9 Razloga koji se ne trebaju bojati zdravih ugljikohidrata

Carbs: jesti ili ne jesti? Ovo je jedna od najzanimljivijih tema na području prehrane.

Kao što je nekada bila mast, ugljikohidrati se sada optužuju da uzrokuju debljanje, bolesti srca i sve druge probleme.

Istina je da low-carb dijeta mogu biti nevjerojatno korisna, posebno za gubitak težine, dijabetes i određene zdravstvene uvjete (1, 2).

Također je istina da većina junk hrane obično ima ugljikohidrate (uglavnom rafinirane) u njima.

Međutim, svi izvori ugljika nisu stvoreni jednaki. Rafinirani ugljikohidrati mogu biti štetni, ali cjeloviti izvori hrane ugljikohidrata su vrlo zdravi.

U stvari, mnoge od najzdravije hrane na svijetu imaju puno ugljikohidrata u njima.

Evo 9 razloga zašto se ne morate bojati svih ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

1. Carbs se ne rađaju

Neki izvori krive ugljikohidrate zbog pretilosti, jer povećavaju razinu inzulina.

Oni tvrde da su ugljikohidrati glavni uzrok pretilosti zbog njihovog utjecaja na skladištenje inzulina i masti. Drugim riječima, taj ugljikohidrati su jedinstveno tov, bez obzira na ukupne kalorije. Istina je da znanstveni dokazi pretežno odbacuju tu hipotezu.

Ovaj argument također je u sukobu s autohtonim skupinama kao što su Massas, Kitavans i Tarahumara Indijanci, kao i predindustrializirani tajlandski, tajvanski i ostali Aziji tijekom 20. stoljeća. Ove skupine napredovale su na visoko-carb dijetama (3, 4, 5, 6, 7).

Ako su ugljikohidrati sami tovili i štetni, tada ti populacija ne bi trebali biti u dobrom stanju sa mršavim tijelima.

Bottom Line: Mnoge populacije napredovale su da jedu visoko-carb dijete i ostale u izvrsnom zdravlju. To ukazuje na to da "ugljikohidrate" sami po sebi nisu inherentno tovljene.

2.

Učenje kuhanja bila je igrač mjenjač za naše pretke. Kuhano meso omogućilo je povećanje proteina, masnoća i kalorija.

No, nalet novih dokaza ukazuje na to da su hrana bogata ugljikohidratima poput korjenastog povrća, mahunarki, pa čak i žitarica kuhana i konzumirana od strane naših predaka. To je važno, jer kuhanje ove hrane čini mnoge od njih sigurnije jesti (8).

Ne samo da bi kuhani ugljikohidrati često bili hranjiviji, već su bili i privlačniji lovlju sakupljaču. Ova je teorija potkrijepljena novim biološkim dokazima koji pokazuju da rani ljudi počinju razvijati dodatne kopije amilaznog gena koji pomažu u proizvodnji enzima koji trebaju probaviti škrobni ugljikohidrate (9). Analizom DNA kosti, istraživači mogu vidjeti da su rani ljudi u Europi razvili dodatne kopije amalitskog gena davno prije nego što su počeli uzgajati.

Zato ljudi danas mogu imati do 18 amaltičnih kopija gena, što ukazuje na to da smo se razvili kako bismo mogli učinkovitije probaviti škrobove.

Također uzmite u obzir da svaka stanica u vašem tijelu radi na glukozi, što je ugljikohidratni šećer. Čak i najslabiji adaptirani mozak zahtijeva, barem, 20% svoje energije iz ugljikohidrata (10).

Bottom Line:

Ljudi su jeli high-carb hranu dugo prije nego što su počeli uzgajati. To podupire genetika i arheološki dokazi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i drugim žitaricama. Rezanjem ugljikohidrata iz prehrane automatski izrezujete gluten.

Dijeta bez glutena je neophodna za mali broj bolesnika s celijakijom i (potencijalno) nekim drugim vrstama autoimunih bolesti.

Dijeta bez glutena može također imati koristi kod osoba s osjetljivostem ne-celijakije glutena (ili netolerancije pšenice).

Ali, čak i ako zajedno skupimo sve ove uvjete, znanstvena literatura pokazuje da između 87-99% ljudi treba imati nula problema sa probavljanjem glutena. Štoviše, težina dokaza leži prema 99% (11, 12, 13).

Najnovija klinička ispitivanja su čak otkrila da je samo 3 od 59 ispitanika sa samoodređenom glutenskom osjetljivošću reagiralo na gluten (14).

Ipak, unatoč tome koliko je malo ljudi dokazano da imaju koristi od prehrane bez glutena, 30% ljudi želi jesti manje glutena, a 18% već kupuje ili jede proizvode bez glutena.

Iako namirnice koje su prirodno bez glutena mogu biti zdrav, procesirana hrana bez glutena nije. Junk food bez glutena je još uvijek junk food.

Bottom Line:

Iako uklanjanje glutena je presudno za neke ljude, trenutni dokaz pokazuje da većina ljudi ne koristi dijetu bez glutena.

4. Vlakna su važna za optimalno zdravlje i to je ugljikohidrat

Nutricionizam je rijetko crno-bijelo. Ali jedna stvar na koju se slažu gotovo svi stručnjaci jest da je vlakno jelo dobro za vaše zdravlje.

Poznato je da je toplo vlakno dobro za zdravlje srca i upravljanje težinom (15, 16).

Gusta i ljepljiva topljiva vlakna pronađena u hrani visoke hrane poput mahunarki, krumpira i zobi pomaže usporiti probavu. Vlakna također povećavaju vrijeme potrebno za probavu i apsorpciju hranjivih tvari (17).

To dovodi do duže osjećaje punine i značajno smanjenog apetita. Vlakna su također usko povezana s važnim gubitkom masti oko srca i drugih organa (18).

Zanimljivo je da je gotovo sva prehrambena vlakna načinjena od ugljikohidrata, ali imamo samo enzime koji ih probavljaju.

Bottom Line:

Većina dijetalnih vlakana sastoji se od ugljikohidrata. Topljiva vlakna posebno su korisna za održavanje težine i zdravlje srca.

AdvertisementAdvertisement

5. Gut Bakterije se oslanjaju na ugljikohidrate za energiju Uloga koju naši gut bakterije imaju na zdravlje je novo i uzbudljivo područje znanosti.

Smatra se da ravnoteža između "dobre" i "loše" bakterije utječe na naš rizik razvoja mnogih bolesti života, od fizičkog do psihološkog.

Kako bi se rasti, "dobre" bakterije trebaju ugljikohidrate da se mogu fermentirati za energiju.

Kao što se ispostavlja, topljivi vlakno čini se važnim hranjivim tvarima koje se hrani (19).

Još jednom, neki od najboljih izvora hrane topivih vlakana uključuju mahunarke i zob.

Bottom Line:

Važno je održavati zdravu ravnotežu crijevnih bakterija i jedući topiv vlakno može imati ključnu ulogu.

Oglas

6. Na osnovi hranjivih tvari, mahunarke su pravi "superfood" Mliječni proizvodi su vrsta jestivih biljnih sjemenki. Neki primjeri uključuju grah, grašak, slanutak, leća i kikiriki.

Oni su prirodno visoki u ugljikohidrata, što znači da su oni često isključeni iz uzoraka prehrane s niskim sadržajem ugljena. Također se eliminiraju na strogo paleo dijetu.

Međutim, nutricionistički, mahunarke su nevjerojatno jedinstvene. One su jedna od rijetkih namirnica bogata proteinima i vlaknima. Gnojčice su također visoke u vitaminima i mineralima, a kalorija za kaloriju jedna je od najatraktivnijih hranjivih gustih hrane.

Oni su također vrlo jeftini za proizvodnju i pakiranje, u usporedbi s ostalim izvorima hrane visoke kakvoće kao što su meso i mliječni proizvodi.

Ovaj izuzetan omjer hranjivih vrijednosti i troškova je razlog zašto su mahunarke važan hrana u mnogim zemljama u razvoju.

Bottom Line:

Mliječni proizvodi su nevjerojatno zdravi i nevjerojatno jeftini. Oni su bogati proteinima, vlaknima i drugim vrijednim hranjivim tvarima. Kalorija za kaloriju, one su jedna od najhranjivijih namirnica.

AdvertisementAdvertisement

7. Rezanje ugljikohidrata ne poboljšava učinkovitost tjelesne aktivnosti Postoji mit o tome da low-carb dijeta može nadmašiti konvencionalnu high-carb dijetu za sportaše.

Jedna dobro osmišljena studija pratila je bicikliste koji su proveli 100 km ispitivanje s prekidima. Istraživači su uspoređivali sa smanjenom prehranom ugljikohidrata u prehranu visoke hrane, za tjedan koji je vodio do pokusa (20).

Iako su obje skupine imale slična vremena utrke, skupina visokih karbona nadmašila je rezultat sprinta u low-carb grupi u sva četiri navrata (20).

Izvor slike: Moja sportska znanost.

Čvrsti zaključci ne mogu se izvući iz samo jedne studije, ali težina dokaza pretežno podupire te rezultate (21).

Ako se prilagođavate masnoće na low-carb dijetu, još uvijek možete dobro obavljati, ali sigurno nema dobrih istraživanja koja bi pokazala da možete

nadmašiti višu razinu ugljikohidrata (22).

To vrijedi za kardio izdržljivost događaja kao što su biciklizam, kao i trening s utezima i bodybuilding za mišićnu snagu i izdržljivost (23). Za one koji jednostavno vježbaju kako bi ostali u formi, low-carb dijeta vjerojatno neće imati negativan utjecaj na vašu izvedbu. Međutim, vjerojatno to i neće poboljšati. Bottom Line:

Sportaši ne rade bolje na low-carb dijetama od viših carb dijeta. Izvedba je slična izdržljivosti, ali još gore za sprint.

8. Carbs ne uzrokuju oštećenje mozga

Neki izvori tvrde da ugljikohidrati uzrokuju štetne upale mozga. Međutim, ovo je neprovjerena hipoteza koja samo predstavlja jednu stranu rasprave.

Za razliku od rafiniranih zrna, cjelovite žitarice su visoke u magneziju i vlaknima, od kojih su obje povezane s manjom upalom (24, 25, 26).

U stvari, opsežno proučavana mediteranska prehrana, bogata cjelovitim zrnima, snažno je povezana s usporenim mentalnim padom u dobi i manjim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti (27, 28).

Najnovija recenzija o poznatim Alzheimerovim čimbenicima rizika analizirala su 323 prethodne studije, bez ikakvog spominjanja žitarica ili glutena (29).

Bottom Line:

Nema dokaza koji povezuju cijele carb izvore s oštećenjem mozga ili bolestima poput Alzheimerove bolesti. Najnoviji pregled čimbenika rizika za Alzheimerove bolesti ne spominje ni žitarice ili gluten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Najpogodnija populacija na svijetu jede puno ugljikohidrata Plave zone, ili regije u kojima ljudi žive mjerljivo dulje živote, pružaju nam jedinstvenu spoznaju o određenim uzorcima prehrane.

Otok Okinawa u Japanu ima najviše stogodišnjaka (ljudi koji žive preko 100 godina) na svijetu.

Njihova prehrana je vrlo visoka u slatki krumpir, zeleno povrće i mahunarke. Prije 1950., nevjerojatnih 69% njihovog unosa kalorija potječe samo od slatkog krumpira (30).

Image Source: AARP

Još jedna dugogodišnja populacija nastanjuje grčki otok Ikaria. Gotovo 1 od 3 osobe živi na 90, a jedu dijetu bogatu mahunarkama, krumpirom i kruhom.

Nekoliko drugih regija Blue Zone dijele slične prehrambene karakteristike, što ukazuje da ugljikohidrati ne uzrokuju probleme za te ljude.

Bottom Line: Neki od najdužih životnih populacija na svijetu jedu dijete s puno hrane visoke hrane.

Razmotrite hranu kao cjelinu, a ne samo njezine hranjive tvari

Važno je razmišljati o hrani kao cjelini, a ne samo njihovim pojedinačnim hranjivim tvarima. To je osobito istinito kada govorimo o ugljikohidratima. Na primjer, carb-laden junk hrana nije zdrava. Oni ne daju nikakvu nutritivnu vrijednost i danas su najveći doprinos višem kalorija.

Također je važno napomenuti da low-carb dijeta mogu biti učinkovit alat za gubitak težine i kontrolu dijabetesa, barem u kratkom roku.

Ali to ne znači da samo ugljikohidrati čine ljude debelim i bolesnim na prvom mjestu, niti su oni jedini uzrok sadašnjeg stanja javnog zdravlja.

To u potpunosti ovisi o kontekstu i varira od pojedinaca.

Neki ljudi dobro funkcioniraju s malim ugljikohidratima, drugi funkcioniraju samo dobro konzumirajući puno ugljikohidrata iz zdrave hrane. Različite poteze za različite ljude.

Glavna poruka oduzimanja je da cjelokupna hrana za hranu definitivno može biti dio zdrave prehrane … i uživanje u ugljikohidratima kod Božića nije blasfemija.