Kako kreatin pomaže da postignete mišiće i snagu

Kreatin je najučinkovitiji dodatak za povećanje mišićne mase i čvrstoće (1).

To je temeljni dodatak u bodybuildingu i fitness zajednicama (2).

Istraživanja pokazuju da dopunjavanje s kreatinom može udvostručiti snagu i slabije mišiće u usporedbi s treningom (3).

Ovaj članak daje detaljan pregled učinaka kreatina na snagu, snagu i mišićnu masu.

Creatine povećava proizvodnju energije

Adenozin trifosfat (ATP) je najosnovniji oblik energije u stanicama vašeg tijela. Ona igra temeljnu ulogu u metabolizmu i funkciji mišića.

Nažalost, možete pohraniti samo dovoljno ATP-a za 8-10 sekundi vježbe visokog intenziteta. Nakon toga, vaše tijelo mora proizvesti novi ATP kako bi odgovarao zahtjevima aktivnosti (4).

Izvođenje tjelovježbe pri maksimalnom intenzitetu zahtijeva više ATP-a u sekundi nego vaše tijelo može proizvesti (5).

Ovo je jedan od razloga zašto se samo nekoliko sekundi može sprintirati punom brzinom. Tjelesna energija ATP jednostavno istječe.

Dodaci za kreatine povećavaju pohranu fosfocreatina u vašem tijelu, koji se koristi za proizvodnju novog ATP-a tijekom vježbanja visokog intenziteta (5).

U stvari, samo 6-dnevno opterećenje od kreatina nakon kojeg slijedi dnevna doza od 2 grama dnevno može drastično podići mišiće, kao što je prikazano na donjem grafu (5, 6).

Bottom Line:

Creatine može pružiti dodatnu ATP energiju, što je od vitalnog značaja za maksimalnu snagu i aktivnosti utemeljene na snazi. Kreatin ima i druge prednosti za funkciju mišića

Uz kreatinsku ulogu u proizvodnji ATP energije, to također može poboljšati funkciju vaših mišićnih stanica na druge načine (7).

Jedan primjer je povećanje sadržaja vode vaših mišićnih stanica, što je poznato kao volumizacija ili oticanje stanica (8).

Također može povećati IGF-1, ključni hormon za rast mišića (9).

Te promjene pokreću nekoliko procesa koji dovode do stvaranja novih proteina, nakon čega stvara novu mišićnu masu (7, 10).

Kreatin vam također može pomoći pri smanjenju mišića i zadržavanju mišića tijekom vježbanja. To može dugoročno rezultirati većom količinom mišića (11).

Druga dugoročna korist kreatina je sposobnost da izvodi više vježbi ili ponavljanja i podiže teže težine po vježbi (12).

Iako to ne može napraviti razliku u jednom tjednu, ukupna količina podignute težine ključni je čimbenik dugoročnog rasta mišića (12).

Donji grafikon pokazuje promjene veličine različitih vrsta mišićnih vlakana nakon dodatka kreatina (13).

Bottom Line:

Creatine može uzrokovati brojne promjene unutar mišićnih stanica, signalizirajući vaše tijelo za izgradnju novih mišićnih proteina i povećanje mišićne mase. Kreatin povećava snagu i snagu

ATP energija je glavni izvor goriva za vježbu s visokim intenzitetom.

Budući da kreatin može povećati razine fosfocreatina i time povećati proizvodnju ATP energije, to je jedan od rijetkih dodataka koji se opetovano dokazuju da povećavaju snagu i snagu (14).

Jedna četverotjedna studija pokazala je poboljšanje u vožnji bicikla od 17%, povećanje od 15 kg (8 kg) i 15% veće radne opterećenja pri nižoj težini (3).

Kao što vidite na donjem grafikonu, 10 tjedana uzimanja kreatinskih dodataka drastično je povećalo i polučvrstoću snagu (15).

Još jedna studija procijenila je kako teretanu, tako i bilježnice utemeljene na fitnesu.

Nakon 9 tjedana uzimanja kreatina, nogometni nogometaši u Diviziji 1 svjedočili su sljedećim poboljšanjima u izvedbi (16):

Pritisak na stolu (max. 1):

• 5. 2% povećanje Napajanje čistom (max. 1 reprodukcije):
• 3. Povećanje od 8% Čučanj (max. 1 reprodukcije):
• 8. 7% povećanje Visoka intenzivnost anaerobna vršna snaga:
• 19. Povećanje od 6% anaerobni kapacitet visokog intenziteta:
• 18. 4% povećanje Većina studija o kreatinu pronašla je pozitivne učinke. Jedna velika revizija pronašla je prosječno poboljšanje snage i snage od 5% (17).

Bottom Line:

Creatine poboljšava brojne aspekte snage i snage. Prosječno povećanje može biti oko 5%. Kreatin pomaže da postignete mišiće

Postoji samo nekoliko pravnih dodataka koji mogu izravno dodati mišićnu masu u kombinaciji s vježbom (14).

Od tih, kreatin je najučinkovitiji i ima najviše znanstvene potpore (1, 14).

Pregledom 250 studija usporedili su najpopularnije dodatke za izgradnju mišića, kao što je prikazano na donjem grafu. Kreatin je pružio najveću korist od svih njih (14).

Jedna 8 tjedna studija pokazala je da je kreatin povećala mišićnu masu kada je dodana u režim vježbanja. Snaga na pritisku na stolu poboljšana je, uz smanjenje myostatina, što je protein koji inhibira rast mišićnih stanica (18).

Štoviše, kreatin ima prednosti za početnike i naprednije izdatke za težinu.

Jedna studija među dobro obučenim sportašima pokazala je da je kreatin dodao 5,7 kg (2,6 kg) mišićne mase, 11 kg bicepskog kovrča i 32 kg na nozi (Maks. 1) (19).

Istraživanja su pokazala da dodatak kreatinima također može pomoći ženama da toniraju ili povećavaju snagu. Jedna studija u žena pronašla je 60% veće povećanje mršave mase u usporedbi s grupom koja je samo obučena snaga (20).

Osim toga, pregled više od 150 studija bilježi prosječni porast masnog tkiva od 2, 2% i smanjenje tjelesne masti za 3% od onih koji uzimaju kreatin (21).

Bottom Line:

Trenutno istraživanje pokazuje da je kreatin, u kombinaciji s treningom težine, jedini najučinkovitiji dodatak za dodavanje mišićne mase. Kako uzimati kreatin za maksimalne dobitke

Creatine dolazi u nekoliko različitih oblika. Dok novije verzije kreatina pokazuju korisne rezultate, one nisu učinkovitije od kreatin monohidrata (1, 22).

Dok više istraživanja nisu provedene na ovim novim verzijama, kreatin monohidrat je vjerojatno najučinkovitiji i najjeftiniji izbor dostupan.

Većina studija koristi strategiju učitavanja s visokim dozama, koja može brzo podići sadržaj vašeg kreatinog mišića. Iako to nije potrebno, to će vam pomoći da iskoriste kreatine nakon samo nekoliko dana (1).

Za učitavanje s kreatinom, uzmite četiri porcije od 5 grama tijekom dana oko 5-7 dana. Nakon toga, uzmite 3-5 grama dnevno kako biste održali svoje mišiće kreatinskih dućana (1).

Prednosti koje dobivate od kreatina također ovise o vašim trenutačnim trgovinama mišića kreatina. Donji grafikon prikazuje različite razine prije i poslije dopunjavanja u 16 osoba (23).

Oni s već visokim trgovinama kreatina mogu primiti manje ili beznačajne koristi od dodatnih dodataka. Međutim, oni s niskim koncentracijama kreatina mogu vidjeti velika poboljšanja (1).

Manja količina kreatina može se dobiti i iz hrane, poput crvenog mesa. To sugerira da vegetarijanci ili svi koji jedu samo male količine mesa mogu dobiti još veće koristi (23).

Iako je dugotrajna nadomjestka kreatina sigurna za zdrave pojedince, možda nije prikladna za osobe s bubrežnim problemima ili s njima povezanim bolestima (22).

Bottom Line:

Najčešći protokol doziranja je 5-7 dnevna faza punjenja s oko 20 grama kreatina dnevno, podijeljeno u 4 doze. Nakon toga slijedi 3-5 grama dnevne doze za održavanje. Trebate li uzimati kreatin?

Kao i kod većine dodataka, istraživanja pokazuju da mali postotak ljudi ne prima nikakvu korist od korištenja kreatina.

To može biti najkorisnije za vegetarijance, vegane i one koji ne jedu puno životinjskih bjelančevina.

Premda je kreatin dodatak za vježbu broj jedan, pružit će vam samo prednosti ako dosljedno slijedite pametan plan vježbanja i prehrane.

Ako redovito vaganje vlakom i tražite dodavanje mišića, dodatak kreatinu može pružiti brže rezultate, a istovremeno poboljšati performanse tereta.

Ovdje je vrlo detaljan članak o kreatinu: Creatine 101 - Što je to i što radi?