Omega-3-6-9 masnih kiselina: cjelovit pregled

Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su sve važne prehrambene masti.

Zanimljivo, svatko ima niz zdravstvenih prednosti za vaše tijelo.

Međutim, važno je dobiti ravnotežu omega-3, -6 i -9 masnih kiselina u vašoj prehrani. Neravnoteža može doprinijeti brojnim kroničnim bolestima.

Ovdje je vodič za omega-3, -6 i -9 masne kiseline, uključujući i ono što jesu, zašto ih trebate i gdje ih možete dobiti.

advertisementAdvertisement

Što su Omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koje vaše tijelo ne može napraviti. Pojam "višestruko nezasićen" odnosi se na njihovu kemijsku strukturu, jer "poli" znači mnogo i "nezasićen" se odnosi na dvostruke veze. Zajedno oni znače da omega-3 masne kiseline imaju mnogo dvostrukih veza.

Budući da ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3, ove masti se nazivaju "esencijalne masti", što znači da ih morate dobiti od svoje prehrane.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jedući najmanje dva dijela masne ribe tjedno, što je bogato omega-3s EPA i DHA (1).

Postoje mnoge vrste omega-3 masti, koje se razlikuju ovisno o kemijskom obliku i veličini. Evo tri najčešća:

Eikozapentaenska kiselina (EPA):

Ova glavna funkcija ovog 20-ugljika masnih kiselina je proizvodnja kemikalija koje se zovu eikozanoidi, koji pomažu u smanjenju upale. EPA također pomaže smanjiti simptome depresije (2, 3).

• Docosahexaenoic acid (DHA): 22-ugljik masnih kiselina, DHA čini oko 8% težine mozga i izuzetno je važan za normalan razvoj mozga i funkciju (4).
• Alfa-linolenska kiselina (ALA): Ova 18-ugljikova masna kiselina može se pretvoriti u EPA i DHA, iako proces nije vrlo učinkovit. ALA se uglavnom koristi tijelom za energiju (5).
• Omega-3 masti su ključni dio ljudskih staničnih membrana. Oni također imaju niz drugih važnih funkcija, uključujući: Poboljšanje zdravlja srca:

Omega-3 masne kiseline mogu povećati "dobar" HDL kolesterol. Oni također mogu smanjiti trigliceride, krvni tlak i stvaranje arterijskih plakova (6, 7, 8, 9, 10).

• Podrška mentalnom zdravlju: Uzimanje omega-3 može smanjiti simptome depresije, shizofrenije i bipolarnog poremećaja. Također može smanjiti rizik od psihotičnih poremećaja kod osoba s rizikom (11, 12, 13, 14, 15).
• Smanjenje težine i veličine struka: Omega-3 masti igraju važnu ulogu u upravljanju težinom i mogu smanjiti opseg struka (16, 17).
• Smanjenje masnog volumena: Potrošnja omega-3 u prehrani može smanjiti količinu masnoća u jetri (18, 19, 20).
• Podrška razvoju mozga djeteta: Omega-3 su izuzetno važni za razvoj mozga u bebama (4, 21).
• Upala protiv zgloba: Omega-3 masti su protuupalno, što znači da mogu smanjiti upalu u vašem tijelu koje mogu pridonijeti brojnim kroničnim bolestima (22, 23, 24).
• Sprječavanje demencije: Ljudi koji jedu više ribe, što je visoko u omega-3 masti, imaju tendenciju sporije pada funkcije mozga u starijoj dobi. Omega-3 također može pomoći u poboljšanju memorije kod starijih osoba (25, 26).
• Promicanje zdravlja kostiju: Osobe s višom razinom unosa omega-3 i krvlju imaju bolje gustoću kostiju (27, 28).
• Sprječavanje astme: Unos Omega-3 može pomoći u smanjenju simptoma astme, posebno u ranijem životu (29, 30, 31).
• Nažalost, zapadnjačka dijeta ne sadrži dovoljno omega-3. Nedostatak može pridonijeti kroničnim bolestima kao što su pretilost, dijabetes i bolest srca (32). Sažetak:

Omega-3 masti su esencijalne masti koje morate dobiti iz svoje prehrane. Imaju važne prednosti za vaše srce, mozak i metabolizam.

Koje su Omega-6 masne kiseline? Kao i omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline.

Jedina je razlika u tome što posljednja dvostruka veza je šest ugljika iz omega kraja molekule masnih kiselina.

Omega-6 masne kiseline također su bitne, stoga ih morate dobiti od prehrane.

Te masti primarno se koriste za energiju. Najčešći omega-6 masnoća je linoleinska kiselina, koja se može pretvoriti u dulje omega-6 masnoće kao što je arahidonska kiselina (ARA) (33).

Poput EPA, ARA se koristi za proizvodnju eikozanoida. Međutim, eikozanoidi proizvedeni od ARA su više proupalni (34, 35).

Proinflamatorni eikozanoidi važni su kemikalija u imunološkom sustavu. Međutim, kada se proizvede previše njih, oni mogu povećati upalu i upalnu bolest (36).

Iako su omega-6 masti bitne, moderna zapadna dijeta sadrži mnogo više omega-6 masnih kiselina nego što je potrebno (37).

Preporučeni omjer omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama u prehrani je 4: 1 ili manji. Ipak, zapadna prehrana ima omjer između 10: 1 i 50: 1. Dakle, iako su omega-6 masti presudne u pravim količinama, većina ljudi u razvijenom svijetu trebala bi cilj smanjiti unos omega-6 (37).

Ipak, neke omega-6 masne kiseline pokazale su prednosti u liječenju simptoma kronične bolesti.

Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u nekim uljima, kao što je ulje noćurka i borage ulje. Kada se konzumira, većina se pretvara u drugu masnu kiselinu koja se zove dihomo-gamma-linolenska kiselina (DGLA).

Jedna je studija pokazala da uzimanje velike doze dodataka GLA značajno smanjuje brojne simptome reumatoidnog artritisa (38).

Još jedna zanimljiva studija pokazala je da uzimanje dodataka GLA uz lijek protiv karcinoma dojke djelotvornije je u liječenju raka dojke nego samog lijeka (39).

Konjugirana linoleinska kiselina (CLA) je još jedan oblik omega-6 masti koji ima neke zdravstvene koristi.Na primjer, jedna velika studija pokazala je da uzimanje 3, 2 grama CLA dodataka dnevno učinkovito smanjuje masu tjelesne masti u ljudi (40).

Sažetak:

Omega-6 masti su esencijalne masti koje su važan izvor energije za tijelo. Međutim, zapadnjačka prehrana sadrži previše.

Reklamni oglasnik

Što su masne kiseline Omega-9? Omega-9 masne kiseline su mononezasićene, što znači da imaju samo jednu dvostruku vezu.

Ona se nalazi devet ugljika iz omega kraja molekule masnih kiselina.

Oleinska kiselina je najčešća omega-9 masna kiselina i najčešća nezasićena masna kiselina u prehrani.

Omega-9 masne kiseline nisu strogo "neophodne", što znači da ih tijelo može proizvesti. Zapravo, omega-9 masti su najrasprostranjenije masti u većini stanica u tijelu.

Međutim, konzumiranje hrane bogate omega-9 masnim kiselinama umjesto drugih vrsta masti može imati niz blagotvornih učinaka na zdravlje.

Jedna velika studija pokazala je da visoko mononezasićena masnoća dijeta može smanjiti trigliceride u plazmi za 19% i "lošu" vrlo slabo-gustoću lipoproteina (VLDL) kolesterola za 22% u bolesnika s dijabetesom (41).

Druga studija pokazala je da hranjenje dijetetske miševe visoko u nezasićenoj masti poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjenje upale (42).

Ista studija pokazala je da ljudi koji jedu visoko mononezasićene masne prehrane imaju manje upale i bolju inzulinsku osjetljivost od onih koji jedu dijete visoke u zasićenoj masti (42).

Sažetak:

Omega-9 masti nisu neophodne masti, budući da ih tijelo može proizvesti. Dijeta koja zamjenjuje zasićene masti s omega-9 masti može imati koristi od metaboličkog zdravlja.

Koje hrane sadrže ove masti?

Jednostavno možete dobiti omega-3, -6 i -9 masne kiseline iz prehrane. Međutim, važno je dobiti odgovarajuću ravnotežu svake od njih. Zapadna prehrana sadrži mnogo više omega-6 masti nego što je potrebno, a ne dovoljno omega-3 masti.

Evo popisa namirnica bogata omega-3, -6 i -9 masnim kiselinama.

Hrana bogata Omega-3 masti

Najbolji izvor omega-3 EPA i DHA je masna riba.

Međutim, također možete nabaviti ove omega-3 iz drugih izvora morske vode, kao što su alginska ulja. ALA, s druge strane, uglavnom se dobiva od orašastih plodova i sjemenki.

Ne postoje službeni standardi za dnevni unos omega-3, no različite organizacije nude smjernice. Prema Odjelu prehrane i prehrane Američkog instituta za medicinu, odgovarajući unos omega-3 dnevno iznosi 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene, za odrasle od 19 godina i više (43),

Ovdje su količine i vrste omega-3 u jednom posluživanju sljedeće hrane:

Salmon:

4. 0 grama EPA i DHA

Skuša:

3. 0 grama EPA i DHA

• Sardine: 2. 2 grama EPA i DHA
• inćuni: 1. 0 grama EPA i DHA
• Chia sjemenke: 4. 9 grama ALA
• orasima: 2. 5 grama ALA
• Flaxseeds: 2. 3 grama ALA
• Hrana bogata Omega-6 masti Omega-6 masti se nalaze u velikim količinama u rafiniranim biljnim uljima i hrani skuhanima u biljnim uljima.
• Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže značajne količine omega-6 masnih kiselina. Prema Odjelu za hranu i prehranu Američkog instituta za medicinu, odgovarajući unos omega-6 dnevno iznosi 17 grama za muškarce i 12 grama za žene, za odrasle od 19 do 50 godina (43). Ovdje su količine omega-6 u 100 grama sljedećih namirnica:

Sojino ulje:

50 grama

Kukuruzno ulje:

49 grama

• 34 grama Sjemenke suncokreta:
• 34 grama Biljke:
• 12 grama Mesna oraščića:
• 8 grama < Kao što možete vidjeti, vrlo je lako dobiti više od dovoljno omega-6s kroz vašu prehranu. Hrana bogata Omega-9 masti
• Omega-9 masti su također česte u biljnim i sjemenskim uljima, kao i matice i sjemenke. Ne postoje adekvatne preporuke za unos omega-9, jer one nisu neophodne.
• Ovdje su količine omega-9 u 100 grama sljedeće hrane: Maslinovo ulje:
• 83 grama Ulje od orašaja:

73 grama

Ulje od badema: 47 grama

bademi:

30 grama

oraščići:

• 24 grama orašasti plodovi:
• 60 grama
• 9 grama Sažetak:
• Najbolji izvori omega-3 su masne ribe, dok se omega-6s i omega-9s nalaze u biljnim uljima, orasima i sjemenkama. AdvertisementAdvertisement
• Trebate li uzeti Supplement Omega-3-6-9? Kombinirani omega-3-6-9 dodatak obično osigurava svaku od tih masnih kiselina u prikladnim omjerima, kao što je 2: 1: 1 za omega-3: 6: 9. Takva ulja mogu povećati unos omega-3 masti, koje bi trebalo konzumirati više u zapadnoj prehrani.
• Osim toga, ta ulja daju zdravu ravnotežu masnih kiselina tako da je ravnoteža omega-6 prema omega-3 manja od 4: 1. Međutim, budući da većina ljudi već troši previše omega-6, i omega-9s su proizvedeni od strane tijela, nema opće potrebe da se dopuniti s tim masti.
• Stoga je najbolje usmjeriti vašu prehranu na dobivanje dobre ravnoteže omega-3, -6 i -9 masnih kiselina. To bi trebalo uključivati ​​najmanje dva dijela masne ribe tjedno i korištenje maslinovog ulja za kuhanje i salatu. Pored toga, pokušajte ograničiti unos omega-6 ograničavajući potrošnju drugih biljnih ulja i pržene hrane koja je kuhana u rafiniranim biljnim uljima.
• Ako ne dobijete dovoljno omega-3 u vašoj prehrani, najbolje je uzimati omega-3 dodatak, a ne kombinirani omega-3-6-9 dodatak. Sažetak:

Kombinirani omega-3-6-9 dodataka osiguravaju optimalne omjere masnih kiselina, ali vjerojatno ne daju nikakve dodatne prednosti u usporedbi s dodatkom omega-3. Oglas

Kako odabrati Omega 3-6-9 Dodatak

Slično kao i druga ulja, polinezasićene masne kiseline lako se oksidiraju kada su izložene toplini i svjetlu.

Stoga, ako kupujete dodatak omega-3-6-9, odaberite onaj koji je hladno prešan. To znači da je ulje ekstrahirano ograničenom vrućom, što smanjuje oksidaciju koja može oštetiti molekule masnih kiselina.

Kako biste osigurali da uzimate dodatak koji nije oksidiran, odaberite onaj koji sadrži antioksidans kao što je vitamin E.

Dodatno odaberite dodatak s najvišim sadržajem omega-3 - idealno više od 0,3 grama po poslu.

Nadalje, budući da EPA i DHA imaju više zdravstvenih prednosti nego ALA, odaberite dodatak koji koristi riblje ulje ili ulje iz algi, a ne laneno ulje.

Sažetak:

Izaberite omega-3 dodatak umjesto kombiniranog omega-3-6-9 dodataka. Ako kupujete kombinirani dodatak, odaberite jedan s visokom koncentracijom EPA i DHA.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line Iako su kombinirani omega-3-6-9 dodataka postali vrlo popularni, oni uglavnom ne daju nikakvu dodatnu korist za uzimanje omega-3 sami.

Omega-6s su neophodni u određenim količinama, ali su u mnogim namirnicama, a ljudi koji slijede zapadnu prehranu već troše previše njih.

Osim toga, omega-9 masti mogu biti proizvedene od strane tijela i lako se mogu dobiti u prehrani, tako da ih ne trebate uzeti u obliku dodataka.

Stoga, iako kombinirani dodatci sadrže optimalne Omega 3-6-9 omjere, uzimanje samo omega-3 vjerojatno će vam pružiti najviše zdravstvenih prednosti.