Najbolji Ab vježbe za žene: 5 se kreće za stan tumor

Za mnoge žene, postizanje lean midsection nije jednostavan podvig. Muškarci i žene nisu znatno različiti, ali žene imaju tendenciju širenja kroz zdjelicu i imaju duži struk. To može učiniti izazovnim da biste dobili stan, čvrst abs.

Ali vidljivi trbušni mišići nisu nemogući - možda biste se trebali obvezati da radite više od standardnih sit-upova.

AdvertisementAdvertisement

Najbolje trbušne vježbe za žene ciljaju četiri mišićne skupine u svojoj jezgri:

• Vanjski trbušni pokreti. To su mišići na vašim stranama koje se možete osjećati samo ispod vaših ruku, pored prsnog koša.
• unutarnji trbušni pokreti. To su stabilizatori mišića koji leže ispod vaših vanjskih oblique.
• Transversus abdominus. To su najdublji mišići. Vodeni su vodoravno oko vašeg središnjeg dijela.
• Rectus abdominus. Ti mišići idu iz vašeg sternuma dolje do zdjelice. Oni pomažu pri savijanju vaše kralježnice dok hodate. Oni su također najfiničniji mišići u vašem trbuhu i one koje vidite u "šest-pack" abs.

Osnovne ab vježbe

Za ispravno ciljanje i toniranje svih četiri mišićne skupine važno je izvršiti niz stabilizacijskih vježbi. Osposobljavanje tih jezgri mišića također će stabilizirati kralježnicu i zdjelicu kako biste poboljšali držanje i smanjili ili izbjegli bol u leđima.

Za razliku od tradicionalnih drobina ili sit-upova, vježbe stabilizacije koje ciljaju jezgru će raditi više mišića i izgorjeti više kalorija.

oglas

Dovršite ove trbušne vježbe dva do tri puta tjedno za jaču jezgru.

Ploča izvucite

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Podignite se visoko zajedno s nogama, a vaša jezgra se uključila.
2. Savijte se na kukove i pokušajte dotaknuti pod. Čim vaše prste dosegne pod, šeću ruke dok ne postignete push-up položaj.
3. Pomičite se natrag prema početnoj poziciji povlačenjem ruku unatrag i bacanjem kukova do stropa. Kada su noge ravne na podu, opet se zavijte za kukove i podignite se natrag do stojećeg položaja.

Napredna opcija

Te vježbe možete otežati podizanjem jedne noge prije nego što hodate.

AdvertisementAdvertisement

Benefit

Korištenje ruku i nogu u ovoj vježbi povećava intenzitet i otpornost.

Side bočna strana

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Počnite s lijeve strane, s lakatom izravno ispod ramena i podlakticom okomito na svoje tijelo.
2. Stack noge ili mjesto jedan ispred druge.
3. Ugovorite svoje trbušne mišiće i podignite kukove s poda dok vaše tijelo ne donese dijagonalnu liniju s ramena na noge.
4. Držite ovu poziciju 30 do 45 sekundi.
5. Prebacite strane i ponovite.

Napredna opcija

Dodaj hip dips za dodatni izazov. Izvršite istu vježbu za 30 do 45 sekundi, ali neprekidno zamočite kukove dok ne lagano dodirnete pod i vratite se u početni položaj.

Prednost

Za razliku od tradicionalne daske, podupirat ćete tjelesnu težinu samo na dvije točke kontakta. To zahtijeva više posla od svoje jezgre da ostane stabilan. Vaša leđa i trbuh rade zajedno kako bi vaša kralježnica produžena.

Obrnuti crunch

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Započnite sjedeći položaj, koljena savijena u kutovima od 90 stupnjeva i ravnim nogama.
2. Dovucite ruke naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
3. Izdahnite, povlačite gumb trbuha prema kralježnici.
4. Vratite se na svoju stražnjicu, zakrivajući kralježnicu u oblik C.
5. Udisati i vratiti se na početnu poziciju. Ponovite, radeći još 15 preokrenutih crunches.

Napredna opcija

Isprobajte iste vježbe, a zatim se vraćate natrag u C oblik, pa sve do natrag dok ne budete ravni na leđima.

Benefit

Ova vježba naglašava rektum abdominus.

AdvertisementAdvertisement

Pozicija na brodu

Izvor fotografija: Fotografije Andrew Warner Fotografija | Model je Amy Crandall

1. Počnite sjedeći uspravno s nagnutim koljenima i nogama ravno na podu.
2. Naslonite se natrag, balansirajte na svojim kostima i podignite noge s poda.
3. Izvucite ruke ravno, dlanove gore. Vaše će tijelo oblikovati oblik V.
4. Držite 30 sekundi.

Napredna opcija

Prijelaz na nisku poziciju na brodu ispustivši noge na oko šest centimetara iznad poda.

Prednosti

Ova vježba usredotočuje se na vaš donji abs.

Alligator drag

Za ovu vježbu trebat će vam se prostor za kretanje i nešto što će lako kliziti po podu. Pokušajte ručnik na tvrdo ili podne pločice, ili plastičnu vrećicu ili Frisbee na tepihu.

Oglas

Izvor fotografija: Fotografije Andrew Warner Photography. | Model je Amy Crandall

1. Započnite u poziciju s dasakom s nogama na ručnik, vrećicu ili Frisbee.
2. Šetnja naprijed, samo s rukama i povlačenjem donjeg dijela tijela za 10 do 20 metara.
3. Držite jezgru i glatke čvrsto dok napredujete.
4. Odmorite se na minutu, a zatim aligator povucite natrag do mjesta gdje ste započeli.
5. Odmorite se i ponovite.

Napredna opcija

Ovo je dovoljno teško kao što je!

Korist

Koristit ćete cijelu jezgru za stabilnost u ovoj vježbi. Također kombinira pokret i otpornost na dodatni intenzitet.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Zapamtite, ovakve vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće i poboljšate držanje tijela. No, prema Mayo Clinic-u, u određenim dijelovima vašeg tijela nema takve stvari kao što je "smanjenje mrlja" masti.

To znači da možda nećete dobiti šest pacijenata, čak i ako radite na stotine ponavljanja. Umjesto toga, radite na smanjenju ukupne masne tjelesne masti uzimajući u manje kalorija i pridržavajući dosljedan plan vježbanja.