ŽEleći voditi jači, zdraviji život? Prijavite se za našu Wellness Wire newsletter za sve vrste prehrane, fitnessa i wellness mudrosti.

Klimakterij je vrijeme velike, ali zbunjujuće promjene. Postoje hormonske fluktuacije, gubitak gustoće kostiju i - svi omiljeni - debljanje. Ovo su samo neki od zabavnih ishoda koje možete očekivati.

Ne čudi da će vam zdrav stil života pomoći da se bolje osjećate kroz ovo prijelazno razdoblje u vašem životu. Trening snage podupire zdravlje kostiju i može pomoći spriječiti osteoporozu, što je velika korist kao što žene prolaze kroz menopauzu.

Naime, Pilates može biti savršena vježba za žene u premenopauzalnoj i menopauzi. To je niskobudžetni, ali pomaže u povećanju fleksibilnosti i ravnoteže i poboljšanju snage i tonusa mišića. To čak uključuje pokrete izdržljivosti. Ispod su neke pokrete Pilates mat kako bi vam pomogli da započnete.

Napomena: Ako imate bilo kakvih poznatih problema zdjelice iz menopauze ili nekog drugog razloga, o tome biste trebali razgovarati s liječnikom zdjelice ili liječnikom prije nego što obavite intenzivne vježbe poput ove. Također, prije početka bilo kakvog novog formata vježbe, provjerite sa svojim liječnikom da li je to prikladno za vas i vaše tijelo.

Potrebna oprema: Za sve poteze ispod, preporuča se joga ili druga vrsta podstavljene prostirke za vježbanje.

1. Stotinu

Post koji dijele Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) 2. studenoga 2015. u 12: 47p PST

Stotinjak je predivna vježba jezgre, a to je i temeljni Pilatesov potez. Pomoći će vam da ojačate jezgru (nazvanu "elektrana" u Pilatesu) i poboljšate stabilnost lumbalne kralježnice i zdjelice.

Mišići su radili: trbušni mišići i mišići disanja

1. Naslonite se na mat, na leđima, s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Dok izdišete dubok dah, poravnajte donji dio leđa na stropu, gnječite glavu i ramena s tepiha i pomičite ruke tako da su još uvijek na stranicama, ali nekoliko centimetara od matice.
3. Kao što udisati, nacrtajte kormilar u kralježnicu i pumpajte ruke gore i dolje održavajući ramenima stabilnu na brojku 5.
4. Nastavite baviti vašim kormilarom i pumpajte ruke dok izdišete do broja od 5.
5. Brojite do 100, prebacujte disanje i izlazite u intervalima od 5.

Za dodatni izazov, započnite sa svojim nogama u zraku savijeni pod kutom od 90 stupnjeva na bokovima i koljenima. Trebale bi biti paralele s podom. Izvođenje stotina na ovom položaju dodaje više izazova za donje trbušne abdomene. Ključ je izazov vašeg trbuha bez ozljede ili naprezanja donjeg dijela leđa.

2. Roll up

Post koji Larisa Kudlik (@larsska) dijeli 29. srpnja 2016. u 12:26 PDT

Možda ste primijetili temu: to je i temeljna vježba.Roll Up je izvrsna za pokretljivost kralježnice i kontrolu jezgre.

Izliječeni mišići: abdominalni

1. Naslonite se na leđa s nogama ispruženim ravno na mat. Uključite svoje trbušne mišiće i podignite ruke gore, dlanove gore, ostavljajući ih da lebde nekoliko centimetara od mat.
2. Kao što udisati, savijte noge i uključite svoje latice (latissimus dorsi) da biste premjestili ruke tako da su 90 stupnjeva od poda.
3. Kao što je vaše ruke udario taj kut, izdahnuti, curl vaše glave i ramena s mat i nastaviti crtati vaše trbušne mišiće u kralježnice dok si sjediti gore, ljušti jedan vertebra s mat na vrijeme. Napomena: Pritisnite donju stranu natrag na strop kako biste ga zaštitili dok sjedite.
4. Dok sjestiš sve prema naprijed, dostizanje prema prstima, kralježnica će se nastaviti zavijati sve dok ne izgledate gotovo kao da se odmarate, a torzo preko nogu. Međutim, vaši abdominalni bi trebali ostati aktivni; želite da vam kormilar povlače prema kralježnici i mišići leđa aktivno se protežu.
5. Kada ponovno trebate udisati, počnite zavijati natrag na ležeći položaj, oslobađajući noge od savijanja i preokrenuvši gibanje, vodeći polaganim oslobađanjem kralježaka od kralješka do matice sve dok ruke ne budu ponovno za 90 stupnjeva Izdahnuti i pustiti ruke iznad tvoje glave.
6. Ponovite najmanje 5 puta.

3. Side kick

Post koji dijeli Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) 19. ožujka 2017. u 9: 58h PDT

Ovaj potez je vježba stabilnosti. To je izvrsna vježba za jačanje mišića zgloba kuka, kao i izgradnju snage jezgre.

Izbačeni mišići: glute, abdominalni, bokovi i ekstenzori kralježnice

1. Naslonite se na lijevu stranu, slagajući ramena, kukove i gležnje okomito jedan iznad drugog. Premjestite noge lagano prema naprijed na lagani kut tako da možete vidjeti svoje prste. Podržite glavu na lijevoj ruci. Pritisnite desni dlan na pod kako biste se lakše održavali.
2. Kao što udahnete, podignite desnu nogu do razine kuka i dvaput ih prebacite, savijajući stopalo. Možete ga pulsirati pod kutom od 75 stupnjeva ili više, ovisno o fleksibilnosti. Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom ovog pokreta.
3. Držite li nogu podignutu, izdahnite dok lagano pokažete prste i pomaknite nogu unatrag. Želite zaustaviti gibanje unatrag prije nego što ugrožava vašu neutralnu stabilnost kralježnice. Cilj je održati isti položaj kralježnice pomoću jezgre dok jačate kuk.
4. Ponovite najmanje 8 puta na desnoj nozi, a zatim prebacite na drugu stranu.

4. Saw

Post koji dijele Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) 11. ožujka 2017. u 3: 29h PST

Povećana vježba penja povećava rotaciju kralježnice i jača leđa ekstenzora, što pomaže fleksibilnosti i dometu gornjeg dijela tijela pokreta i jača vaše trbušne mišiće i oblique.

Izbačeni mišići: spinalni ekstenzori, abdominalni i obliques

1. Sjednite visoko i noge ispružene ispred vas, malo šire od udaljenosti kuka. (Zamislite da imate loptu lopticu ili kuglu vježbe između nogu.Držite noge savijene.
2. Dok udisati, sjednite visoko i ispružite ruke na svaku stranu, stvarajući im "T" na visini ramena. Izdahnite i korijeni u svoje kosti sjede.
3. Dok ponovno udahnete, okrećite gornji dio tijela desno, i nagnuti torzo prema desnoj nozi. Dok izdahnete, dođite lijevom rukom prema vanjskoj strani svoje desne noge. Dosegnite se za vaš ružičasti nožni prst kao da ga "pilate" s ružičastim prstom vaše lijeve ruke. Vaša kralježnica bi trebala kružiti naprijed s kontrolom, držeći vaše trbušne mišiće povučene prema vašoj kralježnici i pružajući vam donji dio leđa.
4. Udišite, poravnajte kralježnicu, ali budite rotirajući dok ne izdahnete, kada se lagano opustite.
5. Ponovite na suprotnoj strani, popunjavajući najmanje 5 puta na svakoj strani.

5. Širina kralježnice

Post koji dijeli Laura Latre (@ lau_3l) 3. travnja 2017. u 7:35 sati PDT

Ovo je lijepo protezanje za kraj ove kratke serije Pilatesovih poteza. Pomaže pri istezanju donjeg dijela leđa i poboljšanju pokretljivosti kralježnice. Osim toga, radi vaša abdominalna svojstva.

Izliječeni mišići: abdominalni i spinalni ekstenzori

1. Sjednite visoko, a noge ispružene ispred vas, ovaj put na hip udaljenosti, noge savijene. Kao što udahnete, ruke bi trebale biti ispružene ispred vas, dlanovi dolje, na udaljenosti od ramena.
2. Udišite dok produžete kralježnicu prema gore, a zatim krenite naprijed, artikulirajte kralježnicu jednom vertebrom odjednom dok stignete prema nogama; želite zadržati ruke paralelno s podom, dlanove dolje dok se protežu. Ne zaboravite povući trbušne mišiće dok se protežu.
3. Udahnite dok skrećete kralježnicu, vraćajući se natrag prema početnoj poziciji.
4. Ponovite ove korake 5 puta.

Takeaway

Istraživanje je pokazalo da su žene koje su imale simptome menopauze i sudjelovale u programima vježbanja koje uključuju aerobne i vježbe vježbanja snage imale bolje razine gustoće kostiju i ishode mentalnog zdravlja. Radite gore navedene poteze u svoju redovitu vježbu i pogledajte kako se osjećaju. Ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.

Gretchen je započela svoj jogograd nakon što je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je cijeli dan sjedio za svojim računalom, ali nije voljela ono što radi za svoje zdravlje ili opće dobro. Šest mjeseci nakon što je završila svoj 200-satni RYT u 2013., prošla je kirurškom kuku, iznenada joj pruživši novu perspektivu kretanja, boli i joge te informirajući njezin nastavni pristup.