Trebate jesti prije vježbanja?
Sadržaj:
- "Sa stajališta izvedbe, bolje je jesti prije vježbanja", izjavio je za Healthline Jennifer Lea, direktor obuke klijenata i trenera za uspjeh na Johnson & Johnsonovom institutu za ljudske performanse. "Hrana je gorivo, a ljudi se bolje ponašaju kada imaju gorivo u tijelu. „
- Dok su se studije usredotočile na učinke posta prije vježbanja niske intenziteta, najučinkovitije vježbe su snažnije.
- Hrana bogata kiselom hranom, masna hrana, pa čak i mliječni proizvodi prije vježbanja također imaju tendenciju da narušavaju želudac ljudi.
Jesti ili ne jesti.
To je pitanje za mnoge ljude prije nego što izađu i vježbaju.
AdvertisementAdvertisementIstraživači su pokušavali odgovoriti na taj upit desetljećima.
Rezultati nedavne studije iz Američkog časopisa za fiziologiju - endokrinologija i metabolizam čine slučaj da ne jede. Barem za muškarce s prekomjernom težinom.
Istraživači kažu da post prije aerobne vježbe rezultira višom stopom gorenja od vježbanja nakon jela.
OglasOvo potvrđuje nalaz slične studije iz 2016. u British Journal of Nutrition.
Druga studija iz 2013. godine čak je kvalificirala poboljšanje, navodeći da preko noći prije postizanja (npr. Preskakanje doručka) može rezultirati čak 20 posto povećanjem masnog opeklina u usporedbi s doručkom prije treninga.
Savjeti o prehrani i vježbi, međutim, nisu jednake veličine - sve."Sa stajališta izvedbe, bolje je jesti prije vježbanja", izjavio je za Healthline Jennifer Lea, direktor obuke klijenata i trenera za uspjeh na Johnson & Johnsonovom institutu za ljudske performanse. "Hrana je gorivo, a ljudi se bolje ponašaju kada imaju gorivo u tijelu. „
Ako namjeravate preskočiti obrok prije nego što pogodite teretanu, najprije razmotrite svoje ciljeve. Iako ne jede svibanj činiti se kao očito strategije za izgubiti težinu, post može dokazati manje od optimalne za ukupnu fitness.
Želite gubitak masnoće, ali želite zadržati mišićnu masu. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance InstituteKad tijelo goriva (glikogena) bude nisko, tijelo će razbiti masnoću, ali će također razbiti proteine, mišiće.
AdvertisementAdvertisement"Smetnje tijekom cijelog dana zadržat će razinu glikogena mišića, tako da ćete vježbati mišiće", rekla je Lea.
"Možemo stvoriti kalorijske nedostatke gdje će tijelo izgubiti težinu, ali će također utjecati na sastav tijela", dodala je Lea. "Post omogućuje bržu mršavljenju [nego samu vježbu], ali i mišićna masa se gubi. Mišićna masa pomaže kod starenja, performansi i metabolizma. Želite gubitak masnoće, ali želite zadržati mišićnu masu. "Pročitajte više: Koliko vremena je potrebno da biste dobili oblik?
Oglas
Dobivanje najviše od vježbanja
Vaš trening može također trpjeti ako su vaše energetske trgovine iscrpljene.Dok su se studije usredotočile na učinke posta prije vježbanja niske intenziteta, najučinkovitije vježbe su snažnije.
AdvertisementAdvertisement
"Vježba s visokim intenzitetom dobiva najsjajniju priliku za vaš novac", rekla je Lea."Treninzi s nižim intenzitetom traju dulje vrijeme da bi dobili rezultate, dok umjerena do snažna aktivnost - posebno intenzivno treniranje intervala (HIIT) - daje najveći povrat ulaganja vremena. "
I nikakva vježba nije učinkovita ako izbaciš."Za čučnje ili sprint od 100 metara, potrebna vam je energija od tada i tamo", rekla je Lea. "Bez prehrane, osjećat ćete se umorno i slabo 20 minuta u vježbanju. Nećete se gurati u tu zonu nelagode gdje ćete vidjeti najveće fitnese. "
Advertisement
Lea savjetuje konzumiranje kalorija prije vježbanja - čak i ako se radi samo o sportskom napitku ili nekom soku dvije minute prije nego što počnete vježbati.
"Imati nešto za dva sata nakon izrade", rekla je Lea. "Trebali biste imati ugljikohidrate i malo proteina prije i poslije treninga. Mogli biste imati obroke s razumnom veličinom i vježbati sat kasnije bez ikakvog utjecaja. U roku od 30 minuta vježbanja, trebat će vam manje hrane - poput pola banane ili kriške tosta s maslacem od kikirikija. Svrha je za 50 do 100 kalorija da bi se na vašoj najboljoj razini. "AdvertisementAdvertisement
Održavanje vaše razine energije posebno je važno za trening izdržljivosti.
Za vježbu koja traje više od sat vremena, prije vježbanja morate napuniti elektrolite i ugljikohidrate - i čak 20 minuta."Ljudi čine pogrešku pijenja samo vode za svoju polovicu ali onda su umorni na pola puta ", kaže Lea. "Trebali bi nadopunjavati cijelo vrijeme. "
Ipak, svi znamo ljude koji mogu skočiti iz kreveta i prijaviti 10 milja trčanje bez ugriza hrane.
"Trenirali su njihova tijela da ne budu gladni ujutro", rekla je Lea. "Ali ti bi ljudi trebali imati mali zalogaj - čak i tekućine - prije jutarnjeg treninga. Trebali bi obogatiti njihova tijela da budu malo gladni. "
Pročitajte više: Jesu li skupe fitness klase vrijedne? Što je s vašim trbuhom?
Naravno, zalivši se na krafnu prije seta burpees je loša ideja.
Općenito biste trebali izbjegavati hranu s visokim šećerom, ali jedući to prije treninga je posebno žao.
Hrana bogata kiselom hranom, masna hrana, pa čak i mliječni proizvodi prije vježbanja također imaju tendenciju da narušavaju želudac ljudi.
Ali izvan njih, isprobajte različite vrste hrane i vrijeme jela kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
"Nekima će trebati 45 minuta da se neka hrana uspostavi", rekla je Lea, "dok drugi mogu imati zalogaj dok istječu. „
