neutralnom položaju.
• Držite ovu poziciju do 5 sekundi, spustite nogu i ponovite do 10 puta.
• Prebaci noge.

Ova vježba će ojačati vaše trbušne i gluteusne mišiće i uvjetovati vaše mišiće leđa.

Pazite da vaša proširena noga bude u skladu s vašim tijelom. Previše lupanje leđa može uzrokovati bol u leđima.

AdvertisementAdvertisement

Čučnjevi

Čučnjevi

Ovo je tjelesna vježba koja pomaže u jačanju gluteusnih mišića, leđnih zglobova i kvadricezama, među ostalima.

• Postavite noge razmaknute širine ramena, prstiju pokazujući naprijed.
• Spustite se na sjedeći položaj sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Uvjerite se da držite trbušne mišiće i leđa u neutralnom položaju.
• Gurnite do stojećeg položaja i pomaknite zdjelicu lagano naprijed pritiskanjem mišića gluteusa.
• Ponovite 15 do 20 puta.

Dok čučete, ne dopustite koljenima da prijeđu prste ili se okreću prema unutra. Držite leđa u neutralnom položaju. Nemojte ravnati krivulju donjeg dijela leđa ili pretjerano zaklati leđa. Stisnite vaše trbušne mišiće i gluteus.

Savjet: gledajte ravno naprijed i predočite da ćete sjediti na stolici.

Oglasi

Pelvic tilt

Pelvic tilt

Ova vježba pomaže u jačanju vaših trbušnih mišića i proteže mišiće u donjem dijelu leđa.

• Naslonite se leđima na pod u neutralnom položaju s nogu savijenim i nožni prst okrenut prema naprijed.
• Povucite gumb trbuha prema kralježnici, gurajući zdjelicu prema stropu.
• Pritegnite mišiće gluteusa i kuka dok podignete zdjelicu naprijed. Držite se 5 sekundi.
• Učinite 5 seta od 20 ponavljanja.

Ova vježba će pomoći vašoj kralježnici u pravilnom neutralnom položaju, stoga pazite pratiti svoj napredak.

AdvertisementAdvertisement

Outlook

Što je izgledi za prednji prednji zdjeljak?

Za duže vrijeme sjedenja, bez odgovarajućih vježbi istezanja i jačanja, može doći do prednjeg zdjelice, što dovodi do pretjerane zakrivljenosti kralježnice.Pored utjecaja na držanje tijela, ovo stanje može uzrokovati bolove u leđima i kuku. Možete ispraviti prednji nagib pomoću vježbanja, rastezanja i masaže.

Ako vaš posao podrazumijeva sjedenje dulje vrijeme, pobrinite se da se ustajete i napravite nekoliko jednostavnih duljina, ili pokušajte zamijeniti sjedeći ručak šetnjom.