Top 9 najzdravije namirnice koje jedu za mršavljenje i osjećaju se veliko

Prošli tjedan napisao sam članak o sedam najneoljetnijih namirnica u prehrani, koje biste najbolje mogli ograničiti.

Sada je vrijeme za suprotno - hranu koju možete i trebate jesti.

Čak i ako protjerate nezdravu suvremenu hranu iz svoje prehrane, još uvijek možete jesti beskrajnu raznolikost zdrave i ukusne hrane.

AdvertisementAdvertisement

1. Meso

To uključuje govedinu, svinjetinu, janjetinu, piletinu i razne druge životinje.

Ljudi su svejedi. Jedemo meso za stotine tisuća (ako ne i milijunima) godina.

Naše vrste su uspjele jesti kombinaciju životinja i biljaka.

Problem je danas da meso nije ono što je nekoć bilo. Često se bere od životinja koje su jele žitarice i bile su pumpane pune hormona i antibiotika kako bi ih brže rasti.

Ako je meso dolazi od životinja koje nisu pumpane pune droga i dale neprirodne hrane, to je vrlo zdravo.

Goveda od krava koje su jele travu i koje su bile dopuštene da se kretaju, paše piliće, meso od janjadi koje je stiglo lutati po selu - to je ono što bi trebalo biti meso.

Da biste uzeli krave kao primjer, njihov prirodni izvor hrane je trava, a ne žitarice. Govedina iz krave koje se hrane travom ima mnogo bolji profil hranjivih tvari, uključujući (1,2,3):

• Više omega-3 i manje omega-6.
• Mnogo više konjugirane linoleinske kiseline (CLA) - koje mogu smanjiti tjelesne masti i povećati masu.
• Više vitamina A, vitamina E i staničnog antioksidansa glutationa.

Sjajna je ideja konzumirati meso iz zdravih, prirodno podignutih životinja.

Međutim, ako je novac tijesan, nemojte ga znojiti. Odabir konvencionalno uzgojenog mesa još je milijun puta bolje od standardne zapadne prehrane.

Bottom Line: Jedite meso od životinja koje su uzgajane i hranjene na prirodan način. Zdravije je i hranjivo. Ako to ne možete priuštiti, meso hranjeno zrnom još je puno bolja opcija od standardne zapadnjačke prehrane.

2. Ribe

To uključuje losos, pastrvu, ličinke, bakalar, sardine i mnoge druge.

U prehrani ljudi se često ne slažu.

Među nekoliko stvari koje se svatko čini da se slaže je da je riba dobra za vas.

Riba je bogata visoko kvalitetnim bjelančevinama, različitim eteričnim hranjivim tvarima i omega-3 masnim kiselinama, koji su izvrsni za mozak, srce i razne druge dijelove tijela.

Omega-3 masne kiseline čini se posebno važnima za mentalno zdravlje i prevenciju kardiovaskularnih bolesti (4).

Omega-3s su vrlo korisni za depresiju, što znači da jedenje ribe 1-2 puta tjedno doslovno će se osjećati bolje svaki dan (5).

Zbog zagađenja oceana, neke ribe mogu sadržavati kontaminante, ali njihove zdravstvene koristi i dalje daleko nadilaze sve potencijalne rizike (6).

Bottom Line: Riba je vrlo zdrava i prehrana je povezana s mnogo manjim rizikom od depresije, drugih mentalnih poremećaja i nekoliko kroničnih bolesti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Jaja

Jaja su među najzdravijoj hrani na planeti i žumanjak je daleko najhranjiviji dio.

Zamislite, hranjive tvari sadržane u jednom jaja dovoljno su da rastu cijeli kokoš.

Unatoč onome što se tvrdilo zadnjih nekoliko desetljeća, jedenje jaja ne daje vam srčane udare.

Jedenje jaja mijenja vaš kolesterol iz malog, gustog LDL (lošeg) na veliki LDL (dobro), povećava HDL (dobar) kolesterol i osigurava jedinstveni antioksidanti lutein i zeaksantin, koji su vrlo važni za zdravlje oka (7).

Jaja su visoko na indeksu sitosti, što znači da vam pomažu da se osjećate puni i da jedete manje ukupnih kalorija (8).

Studija u 30 žena prekomjerne težine i pretilih otkrila je da je doručak od jaja (u usporedbi s bagelom) dao ih jesti manje kalorija do 36 sati (9).

Bottom Line: Jaja su vrlo hranjiv i tako punjenje da vas jedu manje ukupnih kalorija. Oni su među najzdravijoj hrani na planeti.

4. Povrće

Špinat, brokula, cvjetača, mrkva i mnogi mnogi drugi.

Povrće je bogato vlaknima, antioksidantima i mnogim hranjivim tvarima važnim za ljudsko tijelo.

U opservacijskim istraživanjima jedenje povrća povezano je s nižim rizikom od raka, dijabetesa i bolesti srca (10, 11, 12, 13).

Preporučujem svakodnevno konzumiranje povrća. Zdravi su, popunjavaju, slabe u kalorijama i dodaju raznolikost prehrani.

Bottom Line: Povrće je bogato vlaknima, antioksidansima i hranjivim tvarima, ali vrlo nisko u kalorijama. Jedite razna povrća svaki dan.

AdvertisementAdvertisement

5. Voće

Općenito smatra zdravo, voće je nedavno bilo pod snažnim napadom zbog visokog sadržaja fruktoze.

Ali plodovi su više nego samo vrećice fruktoze. Također su visoke u vlaknima, antioksidanti, vitamin C, imaju nisku gustoću energije i gotovo nemoguće prejedati.

Ako volite voće, jedite ih, ali ne jedite više od jednog komada dnevno ako ste na dijeti s niskom razinom ugljika jer su još uvijek prilično visoke u ugljikohidratima.

Bottom Line: Voće je prava hrana. Oni su ukusni, povećavaju raznolikost u prehrani i ne zahtijevaju pripremu.

Oglas

6. Nuts and seeds

Uključuje bademe, oraha, lješnjače, makadamije, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i mnoge druge.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno esencijalnih hranjivih tvari i posebno su visoke u vitaminu E i magneziju.

Usprkos visokoj gustoći energije i bogatstvom masti, prehranjivanje matica povezano je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, manjom tjelesnom težinom i poboljšanim zdravljem (14, 15, 16).

Međutim, matice su visoke u kalorijama i mogu spriječiti gubitak težine za neke ljude. Stoga, predlažem umjereno konzumiranje orašastih plodova ako se na njima neprestano grickate.

Bottom Line: Orašasti plodovi i sjemenke su hranjivi, zdravi i općenito povezani s poboljšanim zdravljem.Jedite ih, ali ne previše.

AdvertisementAdvertisement

7. Gomolji

Korijeni povrće poput krumpira i slatkog krumpira su zdravi, hranjivi i vrlo puni.

Mnoge populacije širom svijeta jeli su masivne količine gomolja i ostale u izvrsnom zdravlju (17).

Ipak, još uvijek su vrlo visoke u ugljikohidrata i spriječiti metaboličku prilagodbu koja je potrebna da bi se postigle sve prednosti low-carb dijeta.

Bottom Line: Ako ste zdravi, aktivni i ne trebate izgubiti težinu, možete jesti gomolje poput krumpira i slatkog krumpira.

8. Masti i ulja

Dopunite svoju prehranu s nekim zdrave masti i ulja kao što su maslac, kokosovo ulje, sladoled, maslinovo ulje i drugi.

Ako ne jedete puno omega-3 ili vitamina D3, svakodnevno unesite žlicu ribljeg ulja jetre jetre. Nije ukusno, ali ćete se naviknuti na to.

Za kuhanje s visokim zagrijavanjem, najbolje je odabrati zasićene masti poput kokosovog ulja i maslaca. Njihov nedostatak dvostrukih veza čini ih otpornijom na visoku toplinu.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je izvrsno kao dodatak salatama i poboljšanje okusa.

Bottom Line: Dodajte prehranu s nekim zdrave zasićene i mononezasićene masti. Ako je potrebno, svakodnevno uzmite neki ulje ribljeg ulja ribe. Izaberite zasićene masti za toplu kuhanje.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mliječni proizvodi s visokim masnoćama

Sir, vrhnje, maslac, jogurt sa punom masnoćom.

Mliječni proizvodi visoke masnoće bogati su zdravih masnoća, kalcija i drugih hranjivih tvari.

Ako su krava hranjena travom, mliječni proizvodi će biti bogati vitaminom K2, što je važno za kosti i kardiovaskularno zdravlje (18, 19).

U velikom preglednom istraživanju objavljenom u 2012. godini, konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti bila je povezana s manjim rizikom dobivanja na težini tijekom vremena (20).

Observational studies iz Nizozemske i Australije pokazuju da su oni koji su jeli najviše masnoće mliječnih proizvoda imali znatno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti, u usporedbi s onima koji su najhladniji (21, 22).

Naravno, ove opservacijske studije ne dokazuju da je masnoće mliječnih proizvoda uzrokovalo poboljšanje, a ne sve studije se slažu oko toga.

Međutim, svakako sugerira da mliječni proizvodi s visokim udjelom masti nisu oni zlikovci koji su napravljeni.

Više o zdravih namirnica:

• 50 jela koja su super zdravi
• 10 visokih masnih hrana koja su zapravo super zdravi
• 20 većina hranjivih namirnica na planeti