6 Esencijalnih hranjivih sastojaka: ono što jesu i zašto ih trebate
Sadržaj:
Osnovne hranjive tvari
Osnovne hranjive tvari su spojevi koje tijelo ne može proizvesti ili ne može proizvesti u dovoljnoj količini. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, ove hranjive tvari moraju doći iz hrane, a one su od vitalnog značaja za sprječavanje bolesti, rast i dobro zdravlje.
Iako postoje mnoge esencijalne hranjive tvari, one se mogu razdijeliti u dvije kategorije: makronutrijenata i mikronutrijenata. Makronutrijenti se jedu u velikim količinama i sadrže elemente za izgradnju vaše prehrane pružajući tijelu energiju: proteina, ugljikohidrata i masti. Vitamini i minerali su mikronutrienti, a male doze idu daleko. Postoji šest glavnih skupina bitnih mikronutrijenata i makronutrijenata.advertisementAdvertisement
Proteini
1. Protein
Protein ima svoj trenutak, a ne samo u zajednici za vježbanje. Ali sve je hiper za dobar razlog. Protein je neophodan za dobro zdravlje.Proteini su napravljeni od različitih aminokiselina. Dok tijelo može sama stvoriti neke aminokiseline, postoji mnogo esencijalnih aminokiselina koje mogu doći samo iz hrane. Trebate različite aminokiseline kako bi tijelo ispravno funkcioniralo. Dobra vijest je da ne morate jesti sve aminokiseline odjednom. Vaše tijelo može stvoriti cjelovite proteine od hrane koju jedete tijekom dana.
Zdravi izvori
Iako su meso, riba i jaja dobri izvori esencijalnih aminokiselina, također možete dobiti proteine iz biljnih izvora poput graha, soje, orašastih plodova i nekih žitarica. Točno koliko proteina vam je potrebna dnevno ovisi o različitim faktorima, uključujući koliko ste aktivni i vašu dob.
Usprkos rastućoj popularnosti visoko proteinske prehrane, nije bilo dovoljno istraživanja koje bi dokazale da su zdravije ili mogu utjecati na gubitak težine, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo i Mayo Clinic.
Ugljikohidrati
2. Ugljikohidrati
Nemojte dopustiti da vam gadost niskog ugljena zavarava; ugljikohidrati su potrebni za zdravlje tijela. Ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo, osobito vaš središnji živčani sustav i mozak, te štite od bolesti, prema Mayo Clinic. Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija, prema smjernicama za prehranu Amerikanaca.
Zdravi izvori
Prije nego stignete do bijelog kruha ili tjestenine, imajte na umu da je tip ugljikohidrata koji jedete važan.Neki ugljikohidrati su zdravi od drugih. Odlučite se za cjelovite žitarice, grah i voće i povrće bogato vlaknima umjesto rafiniranih zrna i proizvoda s dodanim šećerom.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Masti
3. Masti
Masti često imaju loš rap, ali nedavna istraživanja pokazuju da su zdrave masnoće važan dio zdrave prehrane. Prema Harvard Medical School, mast podupire mnoge funkcije vašeg tijela kao što su apsorpcija vitamina i minerala, zgrušavanje krvi, izgradnja stanica i pokret mišića.
Da, masnoće je bogato kalorijama, ali te su kalorije važan izvor energije za vaše tijelo. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju da 20-35 posto vaših dnevnih kalorija potječe od masnoća, no Svjetska zdravstvena organizacija predlaže održavanje ispod 30 posto vaših kalorija.
Uključivanje zdravih masti u vašu prehranu može vam pomoći da uravnotežite šećer u krvi, smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 i poboljšate funkciju mozga. Oni su također moćni protuupalni lijekovi, a mogu smanjiti rizik od artritisa, raka i Alzheimerove bolesti.
Zdravi izvori
Najpoznatije nezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Nezasićene masti važne su za vaše tijelo jer pružaju esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može napraviti. Te zdrave masti možete pronaći u maticama, sjemenkama, ribi i biljnim uljima (poput masline, suncokreta i canole). Izbjegavajte trans masti i ograničite unos zasićenih masti poput maslaca, sira, crvenog mesa i sladoleda. Najjednostavniji način za pamćenje je jesti masti koja je tekućina na sobnoj temperaturi, i da se izbjegne bilo što čvrsto na sobnoj temperaturi.
Vitamini
4. Vitamini Vitamini su vitalni za odstranjivanje bolesti i zdravlje. Tijelo treba ove mikronutrijente da podrže svoje funkcije. Postoji 13 bitnih vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati, uključujući vitamin A, C, B 6
i D. Svaki vitamin igra važnu ulogu u tijelu, a ne uzimajući dovoljno njih može uzrokovati zdravlje problema i bolesti. Mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno mnogo vitalnih vitamina. Vitamini su neophodni za zdravu vid, kožu i kosti. Oni mogu smanjiti rizik od raka pluća i prostate, a oni su moćni antioksidansi. Vitamini poput vitamina C potiču imunološki sustav i pomažu tijelu da ozdravi.
Zdravi izvori
Ako jedete raznoliku, uravnoteženu prehranu prepunu povrća i voća, vjerojatno ne trebate uzimati dodatke vitamina.AdvertisementAdvertisement
Minerali
5. Minerali
Poput vitamina, minerali pomažu u podršci tijelu. Oni su neophodni za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju snažnih kostiju i zuba, metabolizam i pravilno održavanje hidrata. Neki od najčešćih minerala su kalcij, željezo i cink.
Uz jačanje kosti, kalcij pomaže prijenosu živčanog signala, održavanju zdravog krvnog tlaka i kontrakcije mišića i opuštanja. Željezo podupire vaše crvene krvne stanice i stvaranje hormona, dok cink povećava vaš imunološki sustav i zacjeljivanje rana.Najčešće
voda
6. Voda
Možete ići tjednima bez hrane, ali ne možete trajati više od nekoliko dana bez vode. Voda je apsolutno presudna za svaki sustav u vašem tijelu. To je također glavna stvar koju ste napravili. Oko 60 posto tjelesne težine je voda.
Voda poboljšava vašu funkciju mozga i raspoloženje. Djeluje amortizer i mazivo u tijelu. Također pomaže ispirati toksine, nositi hranjive tvari u stanice, hidratirati tijelo i spriječiti zatvor. Čak i blaga dehidracija može vam se osjećati umorno i narušiti vašu koncentraciju i fizičku izvedbu.
Zdravi izvori
Ne morate podrhtavati vodu da ostane hidratizirana. Voće i povrće također mogu biti odličan izvor. Munch na neki špinat ili lubenica ostati hydrated.
Najbolji način da saznate je li dobro hidriran je boja i volumen mokraće. Ako vaš urin nije čest i blijedo žut ili gotovo čist, potrebno vam je više vode.AdvertisementAdvertisement
Takeaway
Takeaway
Jedući raznovrsnu prehranu prepunu voća, povrća, zdravih bjelančevina i masti i cjelovitih žitarica, najbolji je način da dobijete dovoljno od ovih šest esencijalnih hranjivih tvari. Ovi mikronutrienti i makronutrienti su vitalni za vaše tijelo da normalno funkcioniraju i ostanu zdravi.
