Top 11 Zdravstvene prednosti bundeve

Sjemenke bundeva mogu biti male, ali pakirane su pun vrijednih hranjivih tvari.

Jedući samo malu količinu od njih može vam pružiti znatnu količinu zdravih masti, magnezija i cinka.

Zbog toga, sjemenke bundeve su povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti.

To uključuje poboljšano zdravlje srca, zdravlje prostate i zaštitu od određenih vrsta raka.

Štoviše, ta sjemenke se lako mogu ugraditi u vašu prehranu.

Ovdje su top 11 zdravstvenih prednosti bundeve sjemena koje podržava znanost.

AdvertisementAdvertisement

1. Puno vrijednih hranjivih tvari

Sjemenke bundeve su jestivo sjeme bundeve. Poznati su i kao "pepita" - meksički španjolski pojam.

Za razliku od tvrdog bijelog sjemena iz breskve, većina sjemenki bundeve kupljenih u supermarketu nemaju ljusku.

Ova sjemenki bez školjke su ravna i ovalnog oblika i imaju zelenu boju.

Postoji otprilike 151 kalorija u ungu (28 grama) sjemenki bundeve bez školjaka, uglavnom od masnoća i bjelančevina.

Osim toga, posluživanje od 1 oz (28 grama) sadrži (1):

• Vlakno: 1. 7 grama.
• Carbs: 5 grama.
• Protein: 7 grama.
• Masnoća: 13 grama (od kojih su 6 omega-6s).
• Vitamin K: 18% RDI.
• fosfor: 33% RDI.
• Mangan: 42% RDI.
• Magnezij: 37% RDI.
• Željezo: 23% RDI.
• Cink: 14% RDI.
• Bakar: 19% RDI.

Sjemenke bundeva i ulje za sjeme također sadrže mnoge druge hranjive tvari za koje je pokazano da daju zdravstvene prednosti (2,3).

Bottom Line:

Sjemenke bundeve bogate su antioksidansima, željezo, cink, magnezij i mnoge druge hranjive tvari. Unca (28 grama) sadrži oko 151 kalorija. 2. Visoka u antioksidansima

Sjeme bundeve sadrži antioksidante poput karotenoida i vitamina E (4, 5, 6).

Antioksidansi mogu smanjiti upalu i zaštititi vaše stanice od štetnih slobodnih radikala. Zbog toga, konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u zaštiti od mnogih bolesti (7).

Smatra se da su visoke razine antioksidansa u sjemenki bundeve djelomično odgovorne za njihove pozitivne učinke na zdravlje.

U jednoj studiji, upala je smanjena kada su štakori s artritisom dobili ulje od buče. Štakori s protuupalnim lijekom imali su negativne nuspojave, dok štakori s obzirom na ulje od buče nisu imali nuspojava (8).

Bottom Line:

Sjemenke bundeve pune su antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti od bolesti i smanjenju upale. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Povezan s smanjenim rizikom od određenih raka

Dijeta bogata sjemenjem bundeve povezana je s nižim razinama raka želuca, dojke, pluća, prostate i debelog crijeva (5).

Velika opservacijska studija pokazala je da je prehranjivanje povezano s smanjenim rizikom od karcinoma dojke kod žena u postmenopauzi (9).

Druge studije pokazuju da lignani u sjemenkama bundeve mogu igrati ključnu ulogu u prevenciji i liječenju raka dojke (10).

Daljnje ispitivane studije pokazale su da dodatak sjemenki bundeve ima potencijal usporiti rast stanica raka prostate (11, 12).

Bottom Line:

Neki dokazi upućuju na činjenicu da sjemenke bundeve mogu pomoći u sprečavanju određenih vrsta raka. 4. Poboljšajte zdravlje prostate i mjehura

Sjeme bundeve može pomoći u ublažavanju simptoma benigne hiperplazije prostate (BPH), stanja u kojima prostata povećava i može uzrokovati probleme s mokrenjem.

Nekoliko studija kod ljudi otkrilo je da jedenje tih sjemena smanjuje simptome povezane s BPH (13).

Proučavanje preko 1 400 muškaraca pogledalo je učinke konzumiranja sjemenki bundeve na BPH. Nakon jedne godine, muškarci koji ih primaju bilježili su manje simptome i bolju kvalitetu života (14).

Postoji također istraživanja koja sugeriraju da uzimanje sjemenki bundeve ili njihovih proizvoda kao dodataka može pomoći u liječenju simptoma prekomjernog mokraćnog mjehura.

Jedna studija pokazala je da uzimanje dodataka od 10 grama ekstrakta sjemenki bundeve dnevno poboljšava funkciju mokraće u 45 muškaraca i žena s prekomjernim mokraćnim mjehurima (15).

Bottom Line:

Sjeme bundeve može smanjiti simptome benigne proširenja prostate i prekomjerno aktivnog mjehura. AdvertisementAdvertisement

5. Vrlo visoka u magneziju

Sjeme bundeva jedan je od najboljih prirodnih izvora magnezija. To je važno jer je nedostatak magnezija uobičajen u mnogim zapadnim zemljama.

U SAD-u oko 79% odraslih osoba imalo je unos magnezija ispod preporučenog dnevnog iznosa (16).

Magnezij je potreban za više od 600 kemijskih reakcija u tijelu. Odgovarajuće razine magnezija su važne za:

Kontroliranje krvnog tlaka (17).

• Smanjenje rizika od bolesti srca (18).
• Oblikovanje i održavanje zdravih kostiju (19).
• Reguliranje razine šećera u krvi (20, 21).
• Bottom Line:

Sjemenke bundeve bogat je izvor magnezija. Zdrave razine magnezija su važne za vaš krvni tlak, zdravlje srca, zdravlje kostiju i razinu šećera u krvi. Oglas

6. Može poboljšati zdravlje srca

Sjeme bundeva dobar je izvor antioksidansa, magnezija, cinkova i masnih kiselina, a sve to može pomoći u održavanju zdravlja vašeg srca (22).

Istraživanja na životinjama također su pokazala da ulje bundeve može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka i visokim razinama kolesterola.

Ovo su dva važna faktora rizika za bolesti srca (23, 24).

Studija koja je uključivala 35 žena u postmenopauzi otkrila je da dodatak ulja od bundeve snižava dijastolički krvni tlak za 7% i povećao "dobar" HDL kolesterol za 16% u razdoblju od 12 tjedana (25).

Druge studije ukazuju da to mogu biti enzimi dušičnog oksida koji se nalaze u ulju bundeve koja je odgovorna za njezine pozitivne učinke na zdravlje srca (26).

Dušični oksid pomaže proširiti krvne žile, poboljšati protok krvi i smanjiti rizik od plaka u arterijama.

Bottom Line:

Hranjive tvari u sjemenkama bundeve mogu pomoći u održavanju srca zdrave smanjenjem krvnog tlaka i povećanjem dobrog kolesterola. AdvertisementAdvertisement

7. Može smanjiti razinu šećera u krvi

Životinjske studije pokazale su da bundeva, sjemenke bundeve, prašak od bundeve i sok od bundeve mogu smanjiti šećer u krvi (27, 28).

Ovo je osobito važno za osobe s dijabetesom koji se bore za kontrolu razine šećera u krvi.

Nekoliko istraživanja pokazalo je da nadopunjavanje prehrane s sokom od bundeve ili sjemenskim praškom smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (28).

Visoki sadržaj magnezija u sjemenkama bundeve može biti odgovoran za njezin pozitivan učinak na dijabetes.

Opservacijska studija koja je uključivala više od 127 000 muškaraca i žena pokazala je da su dijete bogate magnezijem bile povezane s 33% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 u muškaraca i 34% nižim rizikom kod žena (29).

Potrebno je više istraživanja kako bi potvrdili ovaj povoljan učinak na razinu šećera u krvi.

Bottom Line:

Sjeme bundeve može pomoći smanjiti razinu šećera u krvi za osobe s dijabetesom tipa 2. Međutim, potrebno je više istraživanja. 8. Vrlo visoko u vlaknima

Sjemenke bundeve veliki su izvor dijetalnih vlakana. Cijela sjemenica daje 5,2 grama vlakana u jednom posluživanju od 1 oz (28 grama).

Međutim, zrnca bundeve s uklonjenom ljuskom sadrži 1,7 grama vlakana po unci. To su zeleni sjemenki bundeve dostupni u većini supermarketa.

Hrana bogata vlaknima može promicati dobro probavni zdravlje.

Uz to, dijete visoke vlaknine povezano je s smanjenim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i pretilosti (30).

Bottom Line:

Cijeli sjemenki bundeve izvrstan su izvor vlakana. Prehrana bogata vlaknima povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od bolesti srca, dijabetesa i pretilosti. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Može poboljšati kvalitetu spermija

Niska razina cinka povezana je sa smanjenom kakvoćom spermija i povećanim rizikom od neplodnosti kod muškaraca (31).

Budući da su sjemenke bundeve bogati izvor cinka, one mogu pomoći u poboljšanju kvalitete spermija.

Dokazi iz jedne studije kod miševa sugeriraju da oni također mogu pomoći u zaštiti ljudske sperme od oštećenja uzrokovanih kemoterapijom i autoimunim bolestima (32).

Sjemenke bundeve također su visoke u antioksidantima i drugim hranjivim tvarima koje mogu pridonijeti zdravim razinama testosterona i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Zajedno, svi ti čimbenici mogu imati koristi za razinu plodnosti i reproduktivnu funkciju, osobito kod muškaraca.

Bottom Line:

Visoki sadržaj cinka sjemenki bundeve može poboljšati kvalitetu spermija i plodnost kod muškaraca. 10. Može pomoći poboljšanju stanja mirovanja

Ako imate poteškoća sa spavanjem, možda ćete prije sloja jesti nešto sjemenki bundeve.Oni su prirodni izvor triptofana, aminokiseline koja može pomoći u promicanju sna.

Potrošnja oko 1 grama triptofana dnevno misli se na poboljšanje sna (33).

Međutim, trebali biste jesti oko 7 oz (200 grama) sjemenki bundeve da biste dobili potrebni 1 gram triptofana.

Cink u tim sjemenkama također može pomoći pretvaranju triptofana u serotonin, koji se zatim mijenja u melatonin, hormon koji regulira vaš ciklus spavanja.

Osim toga, sjemenke bundeve izvrstan su izvor magnezija. Odgovarajuće razine magnezija također su povezane s boljem spavanjem (34).

Neke male studije pokazale su da uzimanje dodataka magnezija poboljšava kvalitetu spavanja i ukupno vrijeme spavanja kod ljudi s niskom razinom magnezija (35, 36).

Bottom Line:

Sjemenke bundeve dobar su izvor triptofana, cinka i magnezija, a sve to pomaže u promicanju dobrog sna. 11. Jednostavno dodavanje na dijetu

Ako želite iskoristiti prednosti sjemenki bundeve, lako ih je uključiti u vašu prehranu.

U mnogim zemljama oni su popularni snack koji se može jesti bilo sirovo ili prženo, slano ili neslanino.

Kao i jedući ih sami, možete ih dodati u smoothies ili na grčki jogurt i voće.

Možete ih ugraditi u jela tako da ih raspršite u salate, juhe ili žitarice. Neki ljudi koriste sjemenke bundeve u pečenju, kao sastojak slatkog ili ukusnog kruha i kolača.

Međutim, kao i kod mnogih sjemenki i orašastih plodova, oni sadrže fitinsku kiselinu koja može smanjiti bioraspoloživost nekih hranjivih tvari koje jedete.

Ako redovito jedete sjemenke i matice, možda ih želite natapiti ili nicati da biste smanjili sadržaj fitinske kiseline. Pilići im također mogu pomoći.

Bottom Line:

Sjeme bundeva može se lako unijeti u prehranu kao snack ili kao dodatni sastojak u jelu ili pečenju. Oglas

Da li bundeve imaju bilo kakvu drugu korist?

Bogati sadržaj hranjivih tvari sjemenki bundeve znači da oni mogu pružiti mnoge druge zdravstvene prednosti, kao što je poboljšana energija, raspoloženje i imunološka funkcija.

Njihova prehrana može pomoći u rješavanju nedostataka prehrane i može zaštititi od različitih zdravstvenih problema.