4 Razloga zašto neki ljudi dobro funkcioniraju kao vegani (dok drugi ne uspiju)

Debata o tome je li veganstvo zdrava prehrana za ljude ili brz trag za nedostatkom bjesne od pamtivijeka (ili barem od pojave sekcija za komentiranje na Facebooku).

Polemika je potaknuta žarkim tvrdnjama s obje strane ograde: dugoročni vegani koji govore o dobrom zdravlju (i inzistiraju na tome da svatko tko se bori mora "to učiniti pogrešno"), a ex-vegs koji prepričavaju njihov postupno ili brzo pada (u nekim slučajevima, uvjeren da će doći dan kada će "uspješni" vegani priznati da je to sve žurba).

AdvertisementAdvertisement

1. Pretvorba vitamina A

Suprotno popularnim uvjerenjima, biljna hrana ne sadrži pravi vitamin A (poznat kao retinol); Umjesto toga, oni sadrže prekursore vitamina A 999, a najpoznatiji je beta-karoten. U crijevima i jetri, beta-karoten pretvara se u vitamin A enzimom beta-karoten-15, 15'-monooxygenase (BCMO1) - proces koji glatko glatko omogućuje da se retinol od biljnih namirnica poput mrkve i slatkog krumpir.

Uostalom, oko 45% stanovništva nosi polimorfizme koji ih čine "slabijim odgovorima" beta-karotenu (4).

Što je još gore, niz ne-genetskih čimbenika može smanjiti karotenoidne pretvorbe i apsorpciju, uključujući nisku funkciju štitnjače, ugrožena zdravlje crijeva, alkoholizam, bolest jetre i nedostatak cinka (5, 6, 7). Ako se bilo koji od njih baci u mješavinu siromašnih genetičkih pretvornika, sposobnost proizvodnje retinola iz biljne hrane može se još više smanjiti. Dakle, zašto nije tako rasprostranjeno pitanje uzrokuje masovne epidemije nedostatka vitamina A? Jednostavno: u zapadnom svijetu, karotenoidi daju manje od 30% unosa ljudi vitamina A, dok životinjska hrana pruža više od 70% (8). Sveobuhvatni BCMO1 mutant može obično kliziti po vitaminu A iz životinjskih izvora, blaženo nesvjesni karotenoidne borbe koja se bavi unutar njih. Ali za one koji izbjegavaju proizvode životinjskog podrijetla, učinci disfunkcionalnog gena BCMO1 bit će očiti - i na kraju štetni. Kada siromašni pretvornici idu veganski, mogu jesti mrkvu sve dok nisu narančasti u licu (doslovno!), A zapravo ne dobivaju dovoljno vitamina A za optimalno zdravlje. Razina karotenoida se jednostavno podiže (hiperkotenemija), dok je status vitamina A (hypovitaminoza A), što dovodi do nedostatka uslijed prikaza adekvatnog unosa (3).

Čak i za vegetarijance niske pretvorbe, sadržaj vitamina A mliječnih proizvoda i jaja (koji ne drže svijeću mesnim proizvodima kao što je jetra - kralj kraljeva vitamina A) možda neće biti dovoljno za uklanjanje nedostatka, pogotovo ako apsorpcija pitanja su također na igri.

Nije iznenađujuće, posljedice neadekvatnog vitamina A zrcale su probleme koje su izvijestili neki vegani i vegetarijanci. Disfunkcija štitnjače, noćna sljepoća i drugi problemi s vidom, oslabljeni imunitet (više prehlada i infekcija) i problemi s zubnom caklinom mogu biti posljedica lošeg statusa vitamina A (9, 10, 11, 12).

U međuvremenu, vegani s normalnom funkcijom BCMO1 - i koji objeduju na obilje karotenoid bogate zbivati ​​- mogu općenito proizvesti dovoljno vitamina A od biljne hrane da ostanu zdravi.

Bottom Line:

Ljudi koji su učinkoviti karotenoidni pretvarači obično mogu dobiti dovoljno vitamina A na veganskim dijetama, ali siromašni pretvarači mogu postati manjkavi čak i kad im unos zadovoljava preporučene razine.

Oglas

2. Gut Microbiome i Vitamin K2

Naš mikrobiomi crijeva - zbirka organizama koji žive u debelom crijevu - obavlja vrtoglav broj dužnosti, od sinteze hranjivih tvari do fermentacije vlakana do neutralizacije toksina (13). Postoji obilje dokaza da je naš mikrobiomi crijeva fleksibilni, a bakterijske populacije se mijenjaju kao odgovor na prehranu, dob i okoliš (13, 14). Ali velik dio naših rezidentnih mikroba također je naslijeđen ili na drugi način uspostavljen od mlade dobi.

Na primjer, veće razine

bifidobakterija

povezane su s genom za upornost laktaze (indicirajući genetsku komponentu mikrobiom), a bebe rođene vaginalno skupljaju svoj prvi skup mikroba u rodnom kanalu - što dovodi do bakterijskih pripravaka koji se dugo razlikuju od C-sekcija bebe (15, 16).

Osim toga, trauma mikrobioma - kao što je bakterijsko odvajanje od antibiotika, kemoterapija ili određenih bolesti - može uzrokovati stalne promjene u jednom zdrava zajednica crijeva. Postoje neki dokazi da se određene bakterijske populacije nikada ne vraćaju na svoje bivše slave nakon izlaganja antibiotici, već se stabiliziraju na manje opterećenim razinama (17, 18, 19, 20, 21).

Drugim riječima, unatoč ukupnoj prilagodljivosti crijevnog mikrobioma, možda ćemo biti "zaglavljeni" s određenim značajkama zbog okolnosti koje su izvan naše kontrole. Dakle, zašto to vrijedi za vegane? Naš mikrobiomi trbuha igraju ulogu u tome kako reagirati na različite namirnice i sintetizirati određene hranjive tvari, a neke mikrobne zajednice mogu biti veće od ostalih. Na primjer, potrebne su neke gljive bakterije za sintetiziranje vitamina K2 (menaquinone), hranjivog sastojka s jedinstvenim prednostima za zdravlje skeleta (uključujući zube), osjetljivost na inzulin i kardiovaskularno zdravlje, kao i prevenciju raka prostate i jetre (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Glavni K2-proizvođači uključuju određene vrste

Bacteroides

Prevotella vrste, Escheria coli

i Klebsiella pneumoniae, kao i neke gram-pozitivne, anaerobni, neporozni mikrobi (31). Za razliku od vitamina K1, koji ima obilje lisnatog zelenila, vitamin K2 se nalazi gotovo isključivo u hrani za životinje - glavni izuzetak je fermentirani proizvod soje nazvan natto, koji ima okus koji se može opisati kao "stečeno" (32). Istraživanja su pokazala da upotreba antibiotika s punim spektrom dramatično smanjuje razinu vitamina K2 u tijelu tako što briše bakterije odgovorne za sintezu K2 (33). I jedna intervencijska studija pokazala je da kada su sudionici bili stavljeni na dijetu s visokim postrojenjima, niske mesa (manje od dva unca dnevno), glavna odrednica njihova fekalne razine K2 bila je udio Prevotella, > Bacteroides i Escheria / Shigella

vrsta u njihovu crijevima (34).

Dakle, ako je netko mikrobija kratko na bakterijama koje proizvode vitamin-K2 - bilo da su genetski čimbenici, okoliš ili uporaba antibiotika - i životinjska hrana uklonjeni iz jednadžbe, onda se razina vitamina K2 može potopiti na tragične razine. Iako je istraživanje o toj temi malo, to bi moglo oštetiti vegane (i neke vegetarijance) mnogih darova koji K2 daruje - potencijalno doprinose stomatološkim problemima, veći rizik od lomova kostiju i smanjenu zaštitu od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Umjesto toga, ljudi s robusnim mikrobiom K2 sintetiziranim (ili koji inače identificiraju natto gurmane) mogli bi dobiti dovoljno vitamina na veganskoj prehrani. Bottom Line: Vegani bez dovoljno bakterija za sintetizaciju vitamina K2 mogu se suočiti s problemima vezanim za neadekvatan unos, uključujući veći rizik od zubnih problema i kronične bolesti. AdvertisementAdvertisement 3. Amilaza i tolerancija prema škrobu Iako su svakako iznimke, prehrane bez mesa obično su veće u ugljikohidratima od onih potpuno dobrnih (35, 36, 37). U stvari, neke od najpoznatijih biljnih dijeta lebde oko 80% ugljikohidrata (dolazi uglavnom iz škrobnih zrna, mahunarki i gomolja), uključujući Program Pritikin, Dean Ornish Program, McDougall program i Caldwell Esselstyn dijeta za srce povratak bolesti (38, 39, 40, 41). Iako ove dijete ima impresivnu praksu u cjelini - primjerice, Esselstynov program, učinkovito smanjio srčane događaje kod onih koji se marljivo pridržavaju - neki ljudi izvješćuju manje zdravih rezultata nakon prelaska na veganske dijete visokog škroba (42). Zašto je dramatična razlika u odgovoru? Odgovor može opet biti vreba u našim genima - kao iu našem pljuvanju.

Ljudska sline sadrži

alfa-amilazu

, enzim koji hidrolizira škrobne molekule u jednostavne šećere. Ovisno o tome koliko kopija gena za kodiranje amilaze (AMY1) nosimo, zajedno s čimbenicima životnog stila kao što su stres i cirkadijski ritmovi, razina amilaze može varirati od "jedva detektabilnog" do 50% ukupnog proteina u našoj slini (43). Općenito govoreći, ljudi iz kultura kulture škroba (poput japanskih) obično nose više AMY1 kopija (i imaju više razine salivarne amilaze) od ljudi iz populacije koji se povijesno više oslanjali na masnoće i proteine, ukazujući na ulogu selektivni tlak (44). Drugim riječima, obrasci AMY1 pojavljuju se povezani s tradicionalnim dijetama naših predaka.

Evo zašto je to važno: proizvodnja amilaze snažno utječe na to kako metaboliziramo škrobnu hranu - i jesu li ta hrana šalicu šećera u krvi na gravitacijskom rollercoasteru ili na ležernijem valovitosti. Kada ljudi s niskom amilazom konzumiraju škrob (naročito rafinirani oblici), osjećaju se strmiji i dugotrajniji šećeri u krvi u usporedbi s ljudima s prirodno visokim razinama amilaze (45).

Nije iznenađujuće, proizvođači niske amilaze imaju povećani rizik od metaboličkog sindroma i pretilosti kod jela standardnih visoko škrobnih dijeta (46).

Što to znači za vegetarijance i vegane? Iako je problem amilaze važan za svakoga tko ima usta, biljna dijeta usredotočena na žitarice, mahunarke i gomolje (poput prethodno spomenutih programa Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) vjerojatno će dovesti do latentne netrpeljivosti.

Za proizvođače niske amilaze, radikalno upping unos škroba može imati razorne posljedice - što može dovesti do slabe regulacije šećera u krvi, niske satiation i dobitak težine. No, za nekoga s metaboličkim strojevima za pokretanje dosta amilaze, rukovanje visoko-carb, biljna dijeta može biti komad kolača.

Bottom Line: Razina salivarne amilaze utječe na to koliko dobro (ili koliko slabo) različiti ljudi rade na škrobnim veganskim ili vegetarijanskim dijetama. Najčešće

4. PEMT aktivnost i kolin

Kolin je bitan, ali često previdjeli nutrijent koji je uključen u metabolizam, zdravlje mozga, sintezu neurotransmitera, transport lipida i metilaciju (47).

Premda nije dobio toliko vremena za emitiranje medija kao i neki drugi nutrijenti-du-jour (poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D), to nije ništa manje važno - nedostatak kolina je glavni igrač u bolesti masnih jetara, skyrocketing problem u zapadnim zemljama (48). Nedostatak kolina također može povećati rizik od neuroloških stanja, bolesti srca i razvojnih problema kod djece (49).

Općenito, hrana koja je bogatija kolinom je životinjski proizvodi - žumanjci i jetra dominiraju grafikonima, a druga jela i plodovi mora također sadrže pristojne količine. Širok izbor biljnih namirnica sadrži mnogo skromnije razine kolina (50).

Naše tijelo također može proizvesti kolin interno s enzimom fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaza (PEMT), koji metilizira molekulu fosfatidiletanolamina (PE) u molekulu fosfatidilkolina (PC) (51).

U mnogim slučajevima male količine kolina koje nudi biljna hrana, kombinirane s kolinom sintetiziranim putem PEMT staze, mogu biti dovoljne da zajednički zadovoljavaju potrebe naših kolina - ne zahtijevaju jaja ili meso. Ali za vegane, to nije uvijek glatko jedrenje na kolinovoj fronti.

Prvo, unatoč nastojanjima da se ustanove adekvatne razine unosa (AI) za kolin, individualni zahtjevi ljudi mogu se strahovito razlikovati - i ono što izgleda dovoljno kolina na papiru još uvijek može dovesti do nedostatka. Jedan pokus je utvrdio da 23% muških sudionika razvilo je simptome nedostatka kolina kada konzumira "odgovarajući unos" od 550 mg dnevno (52).

Druga istraživanja pokazuju da kolin zahtjevi pucati kroz krov tijekom trudnoće i laktacije, zbog kolina uzimajući shuttled od majke do fetusa ili u majčino mlijeko (53, 54, 55).

Drugo, ne sva tijela su jednako produktivne tvornice kolina. Zbog uloge estrogena u poticanju PEMT aktivnosti, žene u postmenopauzi (koje imaju niže razine estrogena i razbacane sposobnosti sinteze kolina) trebaju jesti više kolina nego žene koje su još u reproduktivnim godinama (52).

I još značajnije, uobičajene mutacije u folatnim putevima ili u PEMT genu mogu dovesti do onečišćenja s niskim kolinima (56). Jedna studija pokazala je da žene koje nose MTHFD1 G1958A polimorfizam (povezane s folatom) bile su 15 puta osjetljivije na razvoj disfunkcija organa na hranjivoj hrani (57).

Dodatna istraživanja pokazuju da polimorfizam rs12325817 u PEMT genu - koji se nalazi u oko 75% stanovništva - značajno povećava zahtjeve kolina, a ljudi s polimorfizmom rs7946 možda trebaju više kolina kako bi se spriječila bolest masnih jetrica (58).

Iako je potrebna daljnja istraživanja, postoji i dokaz da je polimorfizam rs12676 u genu kolin dehidrogenaze (CHDH) učinio ljudima osjetljivijima na nedostatak kolina - što znači da im je potreban veći unos hrane da bi ostali zdravi (59).

Dakle, što to znači za ljude koji ispuštaju hranu visokog kolina iz njihove prehrane? Ako netko ima normalne zahtjeve kolina i sretan asortiman gena, moguće je zadržati količinu kolina na veganskoj prehrani (i svakako kao vegetarijanac koji jede jaja).

No, za nove ili ubrzo majke, muškarce ili žene u postmenopauzi s nižim razinama estrogena, kao i osobe s jednim od mnogih mutacija gena koji napuhavaju zahtjeve kolina, same biljke možda neće dati dovoljno kritične hranjive tvari.U tim slučajevima vegan bi mogao biti znak oštećenja mišića, kognitivnih problema, bolesti srca i povećanog nakupljanja masnoća u jetri.

Bottom Line:

Varijacije u PEMT aktivnostima i pojedinačne zahtjeve kolina mogu odrediti može li netko (ili ne može) dobiti dovoljno kolina na veganskoj prehrani.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Dakle, što možemo zaključiti iz svega ovoga? Kada se nađu pravni genetički (i mikrobiološki) elementi, veganska dijeta - nadopunjena potrebnim vitaminom B12 - ima veću šansu za ispunjavanje prehrambenih potreba osobe. No, kada se pojave problemi s konverzijom vitamina A, mikroorganizama mikrobioma, razina amilaze ili kolinovim zahtjevima, izgledi uspješnosti vegana počinju padati.

Ovo ne znači da nema vegana koji su doista "uradili to pogrešno" (slučaj, prehrana s krumpirovim čipovima i Pepsi se kvalificira kao vegan), koji su koristili svoju prehranu kako bi maskirali poremećaj prehrane ili koji suočile su se s drugim okolnostima koje su od samog početka osudile svoj uspjeh.

Ali znanost sve više podupire ideju da individualna varijacija tjera ljudski odgovor na različite dijete. Neki ljudi jednostavno su bolje opremljeni kako bi prikupili što im je potrebno od biljne hrane - ili proizvesti ono što im je potrebno s nevjerojatnom mehanikom ljudskog tijela.