6 Stručnih savjeta za bolji noćni san

Amerika je zemlja koja nema spavanje, a više od jedne trećine odraslih dobije manje od preporučenih sedam do devet sati sna noću. Dok mnogi ljudi otpuhuju spavanje kao luksuz, dugoročno, nedostatak zatvorenih očiju može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa, pretilosti, depresije, pa čak i smrti.

Da bi se milijuni Amerikanaca snažno spavali, američka akademija spavanja (AASM), centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i društvo za istraživanje spavanja (SRS) rade zajedno kako bi uvjerili ljude da spavanje jednako važno za zdrav stil života kao dobru prehranu i redovitu vježbu.

"Često otkrijemo da jednom kad uvjerimo ljude da odrede svoj san u životu kako bi im omogućili dovoljno vremena da dobiju odgovarajući san, da se tijekom dana osjećaju bolje - oni su produktivniji, misle jasnije, a oni shvate vrijednost spavanja ", rekao je dr. Nathaniel Watson, neurolog i specijalist za spavanje i član AASM-a.

Zdravo spavanje 101: Zašto Trebate li spavati »

Reklame

Tri komponente zdravog spavanja

Kada se Watson odnosi na dobivanje adekvatnog sna, govori o tri glavna čimbenika:

Prvi je trajanje spavanja - ne koliko vremena provodite u krevetu, ali koliko dugo zapravo spavate. "" To će biti pomalo individualizirano ", rekao je Watson." Trenutno je uvjerenje da normalna količina sna je od sedam do devet sati po noći, ili na svakih 24 sata. "

Svatko ima različite potrebe, koje djelomično određuju njihovi geni. pronađite idealno vrijeme trajanja spavanja, Watson preporučuje trošenje od dva do tri tjedna koliko spava u vašem tijelu tako što ćete spavati u krevetu čim se ujutro umorite i budete probudili.

"Na kraju tog dvotjednog ili trotjednog razdoblja", rekao je Watson, "trebali bi procijeniti koliko vremena spavaju, a to bi bilo razumno približavanje koliko spava ta osoba potrebe. "

Drugi ključ za dobar san je vrijeme. Cirkadijani ritam vašeg tijela - njegov unutarnji sat - postavlja ciklus svjetlosti i tame u prirodnom svijetu. Da bi vam pomogao da zaspite, vaše tijelo izlučuje hormon melatonina koji je povezan s mrakom. Dakle, idealno je najbolje spavati kad je mrak, iako ljudi koji rade kasne smjene ne mogu uvijek to učiniti. "To može biti izazov za neke ljude", rekao je Watson, "ali želimo da ljudi razumiju i priznaju da je važnost vremena.A ako poremetite vrijeme, to ima posljedice za zdravlje sna. "

AdvertisementAdvertisement

Konačno, zdrav san znači rješavanje bilo kakvih zdravstvenih problema koji ometaju spavanje - poput apneje u snu, nesanice, sindroma nemirnih nogu ili drugih poremećaja spavanja.

Saznajte više: Znakovi i simptomi nesanice »

" Ako osoba osjeća da imaju poremećaj spavanja, recimo da daju dovoljno vremena za spavanje i spavaju u pravo vrijeme, ali oni su još uvijek umorni i pospani, ili imaju problema s nesanicom ", rekao je Watson," trebali bi posjetiti liječnika s lijekom za spavanje. "

6 savjeta za zdraviji san

Dok se mnogi ljudi okreću kofeinu nakon noći provedenog bacanja i okretanja, nema zamjene za dobar noćni san.

"Jednostavno ne možete varati", rekao je Watson. "Nema tablete, nema ništa što možete poduzeti da biste pokušali prevladati ili pokušati zamijeniti. "

AdvertisementAdvertisement

Kako bi vam pomogao da prestanete boriti se i počnete spavati, Watson nudi ove savjete:

1. Držite redovnu rutinu spavanja

Možete pomoći spavati zajedno tako da odete u krevet i budite se istodobno svaki dan, kao i pridržavajući se vašeg prije kreveta rutinu, tako da vaše tijelo zna da spava dolazi.

2. Pripremite okruženje prilagođeno spavanju

Osjetljiva je hladna, tamna i tiha. Isključite svjetla ili koristite zavjese ili nijanse koje blokiraju svjetlost. Ako živite u bučnom okruženju, bijeli šumovi ili utikači za uši mogu blokirati neke od zvukova.

Oglas

3. Izbjegavajte kofein nakon 2: 00 p. m.

Ako morate piti kofein, izbjegavajte ga nakon dva popodne jer to kasnije može povećati šanse za nesanicu.

4. Ne vježbajte neposredno prije noći

Redovita vježba može vam pomoći da bolje spavate, ali za neke ljude može doći do poremećaja ako se to učini točno prije odlaska u krevet.

AdvertisementAdvertisement

5. Preskoči Pre-Bed Cocktail

Alkohol vam može učiniti pospanost, ali to može poremetiti vaš san nakon što se alkohol istroši.

6. Stvaranje zone bez tehnologije

Mobilni telefoni, računala i tablete mogu poremetiti san jer njihova svjetlost uvijek žarulja - osobito one u plavim valnim duljinama - može odbaciti svoj cirkadijski ritam oponašajući dnevno svjetlo.