Najbolji Ab vježbe za muškarce: 5 Pomiče se za ravni trbuh

Vaši trbušni mišići su poput bilo kojeg drugog mišića u vašem tijelu - ispravno ih radite kad radite i trebate ih dobro gorivo.

Osnovne vježbe treba izvoditi oko tri puta tjedno. Možete pretjerati svoje mišiće mišića baš kao i bilo koja druga mišićna skupina, tako da ih ne treba svakodnevno.

AdvertisementAdvertisement

Kada je riječ o definiranju vašeg abs, situps i crunches nisu jedini oblici vježbanja za stvarno ih pop. Ispod su pet vježbi koje će stvarno staviti spin na vaš sljedeći ab vježba.

1. Viseći koljeno podići

Ovi viseći koljena podižu rade punu abdominijsku tranverzu. To su mišići koji drže vaš trbuh čvrsto i ravno.

Razmislite o mišićima koje se bavite da ga usisati kad vruća djevojka ili tip šetnje po. Pored rada ovih mišića mišića, vaši flexors, ramena, latissimus dorsi i biceps također će se pokrenuti tijekom ove viseće podizanja koljena.

Oglas

1. Spustite se s vretena s dlanovima okrenutim od vas, razmaknutim od ramena. Tvoje noge bi trebale biti zajedno.
2. Istovremeno savijte koljena i bokove, a ispod njih podignite donji dio leđa dok podižete bedra prema prsima.
3. Pauza kada bedra dospiju do prsa, a zatim polako spustite noge natrag u početnu poziciju. Uključite svoju jezgru kako biste izbjegli ljuljanje kukova i torza.

Napredno pomicanje

1. Vješajte s istog početnog položaja kao i prije. Podignite noge ravno prema gore tako da su vaše telad i bedrima paralelni s podom.
2. Povucite svoje noge dok dišu dok ne dodirnete svoje sjenice na traku iznad vas. Pokušajte ravnati noge što je više moguće dok je na vrhu.
3. Spustite noge što je moguće polaganije dok ne dostignete natrag u početnu poziciju.

2. Pritisak na Jack Knife

Ovaj potez uključuje TRX remen. Ako nema dostupnog, TRX možete zamijeniti lopticom za stabilnost.

TRX Strap

1. Spustite se na pod na svim četveronošcima, okrenuvši se od TRX sidra i skliznite noge na dno TRX ručki. Gurnite se dok ne budete u položaju za spuštanje s ramenima, glavom i kukovima u ravnoj liniji. Samo dlanovi trebaju dodirivati ​​pod. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Izvršite suspendirani pushup savijanjem laktova kako biste spustili torzo dok vaš kovčeg nije 2 cm od poda. Držite jezgru angažiranu i ne dopustite da hipsovi utonu. Gurnite se natrag do početne pozicije.
3. Držiteći noge ravno, odmah podignite kukove prema gore. Polagano smanjite kukove natrag u početni položaj.

Stabilnost kuglica

Za obavljanje ove vježbe na kuglici stabilnosti, ruke će biti smještene u istom položaju na podu, dok su vam prsti na loptu (cipele prema dolje).Umjesto toga, umjesto toga radite pada za odbijanje. Nož noža će se izvesti isto; samo držite te noge ravno i podignite one kukove kao što ste skočiti na gore i kotrljati loptu unutra.

AdvertisementAdvertisement

3. Držite se na ploči

Ovo je samo vaš prosječni daska s malom izdržljivošću. Dlanovi podupiru cijelu tjelesnu težinu u jednom potezu, dok stabiliziraju i produžuju kralježnicu.

Ovo zavijanje na originalnoj ploči će raditi vaše obliques u isto vrijeme.

1. Uđite u položaj pushup, podupirući svoju težinu na svojim nožnim prstima i podlakticama. Vaši koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva neposredno ispod vaših ramena.
2. Spojite dlanove zajedno ispred sebe. Vaš vrat, leđa i kukovi trebali bi biti u jednoj ravnoj liniji. Držite ovu poziciju jednu minutu.
3. Nakon minute, okrenite se na desnu stranu. Ne dopustite da ništa padne na pod! Pomaknite svoju težinu na desni lakat s lijevom nogom na vrhu svoje desne noge. Držite kukove s poda i desno rame treba biti izravno iznad vašeg desnog lijevka. Držite lijevu ruku na struku. Držite ovu bočnu stranu 30 sekundi.
4. Kada je vaš 30 sekundi gore, pomičite se na lijevu stranu bez koljena ili bilo što drugo dodirujući pod, održavajući tjelesnu težinu s poda. Samo lijevom nogom i lijevim lakom sada treba dodirnuti pod.

Stajat ćeš ukupno dvije minute ravno. Ponovite što više ponavljanja za redom bez da silazite što možete. Pratite koliko minuta koje ste radili svaki tjedan i pogledajte kako ste napredovali.

4. Ab Rollout

Ako nemate dostupan ab roller, umjesto toga uvijek možete koristiti džep. Ova bi vježba trebala biti "dobro ranjena. "Ova vježba nije preporučljiva za osobe s niskim leđima ili hernijabilnim diskovima.

1. Postavite ab valjak na pod i držite ga objema rukama, dlanovi okrenuti od vas. Kleknite na pod.
2. Polako gurnite ab valjak van, istezanje tijela naprijed. Idite dolje koliko god možete bez dodirivanja poda s tijelom. Obavezno držite jezgru tako da leđa ne utječe. Udahnite u ovom dijelu pokreta.
3. Nakon stanke u ispruženom položaju, uključite svoju jezgru i udahnite dok se počnete povlačiti natrag u početnu poziciju. Iscijedite jezgru ovdje kako biste izbjegli stres na donjem dijelu leđa.

5. Oblique Crunch

Ovo je lakši od prosječne krize bicikla. Sve što trebate je klupa za prsa ili stacionarna klupa koja se neće micati.

AdvertisementAdvertisement

Ovaj potez strogo se bavi vašim unutarnjim i vanjskim obliques. Vaši obliques su dijagonalna vlakna koja se oslanjaju iz zdjelice na rebra.

1. Postavite na desnu stranu na klupi dok je gornji dio tijela produžen s klupa. Donesite donju nogu naprijed i zakačite peta ispod klupa. Vratite svoju gornju nogu i pričvrstite prste ispod klupa.
2. Podignite torzo dolje prema podu, oko 30 stupnjeva niže od klupa.Podignite svoju lijevu ruku tako da dlan obavi glavu i stavite desnu ruku na svoje oblique, zagrlite torzo tako da ih možete osjetiti u ugovoru.
3. Stabilizirajte se svojim nogama, približite lijevom lakom bočno, donoseći ga u lijevu kuku koliko god možete. Spustite se polako natrag na početni položaj ispod klupa. Ponovite za 15 ponavljanja i zatim se prebacite na lijevu stranu.

Savjet: Ako je ovaj potez preteško prvo, gurnite kukove natrag tako da manje torza vise s klupa.

Push yourself!

Nadam se da su ove pet ab definiranja vježbe nešto što niste prije pokušali. Stvarno se gurkajte i izazovite ovim novim pokretima - no zapamtite da se uvijek bavite tom jezgrom. Uživajte u opeklini!

Oglas

Ovaj trening je stvorio Kat Miller, C. P. T. Ona je sadržanu u Daily Post i slobodni fitness pisac i vlasnik Fitness s Kat. Trenutačno trenira na elitnom Upper East Side Brownings fitness studiju u Manhattanu, osobni je trener u New Yorku u klubu za zdravlje i klubove u Manhattanu i podučava boot camp.