ŠTo je taurin? Prednosti, nuspojave i više

Taurin je vrsta aminokiseline.

Pronađeno je u mnogim namirnicama i često se dodaje energetskim napicima.

Mnogi ljudi uzimaju taurin kao dopunu, a neki istraživači upućuju na to kao "molekulu čuda" (1, 2).

Pokazalo se da taurin ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što je manji rizik od bolesti i bolji sportski učinak (3, 4).

Također je vrlo sigurna i nema poznate nuspojave kada se uzimaju u razumnim dozama.

-> reklamiranje

Što je taurin?

Taurin je vrsta aminokiselina koja se nalazi u cijelom tijelu. Osobito se koncentrira u mozgu, očima, srcu i mišićima (5, 6).

Za razliku od većine drugih aminokiselina, ona se ne koristi za izgradnju bjelančevina u tijelu. On je klasificiran kao "uvjetno bitno" aminokiselina.

Vaše tijelo može proizvesti neku količinu taurina, a također se nalazi u nekoj hrani. Međutim, pojedini pojedinci mogu imati koristi od uzimanja dodataka (2, 3).

Oni s određenim bolestima ili bolestima, kao što su srčani problemi ili dijabetes, također mogu imati koristi od dodatnog unosa taurina (7, 8, 9).

Unatoč uobičajenom uvjerenju, ova aminokiselina nije izvađena iz bikova urina ili bikova sjemena. Ime je izvedeno iz latinske riječi taurus, što znači buš ili bik, pa to može biti izvor zbunjenosti.

Bottom: Taurin se klasificira kao "uvjetno bitno" aminokiselina. Ona služi razne važne funkcije u tijelu.

Izvori taurina

Glavni izvori taurina su životinjska hrana kao što su meso, riba i mliječni proizvodi (10).

Iako je neka vegetarijanska hrana pružala u manjim količinama, malo je vjerojatno da će one pružiti dovoljne količine za optimizaciju razine tijela (10).

Taurin je također često dodan u soda i energetska pića, koja može osigurati do 600-1, 000 mg u 8-unca posluživanja. Međutim, ne preporučuje se piti soda ili energetska pića zbog drugih sastojaka koji su štetni (11, 12).

Oblik taurina koji se koristi u dodatcima i energetskim napitcima (poput crvenog bika) obično se proizvodi sintetski i nije izveden iz životinja. Stoga je pogodan za vegane.

Prosječna dijeta će dati oko 40-400 mg taurina dnevno, ali studije su koristile dodatke s do 400-6 000 mg dnevno (7, 13).

Bottom Line: Glavni prehrambeni izvori taurina su životinjska hrana kao što su meso, riba i mliječni proizvodi. Manja količina se nalazi u nekoj biljnoj hrani. Također se dodaje mnogim energetskim napitcima.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Primarne uloge taurina u tijelu

Taurin se nalazi u nekoliko organa, a njegove su koristi široko rasprostranjene.

Njegove izravne uloge uključuju:

• Održavanje ravnoteže hidratacije i elektrolita u vašim stanicama (2, 14).
• Formiranje žučnih soli, koje imaju važnu ulogu u probavi (2).
• Reguliranje minerala poput kalcija unutar stanica (2).
• Podupiranje opće funkcije središnjeg živčanog sustava i očiju (15).
• Reguliranje imunološkog sustava i antioksidacijske funkcije (6, 16).

Budući da je to "uvjetno bitno" aminokiselina, zdrava osoba može proizvesti minimalni iznos potreban za ove bitne dnevne funkcije.

Međutim, u rijetkim slučajevima može se zahtijevati veće količine, što je čini "bitnim" hranjivim tvarima za neke ljude. To uključuje osobe sa srčanim ili bubrežnim zatajivanjem ili preuranjene dojenčad dugo intravenski hranjene (17).

Kad se tijekom razvoja pojavi nedostatak, opaženi su ozbiljni simptomi kao što su smanjena funkcija mozga i slaba kontrola šećera u krvi (18).

Bottom: Taurine igra mnoge važne uloge u tijelu. Iako je izuzetno rijedak, nedostatak je povezan s nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.

Taurin može imati prednosti za dijabetičare

Taurin može poboljšati kontrolu šećera u krvi i imati koristi protiv dijabetesa.

Grafikon u nastavku pokazuje kako je dugotrajno uzimanje dodataka snižavalo razinu šećera u krvi u štakora s dijabetesom, bez ikakvih promjena u prehrani ili vježbi (19).

Razina šećera u krvi važna je za zdravlje, jer su visoke razine ključni čimbenik u dijabetesu tipa 2 i mnogim drugim kroničnim bolestima (20, 21).

Neka istraživanja pokazuju da povećani unos može spriječiti dijabetes tipa 2 smanjivanjem razine šećera u krvi i otpornosti na inzulin (22, 23).

Zanimljivo, razina taurina obično je niža kod dijabetičara nego zdravih osoba, drugi pokazatelj da može igrati ulogu u toj bolesti (24).

Bottom: Taurine svibanj imati koristi za osobe s dijabetesom. Može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati razne faktore rizika za bolesti srca.

AdvertisementAdvertisement

Taurine može poboljšati zdravlje srca

Taurin može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju povezanost između viših taurina i značajno niže stope smrti od bolesti srca, kao i smanjenog kolesterola i krvnog tlaka (8).

Taurin može pomoći smanjiti visoki krvni tlak smanjujući otpornost na protok krvi u zidovima krvnih žila. Također može smanjiti impulse živaca u mozgu koji uzrokuju povećanje krvnog tlaka (25, 26, 27).

U jednoj studiji, 2 tjedna dodavanja taurina u dijabetičara tipa 1 značajno je smanjila arterijsku krutost. To bi olakšalo srcu da pumpa krv oko tijela (28).

U jednoj skupini ljudi s prekomjernom težinom, 3 grama taurina dnevno tijekom sedam tjedana smanjili su tjelesnu težinu i poboljšali nekoliko čimbenika rizika od bolesti srca (29).

Osim toga, nađeno je da je nadomjesno smanjenje upale i zadebljanja arterija. Kada se kombiniraju, gore navedeni čimbenici mogu drastično smanjiti rizik od bolesti srca (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurin može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem nekoliko ključnih čimbenika rizika, poput kolesterola i krvnog tlaka.

Advertisement

Taurineova uloga u vježbanju

Taurin može imati prednosti za atletske rezultate.

Istraživanja pokazuju da može:

• uzrokovati mišiće na teži rad i dulje trajanje kod životinja (30).
• Povećajte sposobnost mišića da ugovore i proizvode snagu kod životinja (31, 32, 33).
• Uklonite otpadne proizvode koji dovode do umora i izazivaju dobro poznate "opekline mišića" kod ljudi (4).
• Zaštitite mišiće od oštećenja stanica i oksidacijskog stresa kod ljudi (34, 35).
• Povećajte opekline masnoća tijekom vježbanja kod ljudi (36).

U miševa je smanjio umor i oštećenje mišića tijekom treninga (31).

U ljudskim istraživanjima, obučeni sportaši koji su nadopunjeni sa taurinima iskusni su poboljšani rezultati vježbanja. Ciklisti i trkači bili su u stanju pokriti dulje udaljenosti s manje umora (4, 34).

Druga studija podupire njegovu ulogu u smanjenju oštećenja mišića. Sudionici postavljeni na rutinu dizanja utega koji oštećuju mišiće otkrili su da je pomogao u smanjenju markera oštećenja i bolova u mišićima (37, 38).

Uz te prednosti, može imati koristi za gubitak težine povećanjem korištenja masti za gorivo. U biciklista, dopunjavanje sa 1,66 grama taurina povećalo je masnoće spaljivanje za 16% (36).

Bottom Line: Taurine igra nekoliko važnih uloga u vašim mišićima i može vam pomoći kod različitih aspekata vježbanja. To uključuje smanjenje umora, povećanje opterećenja masnoća i manje oštećenja mišića.

AdvertisementAdvertisement

Ostale zdravstvene prednosti taurina

Taurin ima iznenađujuće širok spektar zdravstvenih prednosti.

Može poboljšati razne druge funkcije u tijelu, kao što su vid i sluh u određenim populacijama (39, 40).

U jednoj humanoj studiji, 12% sudionika koji su dopunjavali sa taurinima potpuno je uklonilo zvonjavu u ušima, što je povezano s gubitkom sluha (41).

Taurin se također nalazi u velikim količinama u očima, s istraživanjima koja pokazuju da se problemi oka mogu pojaviti kada te razine počnu opadati. Vjeruje se da je povećana koncentracija optimizirala vid i zdravlje oka (42, 43, 44).

Budući da igra važnu ulogu u regulaciji kontrakcija mišića, istraživanja na životinjama pokazala su da može smanjiti napadaje i pomoći u liječenju stanja kao što je epilepsija (45, 46, 47).

Čini se da djeluje tako da se veže na GABA receptore mozga koji igraju ključnu ulogu u kontroli i smirivanju središnjeg živčanog sustava (45, 46).

Konačno, može zaštititi stanice jetre od slobodnih radikala i oštećenja toksina. U jednoj studiji, 2 grama taurina 3 puta dnevno smanjuju markere oštećenja jetre dok smanjuju oksidacijski stres (48, 49).

Međutim, potrebno je više istraživanja na većini tih prednosti.

Bottom Line: Taurin ima širok raspon mogućih zdravstvenih prednosti, od raspršivanja napada do poboljšanja vidljivosti.

Nuspojave i zabrinutosti za sigurnost

Prema najboljem dostupnom dokazu, taurin nema negativne nuspojave kada se koristi u preporučenim količinama (11).

Iako nisu postojali izravni problemi s dodatkom taurina, smrtni sportaši u Europi povezani su s energetskim napicima koja sadrže taurin i kofein. To je dovelo do nekoliko zemalja da zabrane ili ograničavaju prodaju taurina (50).

Međutim, to bi također moglo biti uzrokovano velikim dozama kofeina ili nekim drugim tvarima koje su sportaši uzimali. Kao i kod većine dodataka na bazi aminokiselina, potencijalno se mogu pojaviti problemi kod osoba s bubrežnim problemima (51, 52).

Bottom Line:

Kada zdravi pojedinac konzumira u razumnim količinama, taurin nema nikakvih poznatih negativnih nuspojava. AdvertisementAdvertisementMarketing

Kako dopuniti s taurinom

Najčešća doza je 500-2 000 mg dnevno.

Gornja granica za toksičnost je, međutim, puno veća, i čak se čini da se doze iznad 2 000 mg dobro podnose.

Istraživanja sigurnosti taurina sugeriraju da je do 3 000 mg dnevno za cijeli životni vijek još uvijek sigurno (53).

Dok neke studije mogu koristiti veću dozu za kratko vrijeme, 3 000 mg dnevno pomoći će vam da maksimalno iskoristite prednosti dok boravite u sigurnom rasponu (53, 54).

Najjednostavnija i najisplativija metoda za postizanje ovog učinka je nosač praha ili tableta, što može koštati samo 6 USD za 50 servera.

Dok prirodno možete dobiti taurin iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda, većina ljudi neće konzumirati dovoljno da ispuni doze koje su korištene u gore spomenutim istraživanjima (13).

Bottom Line:

Dodavanje s 500-3 000 mg taurina dnevno poznato je kao djelotvorno, jeftino i sigurno. Uzmi kućnu poruku

Sada znate zašto neki istraživači nazivaju taurinom "čudesnom molekulom".

Vrlo malo dodataka može pružiti toliko pogodnosti za zdravlje i performanse za manje od 10 dolara za 2-mjesečnu ponudu.

Bez obzira želite li poboljšati svoje zdravlje ili optimizirati sportsku izvedbu, taurin može biti vrlo ekonomičan i siguran dodatak vašem režimu dopunjavanja.