Vježba s puno bradavica: 30-minutni rutinski

Dodavanje težina bućica u rutinu vježbanja izvrstan je način za povećanje količine kalorija koje ste snimili, povećanje mišićnog tonusa, promicanje gustoće kostiju i povećanje vašeg metabolizma.

Čak i ako ne želite rasuti, svi bi trebali težiti povećanju gustoće njihove mišićne mase. Prednosti uključuju:

AdvertisementAdvertisement

• spaljivanje više kalorija u mirovanju (čak i kada ne vježbate)
• učinkovitiji protok krvi
• povećanje potpore zglobovima
• povećanje izdržljivosti i energije
• za žene, manje bolne menstrualne cikluse
• suzbijanje prirodnog mišića koji se smanjuje što se događa s godinama
• upravljanje kroničnim stanjima kao što su bol u leđima, dijabetes, pretilost i bolesti srca
• oštrenje vaš mentalni fokus i jasnoća
• sprečavanje osteoporoze, budući da naglašavajući vaše kosti dovodi do povećanja gustoće kosti

potrebna oprema Potrebne su dvije bućice za sve ove vježbe. Ako ste novajlija za vježbanje težine, započnite s dumbbelima od 10 funti i radite dok se osjećate ugodno. Yoga mat je opcionalan za dodatnu udobnost i leđa podršku.

Trening snage je od vitalnog značaja za cjelokupno zdravlje i fitnes za sve, bez obzira na dob. Nemate pristup teretani? Nema problema. Sve što trebate je nekoliko dumbbells kod kuće kako bi dobili učinkovit, full-body vježba.

Užitak i savijeni red

Ovaj hibridni potez prvenstveno tonira vaše glute i loza, zajedno s vašim gornjim leđima.

1. Započnite uspravno s dumbbelom u svakoj ruci i nogama razmaknute širine ramena.
2. S lijevom nogom, napravite veliki korak naprijed i ispustite donji rub tako da noga tvori kut od 90 stupnjeva.
3. Dok držite ovu poziciju, naslonite torzo prema naprijed, a zatim izvršite red tako da stegnete mišiće leđa, povlačite svoje lopatice zajedno i pomicanjem gornjih ruku i koljena prema stropu.
4. Ponovite isto kretanje s desne noge i usredotočite se na vožnju svoje težine dolje kroz pete kao što izađete iz utrke.
5. Usredotočite se na održavanje prsa i ramena natrag tijekom pokreta reda.
6. Izvršite 20 ponavljanja (1 prečica + 1 red = 1 ponavljanje).

Čučanj i ramena

Čučanj povezan s ramenima prvenstveno jača vašu četverostruku, lozu, glatke i ramena.

Reklame

1. Podignite nogama u širinu ramena i bućicu u svakoj ruci.
2. Spustite dno u čučanj, tako da obje noge budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Gurnite težinu prema dolje kroz potpetice kako biste pokrenuli tijelo prema gore.
4. Pazite da koljena budu u skladu s nogama i ne dopustite da se spele unutra. Ne dopustite da vam prsti prijeđu naprijed koljen koljena.
5. Dok izlaze iz svog čučnja, pritisnite obje gumbe iznad glave, ravnajući laktove na vrhu.
6. Usredotočite se na održavanje vašeg prsa, čvrsto čvrsto, i kukove prema naprijed tijekom čučnjeva.
7. Prijeđite na sljedeći rep nakon instalacije ramena.
8. Izvršite 20 ponavljanja (1 čučanj + 1 pritisnite = 1 ponavljanje).

Sumo čučanj i uspravni red

Ovaj dinamičan potez cilja izvan bedara, gornjeg leđa i stražnjeg dijela ramena.

1. Započnite uspravno s nogama postavljenim širim od razmaka ramena, s prstima pokazujući prema kutu od 45 stupnjeva.
2. Dopustite da vam ruke naruku između vaših nogu, s vašim bućicama u ruci.
3. Spustite dno dolje i izvodite čučanj, držeći noge okrenute prema van.
4. Usredotočite se na držanje koljena pritisnutog prema van dok izlazite iz čučnjeva. Ovo izolira van bedra i sprečava bolove u koljenu.
5. Kada dođete, povucite gumbe prema gore do prsnog nivoa s laktovima van, i na razini oko ramena.
6. Pazite da vaš torzo bude uspravno, a ne savijen.
7. Izvršite 20 ponavljanja (1 sumo squatova + 1 uspravni red = 1 ponavljanje).

Sitnice za bučicama

Sitnice za bućanje su sjajan način da podignu ovaj tradicionalni potez trbuha.

AdvertisementAdvertisement

1. Započnite laganim leđima na leđima, stopala ravno na tlu, koljena savijena, držeći tegle u svakoj ruci pored prsa.
2. Sjednite, ponesite torzo uspravno i gurnite gumbe iznad glave, kao jedan kombinirani pokret.
3. Oduprite se nagonu da vam zamah dovede vaše tijelo s tla.
4. Kontrolirajte svoje tijelo dok vraćate dolje stiskanjem mišića trbuha i zadržavajući ih angažirane.
5. Izvršite 20 ponavljanja.

Gluten most i prsa

Ovaj hibridni potez tonuje vaše glute, prsa i ramena.

1. Počnite leži ravno na leđima s nogu savijenim, noge ravne na tlu, držeći jednu bućicu u svakoj ruci točno pored prsa.
2. Vratite svoju težinu kroz pete i podignite kukove tako da su u skladu s vašim ramenima i koljenima.
3. Istovremeno, gurnite gumbe prema gore izravno iznad vašeg prsa.
4. Dovedite svoje kukove i dumbe natrag na zemlju istovremeno.
5. Možete izdvojiti svoje četvorke više tako što ćete smanjiti težinu kroz prste.
6. Izvršite 20 ponavljanja (1 glupan most + 1 prsa pritisnite = 1 ponavljanje).

30 minuta AMRAP

Struktura AMRAP vježbi je jednostavna. Izvršite "što je moguće više ponavljanja" (AMRAP) u zadanom vremenskom razdoblju.

Ovaj način vježbanja može biti vrlo motivantan, budući da se natječete protiv vremena. Ideja "spremna, postavljena, idi!" "S vremenom otkucavanje će vas staviti u utrku način i dobiti vaše srce stopa ide odmah.

Da biste izvršili 30-minutni AMRAP s potezima koje ste upravo naučili, slijedite ovaj vodič.

1. Dovršeno:
   1. 20 udubljenja s savijenim preko reda (1 udubljenja + 1 red = 1 ponavljanje)
   2. 20 čučnjeva s ramenim prešanjem (1 čučanj + 1 pritisak = 1 ponavljanje)
   3. 20 sumo squatova (1 sumo squat + 1 red = 1 ponavljanje)
   4. 20 manžeta
   5. 20 glatkih mostova s ​​prsima prsnog koša (1 glupan most + 1 prsni pritisak = 1 ponavljanje)
   6. Odmarajte 2 minute,
   7. Radite na ovom nizu onoliko puta koliko možete unutar 30-minutnog prozora.

Odbijka

Ova vježba buba treba obično biti obavljena oko tri dana u tjednu. Dane dane daju vašem tijelu vremena za obnovu, oporavak, odmaranje i nadopunjavanje kako bi se vaši mišići mogli prilagoditi novim zahtjevima koje postavljate na njih.

AdvertisementAdvertisement

Budući da ste jači i udobniji s tim pokretima, pogledajte kako biste povećali svoju težinu bućice.