Vitamin K1 vs K2: Koja je razlika?

Vitamin K je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi.

Ali možda ne znate da se njegov naziv zapravo odnosi na skupinu nekoliko vitamina koji pružaju zdravstvene prednosti daleko izvan pomažući vašem krvnom ugrušku.

Ovaj članak će pregledati razlike između dva glavna oblika vitamina K koji se nalaze u ljudskoj prehrani: vitamin K1 i vitamin K2.

Također ćete saznati koja su hrana dobri izvori ovih vitamina i zdravstvene prednosti koje možete očekivati ​​od prehrane.

AdvertisementAdvertisement

Što je vitamin K?

Vitamin K je grupa vitamina topljivih u mastima koji dijele slične kemijske strukture.

Iako postoji nekoliko različitih vrsta vitamina K, dva najčešće nađena u ljudskoj prehrani su vitamin K1 i vitamin K2.

Vitamin K1, koji se nazivaju i filokinon, uglavnom se nalazi u biljnoj hrani poput lisnatog zelenog povrća. Ono čini oko 75-90% svih vitamina K koji konzumiraju ljudi (2).

Vitamin K2 se nalazi u fermentiranoj hrani i proizvodima životinjskog podrijetla, a također je proizveden od crijevnih bakterija. Ima nekoliko podtipova nazvanih menaquinoni (MKs) koji su nazvani po duljini njihovog bočnog lanca. Oni se kreću od MK-4 do MK-13.

Sažetak:

Vitamin K odnosi se na skupinu vitamina koji dijele sličnu kemijsku strukturu. Dva glavna oblika koji se nalaze u ljudskoj prehrani su K1 i K2. Izvori hrane vitamina K1

Vitamin K1 proizvode biljke. To je dominantan oblik vitamina K koji se nalazi u ljudskoj prehrani.

Sljedeći popis uključuje nekoliko namirnica koje su bogate vitaminom K1. Svaka vrijednost predstavlja količinu vitamina K1 u 1 šalicu kuhanog povrća (3).

1, 059 mcg

• Špinat: 889 mcg
• Zelena riža: 529 mcg
• Brokula: 220 mcg
• Proljetne keljice: 218 mcg
• Sažetak: Vitamin K1 je glavni tip vitamina K u ljudskoj prehrani. Najčešće se nalazi u lisnatom zelenilu povrća.
• AdvertisementAdvertisementMarketing Izvori hrane vitamina K2

Izvori hrane vitamina K2 razlikuju se po podtipovima. Jedan podtip, MK-4, nalazi se u nekim životinjskim proizvodima i jedini je oblik koji ne proizvode bakterije. Pileći, žumanjci i maslac su dobri izvori MK-4.

MK-5 do MK-15 su oblici vitamina K2 s duljim bočnim lancima. Proizvode ih bakterije i često se nalaze u fermentiranoj hrani.

Natto, popularno japansko jelo od fermentiranih soje, osobito je visoko u MK-7.

Neki tvrdi i meki sirevi su također dobri izvori vitamina K2, u obliku MK-8 i MK-9.Osim toga, nedavna studija otkrila je da nekoliko proizvoda od svinjskog mesa sadrži vitamin K2 kao MK-10 i MK-11 (4).

Sadržaj vitamina K2 za 3. 5 unci (100 grama) nekoliko hrane je naveden u nastavku (4, 5, 6).

38 mcg

Tvrdi sirevi:

76 mcg

Svinjski kaši (s kosti):

• 75 mcg Pileće (noga / bedro):
• 60 mcg Mliječni sirevi:
• 57 mcg Žumanjka jajeta:
• 32 mcg Sažetak:
• podtip, iako uključuje fermentiranu hranu i određene životinjske proizvode. Razlike između K1 i K2 u tijelu
• Glavna funkcija svih vrsta vitamina K je aktiviranje proteina koji služe važnim ulogama u zgrušavanju krvi, zdravlju srca i zdravlju kostiju. Međutim, zbog razlika u apsorpciji i transportu tkiva u cijelom tijelu, vitamini K1 i K2 mogu imati duboko različite učinke na vaše zdravlje.
• Općenito, vitamin K1 koji se nalazi u biljkama slabo se apsorbira u tijelu. Jedna studija procjenjuje da se manje od 10% K1 nalazi u biljkama zapravo apsorbira (7). Malo je poznato o apsorpciji vitamina K2. Ipak, stručnjaci vjeruju da zato što se K2 često nalazi u hrani koja sadrži masnoću, može se bolje apsorbirati od K1 (2).

To je zato što je vitamin K vitamina topiv u mastima. Vitamini topljivi u mastima mnogo se bolje apsorbiraju kada se jedu s prehrambenim mastima. Osim toga, dugi lanac lanca vitamina K2 dopušta cirkulaciju u krvi duže od K1. Gdje vitamin K1 svibanj ostati u krvi za nekoliko sati, neki oblici K2 mogu ostati u krvi za dana (8).

Neki istraživači vjeruju da duže vrijeme cirkulacije vitamina K2 omogućuje da se bolje koristi u tkivima smještenim diljem tijela. Vitamin K1 prvenstveno se prenosi na jetru i koristi ga (9).

Te su razlike presudne za identifikaciju različitih uloga vitamina K1 i K2 u tijelu. Sljedeći odjeljci dalje istražuju ovu temu.

Sažetak:

Razlike u apsorpciji i transportu vitamina K1 i K2 u tijelu mogu dovesti do razlika u njihovim učincima na vaše zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

Zdravstvene prednosti vitamina K1 i K2

Studije koje istražuju zdravstvene prednosti vitamina K sugerirale su da mogu imati koristi od zgrušavanja krvi, zdravlja kostiju i zdravlja srca.

Vitamin K i zgrušavanje krvi

Nekoliko bjelančevina uključenih u zgrušavanje krvi ovisi o vitaminu K kako bi dobili svoj posao. Zagušenja krvi mogu zvučati kao loša stvar, a ponekad i to. Ipak, bez nje možete pretjerano krvariti i umrijeti čak i od male ozljede.

Neki ljudi imaju poremećaje zgrušavanja krvi i uzimaju lijekove koji se zovu warfarin kako bi se spriječilo prekomjerno zgrušavanje krvi. Ako uzimate ovaj lijek, trebali biste zadržati unos vitamina K dosljedan zbog snažnih učinaka na zgrušavanje krvi. Iako je većina pozornosti na ovom području usredotočena na izvore hrane vitamina K1, također može biti važno pratiti unos vitamina K2.

Jedna studija pokazala je da jedino posluživanje natoma bogato vitaminom K2 promijenilo je mjere zgrušavanja krvi do četiri dana. To je bio mnogo veći učinak od hrane bogate vitaminom K1 (10).

Stoga, vjerojatno je dobra ideja pratiti hranu bogatu vitaminom K1, kao i vitamin K2, ako ste na varfarinu s lijekom za razrjeđivanje krvi.

Vitamin K i zdravlje kosti

Mnogi stručnjaci vjeruju da vitamin K aktivira proteine ​​potrebne za rast i razvoj kostiju (2).

Nekoliko opažajnih studija povezano je s niskim razinama vitamina K1 i K2 s većim rizikom od prijeloma kosti, iako te studije nisu tako dobre da dokazuju uzrok i učinak kao kontrolirane studije (11).

Većina kontroliranih studija koje su ispitale učinke dodataka vitaminima K1 na gubitak kostiju bile su neuvjerljive i pokazale su se male koristi (12).

Međutim, jedan pregled kontroliranih studija zaključio je da je vitamin K2 dodatak MK-4 značajno smanjio rizik od fraktura kostiju. Unatoč tomu, od ovog pregleda, nekoliko velikih kontroliranih studija nisu pokazale nikakav učinak (13, 14).

Sveukupno, dostupne studije bile su nešto neusklađene, ali postojeći dokazi bili su dovoljno uvjerljivi da Europska agencija za sigurnost hrane zaključi da je vitamin K izravno uključen u održavanje normalnog zdravlja kostiju (15).

Više kvalitetnih, kontroliranih studija potrebne su za daljnje istraživanje učinaka vitamina K1 i K2 na zdravlje kostiju i utvrđivanje postoje li stvarne razlike između njih.

Vitamin K i zdravlje srca

Uz zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, čini se da vitamin K ima važnu ulogu u sprječavanju bolesti srca.

Vitamin K aktivira protein koji sprječava taloženje kalcija u vašim arterijama. Ti talozi kalcija doprinose razvoju plaka, pa ne čudi da su oni snažni prediktor bolesti srca (16, 17).

Nekoliko opažajnih istraživanja pokazalo je da je vitamin K2 bolji od K1 pri smanjenju ovih depozita kalcija i smanjenju rizika od srčanih bolesti (18, 19, 20).

Međutim, ispitivanja kontroliranih kvalitetom pokazala su da i vitamini K1 i vitamini K2 (posebno MK-7) nadopunjuju različite mjere zdravlja srca (16, 21).

Ipak, potrebne su daljnje studije kako bi se dokazalo da dopunjavanje vitaminom K zapravo uzrokuje ta poboljšanja u zdravlju srca. Osim toga, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li K2 uistinu bolji za zdravlje srca od K1.

Sažetak:

Vitamin K1 i K2 važni su za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i moguće zdravlje srca. Potrebno je daljnje istraživanje kako bi se pojasnio je li K2 bolji od K1 pri obavljanju bilo koje od ovih funkcija.

Oglas

Nedostatak vitamina K

Istina o nedostatku vitamina K rijetko je kod zdravih odraslih osoba. Obično se javlja samo kod osoba s teškom neishranjenom ili malapsorpcijom, a ponekad kod ljudi koji uzimaju lijek varfarinom.

Simptomi nedostatka uključuju prekomjerno krvarenje koje se neće lako zaustaviti, iako to može biti uzrokovano i drugim stvarima i treba ih procijeniti od strane liječnika.

Iako možda niste nedostatni vitamina K, moguće je da ne dobivate dovoljno vitamina K da biste spriječili bolesti srca i koštani poremećaji poput osteoporoze.

Zbog toga je važno da dobijete odgovarajuću količinu vitamina K koje treba vaše tijelo. Sažetak:

Pravi nedostatak vitamina K karakterizira prekomjerno krvarenje i rijetko je kod odraslih osoba. Međutim, samo zato što nemate nedostatak ne znači da dobivate dovoljno vitamina K za optimalno zdravlje. Preporučena adekvatna količina vitamina K temelji se samo na vitaminu K1 i iznosi 90 mcg / dan za odrasle žene i 120 mcg / dan za odrasle muškarce (22).).

To se lako može postići dodavanjem šalice špinata na omlet ili salatu, ili dodavanjem 1/2 šalice brokule ili prokulica kao stranu za večeru.

Nadalje, konzumiranje tih s izvorom masnoća poput žumanjka i maslinovog ulja pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira vitamin K.

Trenutno nema preporuke o tome koliko vitamina K2 trebate jesti. U prehrani je najbolje pokušati ugraditi raznovrsnu hranu bogatu vitaminom K2.

Slijedi nekoliko savjeta o tome kako to učiniti.

Pokušajte natto:

Natto je fermentirana hrana koja je izuzetno visoka u vitaminu K2. Neki ljudi ne vole okus, ali ako ga možete trpjeti, vaš unos K2 će se polako pojačati. Jesti više jaja:

Jaja su prilično dobri izvori vitamina K2 koji se lako mogu dodati u svoj dnevni doručak.

Jesti određene sireve:

Fermentirani sirevi, kao što su Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar i plavi sir, sadrže vitamin K2 koji čine bakterije koje se koriste tijekom njihove proizvodnje.

Pojedi meso od tamnog mesa:

Tamno meso od piletina, kao što je meso i bedro, sadrži umjerene količine vitamina K2 i može se bolje apsorbirati od K2 koji se nalazi u pilećim prsima.

I vitamin K1 i vitamin K2 su također dostupni u obliku dodataka i često se konzumiraju u velikim dozama. Iako nema poznatih toksičnosti, daljnja istraživanja su potrebna prije nego što se daju specifične preporuke za dodatke.

Sažetak:

• Najbolje je ugraditi razne izvore hrane vitamina K1 i K2 u vašu prehranu kako biste dobili zdravstvene prednosti koje ti vitamini nude. Bottom Line
• Vitamin K1 se prvenstveno nalazi u lisnatom zelenilu povrća, dok je K2 najprobirnije u fermentiranoj hrani i nekim proizvodima životinjskog podrijetla. Vitamin K2 može biti bolje apsorbiran od strane tijela, a neki oblici mogu ostati u krvi dulje od vitamina K1. Ove dvije stvari mogu uzrokovati da K1 i K2 imaju različite učinke na vaše zdravlje.
• Vitamin K vjerojatno igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi i promicanju dobrog zdravlja srca i kostiju. Neka istraživanja pokazuju da K2 može biti bolji od K1 u nekim od tih funkcija, no potrebno je daljnje istraživanje kako bi se to potvrdilo. Za optimalno zdravlje, usredotočite se na povećanje izvora hrane vitamina K1 i K2. Pokušajte uključiti jedan zeleni povrće dnevno i ugraditi fermentiranu hranu i K2-bogate životinjske proizvode u vašu prehranu.