3 Bitne Gluteus Medius vježbe

Kada je riječ o vašoj stražnjici, gluteus maximus čini se da će dobiti najveći dio pozornosti. To je najveći od tri velika mišića na stražnjem kraju. No, sljedeći najveći, gluteus medius, jednako je važan za stabilnost tijela i ravnotežu.

Bilo da ste zainteresirani za povećanje mišićne mase, snage ili poboljšanja ravnoteže, znajući kako izraditi vaš gluteus medius može vam pomoći.

Gdje je Gluteus Medius?

Gluteus medius leži prema vrhu i izvan onoga što vidite kad pogledate iza sebe. To je mišić koji se ugovara kada premjestite jednu nogu od drugih (otmicu). Također pruža stabilizaciju i podržava zakretanje nogu.

Gluteus medius igra važnu ulogu u niveliranju vaših bokova i upravljanja cijelim tijelom biomehanike, kaže Jimmy Minardi iz Minardi Training. "Ti mišići proširuju bedro na koljeno i osiguravaju stabilizaciju i mobilnost u području sakra i donjeg dijela leđa. „

Gluteus medius čak radi kad stojite. "To je također ključna mišićna skupina za održavanje lijepog, mladenačkog položaja", kaže Minardi.

Oglašavanje

Ozljeda

Kako se ozljeda dogodi

Ozljeda, pretjerana upotreba ili nerazvijenost gluteus mediusa sve može dovesti do značajnih problema. To je najčešće u trkačima, kaže fizioterapeut Sean Fyfe u The Sports Injury Doctor. To je zato što oni često nadoknađuju slab ili umoran gluteus medius mišiće mijenjajući njihov trčanje oblik, što može dovesti do ozljede i neravnoteža.

Ali to nisu samo sportaši koji doživljavaju bolove i probleme koji proizlaze iz gluteus mediusa. I to nisu samo ljudi s boli i problemima koji žele tonirati i zategnuti ovaj veliki mišić.

Sveukupno, kaže Minardi, možete raditi svoje glute tako što ćete izaći van i udarajući nekim brdima ili izbacivačima. On preporučuje dizanje dizala u svaku šansu i umjesto toga se odlučuje za stepenice.

Što se tiče specifičnih vježbi koje ciljaju gluteus medius, ovdje su tri:

Oglas

Planinari

1. Planinski penjači

"Ovi ciljaju medij, pomažu u stabilizaciji djeteline i pokretljivosti", kaže Minardi.

1. Korištenje nagiba, poput klupa ili loga, postavite ruke malo šire od širine ramena.
2. Položite jednu nogu naprijed, savijajući ga ispod vašeg tijela.
3. Povucite drugu nogu natrag.
4. Zamjenski položaji nogu, slijetanje na obje noge istovremeno.

Minardi preporučuje dva seta od 30 planinskih penjača, čime se povećava brzina nogu za oko 20 posto nakon svakog seta od 10.

AdvertisementAdvertisement

Lunge Split Jacks

2. Slobodni Jacks

Ovaj potez cilja sve vaše glute mišiće, a povećava vašu kardio snagu, prema Minardi.

1. Započnite s jednim nogom prema naprijed i jednom nogom natrag, kao da poduzimate veliki korak, s 2 ili 3 noge između.
2. Spustite u podijeljeni čučanj.
3. Uskladite i prebačite nogu, sletnite s suprotnim nogom prema naprijed.
4. Čim se spustite, spustite ponovno u razdvojeni čučanj.

Trideset podijeljenih dodira dovoljno je za početak rada.

Oglas

trening eksplozivnosti

3. Plyometrics

Pliometrijski su snažni pokreti koji rade cijelo tijelo. S tim dvama specifičnim pristupima, udarate glute, ali i jezgru, i povećavate snagu kardio. To će zahtijevati korištenje podignutog koraka ili stijene.

Minardi preporučuje 10 skokova. Da biste to učinili:

1. Započnite paralelno s korakom ili uzdignutim markerom.
2. Uspijte se, spustite koljena na prsa i sleti se na drugoj strani koraka.
3. Kad sletite, odmah eksplodirajte natrag u zrak i skočite na drugu stranu.
4. Ako niste zadovoljni skakutanjem na nešto, to možete učiniti bez stvarnog objekta - samo skočite tako daleko i visoko kao što biste htjeli, ako je objekt bio tamo.

On također preporučuje 10 rotirajućih skokova. Slično skokovima, skočit ćete preko oznake, ali okrećite svoje tijelo 180 stupnjeva kao i ti, pa krenete u obrnutom položaju.

Raditi svoj gluteus medius ne samo da ostavlja vas s dobro oblikovanim iza, ali bolje držanje i fitness u ukupnom poretku.