Yoga za bol u leđima: 10 poza za pokušaj

Zašto je dobro?

Ako imate bolove u leđima, joga može biti upravo ono što je liječnik naredio. Yoga je terapija uma i tijela koja se često preporučuje liječiti ne samo bol u leđima, već i stres koji ga prati. Odgovarajuće poze mogu se opustiti i ojačati vaše tijelo.

Prakticiranje joge čak i za nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da steknete više svijesti o svom tijelu. Ovo će vam pomoći da primijetite gdje držite napetost i gdje imate neravnoteža. Možete upotrijebiti ovu svijest kako biste se doveli u ravnotežu i poravnanje.

Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako ti pozivi mogu biti korisni u liječenju bolova u leđima.

AdvertisementAdvertisement

1. Mačka-ovaca

Ova nježna, dostupna leđa proteže se i masaža kralježnice. Vježbanje ovog poza proteže se na torzo, ramena i vrat. Također je rečeno da masaža trbušnih organa.

Izbačeni mišići:

šiljka erektora

• rectus abdominis
• triceps
• anterior serratus
• gluteus maximus
• Učinite to:

1. Stavite zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Izjednačite svoju težinu ravnomjerno između svih četiri točke.
3. Udahnite dok gledate i pustite da vam želudac padne prema stropu.
4. Izdahnite dok podupirate bradu u prsa, povucite pupak prema kralježnici i zakrećite kralježnicu prema stropu.
5. Održavajte svijest o svom tijelu dok radite ovaj pokret.
6. Usredotočite se na zapažanje i oslobađanje napetosti u tijelu.
7. Nastavite ovaj pokret tekućine najmanje 1 minutu.

Ptica prema dolje

2. Pas

Ova tradicionalna naprijed kljuna može biti miran ili pomlađivanje. Prakticiranje ove pozicije može pomoći u ublažavanju boli u leđima i isijati. Pomaže u rješavanju neravnoteže u tijelu i poboljšava snagu.

Izliječeni mišići:

zglobovi

• deltoidi
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Da biste to učinili:

Na sva četiri.

1. Stavite ruke u poravnanje ispod zapešća i koljena ispod bokova.
2. Pritisnite u svoje ruke, stavite prste ispod, i podignite koljena.
3. Donesite svoje sjedeće kosti prema stropu.
4. Držite lagani zavoj na koljenima i produljite kralježnicu i šablonu.
5. Držite pete malo s tla.
6. Čvrsto pritisnite u svoje ruke.
7. Podijelite svoju težinu ravnomjerno između obje strane vašeg tijela, obratite pozornost na položaj kukova i ramena.
8. Držite glavu u redu sa svojim nadlakticama ili s bradom malo uvučeno.
9. Držite ovu pozu jednu minutu.
10. Oglasi oglašavanja

Prošireni trokut

3. Prošireni trokut

Ovaj klasični stalni položaj pomaže ublažiti bol u leđima, isijati i vratu.Proširuje kralježnicu, bokove i prepone i jača ramena, prsa i nogu. To također može pomoći u smanjivanju stresa i tjeskobe.

Izliječeni mišići:

latissimus dorsi

• unutarnji kosi
• gluteus maximus i medius
• zglobovi
• quadriceps
• odvojeno.

Okrenite desne prste prema naprijed, a lijevu prstima pod kutom.

1. Podignite ruke paralelno s podom dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Nagnite prema naprijed i zglobnite desni kac u naprijed s rukom i torzom.
3. Donesite ruku na nogu, blok joge ili na pod.
4. Proširite lijevu ruku prema stropu.
5. Potražite prema gore, prema naprijed ili prema dolje.
6. Držite ovu pozu jednu minutu.
7. Ponovite na suprotnoj strani.
8. Sfinga
9. 4. Sfinge podnožju

Ova nježna zavojnica jača kralježnicu i stražnjicu. Proširuje prsa, ramena i trbuh. Može također pomoći u olakšavanju stresa.

Izliječeni mišići:

spineja erekcije

glutealni mišići

• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• ,
• Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara.

Stavite laktove ispod ramena podlakticama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje.

1. Polako podignite gornji torzo i glavu.
2. Nježno podignite i uključite donje trbušne mišiće kako biste podržali leđa.
3. Pobrinite se da podignete kroz kralježnicu i kroz krunicu svoje glave, umjesto da se urušite u donji dio leđa.
4. Držite svoj pogled ravno naprijed dok se potpuno opustite u ovoj pozi, dok istodobno ostanete aktivni i angažirani.
5. Ostanite u toj pozi za najviše 5 minuta.
6. Oglasi
7. Cobra Pose
8. 5. Cobra Pose

Ova nježna zavojnica proteže se na trbuhu, prsima i ramenima. Vježbanje ovog poza jača kralježnicu i smiruje išijaliju. To također može pomoći u ublažavanju stresa i umora koji može pratiti bol u leđima.

Izliječeni mišići:

zglobovi

gluteus maximus

deltoidi

• triceps
• serratus anterior
• Da biste to učinili:
• Lezite na trbuhu rukama ispod ramena i prsti okrenuti prema naprijed.
• Čvrsto pričvrstite ruke na prsa. Nemojte dopustiti da vam laktovi izađu na stranu.

Pritisnite u svoje ruke da polako podignete glavu, prsa i ramena.

1. Možete podignuti dio, pola, ili sve do gore.
2. Držite lagani zavoj u koljenu.
3. Možete pustiti glavu da se ispusti kako bi produbio pozu.
4. Otpustite natrag na vašu podlogu na izdisaj.
5. Donesite ruke na stranu i odmarajte glavu.
6. Polako premjestite kukove s jedne na drugu stranu da biste oslobodili napetost od donjeg dijela leđa.
7. Oglas
8. Locust Pose
9. 6. Locust Pose

Ova nježna zavojnica pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i umora. Ojačava leđa, ruke i noge. Ova poza promiče zdravu probavu i pomaže u ublažavanju zatvor i nadutosti.

Izbjegavani mišići:

trapezius

spina erektora

gluteus maximus

• triceps
• Učinite to:
• Naslonite se na trbuh s rukama pored torza i dlanovima okrenutim prema gore,
• Dodirujte svoje velike prste zajedno i ispružite svoje pete na stranu.

Lagano postavite čelo na pod.

1. Polako podignite glavu, prsa i ruke na pola, pola ili do kraja.
2. Možete pričvrstiti ruke i umetnuti prste iza leđa.
3. Za produbljivanje poza podignite noge.
4. Izgledajte ravno naprijed ili malo prema gore dok produžete stražnji dio vrata.
5. Ostanite u toj pozi za najviše 1 minutu.
6. Odmor prije ponavljanja poze.
7. AdvertisementAdvertisement
8. Bridge Pose
9. 7. Bridge Pose

Ovo je backbend i inversion koji mogu biti stimulativni ili restorativni. Proširuje kralježnicu, ublažava bolove u leđima i smanjuje glavobolje. Može također pomoći u ublažavanju stresa, blage depresije i anksioznosti.

Izliječeni mišići:

rectus i transverzalni abdomini

gluteusni mišići

spine erektora

• zglobovi mišića
• Da biste to učinili:
• Naslonite se na leđa s koljenima savijenim sjedeći kosti.
• Držite ruke uz tijelo.

Pritisnite noge i ruke na pod kad podignete vašu repu.

1. Nastavite s podizanjem dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
2. Ostavite svoje ruke kao što jesu, dovožite dlanove s isprepletenim prstima ispod bokova, ili stavljajući ruke pod kukove za podršku.
3. Držite ovu pozu jednu minutu.
4. Otpustite polaganim valjanjem kralježnice natrag dolje na pod, kralježnice od kralježaka.
5. Spustite koljena zajedno.
6. Opustite se i duboko udahnite u ovom položaju.
7. Poludrag od riba
8. 8. Pola policajaca riba
9. Ova izopačena poza energizira vašu kralježnicu, olakšavajući išijas i bol u leđima. Pruža bokove, ramena i vrat. Ova poza može pomoći ublažavanju umora i stimuliranju vaših unutarnjih organa.

Izbjegavani mišići:

rhomboids

serratus anterior

spina erektora

• pectoralis major
• psoas
• U tu svrhu:
• na svoje tijelo.
• Donesite lijevu nogu na vanjsku stranu nogu.

Produljite kralježnicu dok okrećete tijelo lijevo.

1. Uzmite lijevu ruku na pod iza vas za podršku.
2. Premjestite desnu gornju ruku na van lijevog bedra ili omotajte lakat oko lijevog koljena.
3. Pokušajte zadržati kukove trgu kako biste produbili uvijanje u kralježnici.
4. Okreni pogled da pogleda preko ramena.
5. Držite ovu pozu jednu minutu.
6. Ponovite na drugoj strani.
7. AdvertisementAdvertisementMarketing
8. Dvostupanjski kralježnica
9. 9. Dvostruko spinalno ukočenje

Ova obnavljiva promjena potiče pokret i pokretljivost u kralježnici i leđima. Proširuje kralježnicu, leđa i ramena. Vježbanje ove poze može pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti u leđima i kukovima.

Izliječeni mišići:

spineja erekcije

rectus abdominis

trapezius

• pectoralis major
• Da biste to učinili:
• Naslonite se na leđa s koljenima privučenim u prsa i na stranu.
• Polako spustite noge na lijevu stranu, držeći koljena što bliže moguće.

Možete staviti jastuk pod oba koljena ili između koljena.

1. Pomoću lijeve ruke možete lagano pritisnuti koljena.
2. Držite vrat ravno, ili ga obratite na obje strane.
3. Usredotočite se na duboko disanje u ovom položaju.
4. Držite ovu pozu na najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Dječji položaj
7. 10. Dječja pozicija
8. Ovo nježno naprijed krak savršen je način za opuštanje i oslobađanje napetosti u vratu i leđima. Vaša kralježnica je produljena i rastezana. Dječji Pose postavljaju i kukove, bedra i gležnjeve. Prakticiranje ove pozicije može pomoći u ublažavanju stresa i umora.

Izliječeni mišići:

gluteus maximus

mišić mišića

leđne zglobove

• spinalni ekstenzori
• Da biste to učinili:
• Sjednite zajedno na koljena s koljenima.
• Možete upotrijebiti podupirač ili pokrivač ispod bedara, torza ili čela za podršku.

Sagnuti se naprijed i prošetajte svojim rukama ispred vas.

1. Držite čelo lagano na podu.
2. Držite ruke ispred vas ili donijeti ruke uz tijelo uz dlanove prema gore.
3. Usredotočite se na oslobađanje napetosti u leđima dok vaše gornje tijelo pada u koljena.
4. Ostanite u toj pozi za najviše 5 minuta.
5. Istraživanje
6. Djeluje li stvarno?
7. Jedna mala studija iz 2017. procijenila je učinke bilo yoga prakse i fizičke terapije tijekom jedne godine. Sudionici su imali kroničnu bol u leđima i pokazali su sličan napredak u ograničavanju boli i aktivnosti. Oba grupa su manje vjerojatno da će koristiti lijekove protiv boli nakon tri mjeseca.

Odvojena istraživanja iz 2017. godine pokazala su da su ljudi koji su prakticirali yogu pokazali malo-umjereno smanjenje intenziteta boli u kratkom roku. Praksa se također pokazalo da malo povećava kratkoročnu i dugoročnu funkciju sudionika.

Premda se istraživanja nada, potrebne su daljnje studije kako bi potvrdili i proširili ta otkrića.

Rekreacija

Takeaway

Dno crta

Iako nedavna istraživanja podupiru yoga praksu kao način liječenja boli u leđima, možda neće biti prikladna za sve. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa yoge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći identificirati moguće rizike i pomoći u praćenju vašeg napretka.

Možete započeti kućnu praksu s čak 10 minuta dnevno. Možete koristiti knjige, članke i online tečajeve koji će voditi vašu praksu. Nakon što naučite osnove, intuitivno možete izraditi vlastite sesije.

Ako želite više praktičnog učenja, možda ćete htjeti pohađati nastavu u studiju. Obavezno potražite razrede i učitelje koji mogu zadovoljiti vaše specifične potrebe.