Kako hodanje može vam pomoći da izgubite težinu i trbuh

Ako želite ostati u dobrom stanju i zdravi, važno je redovito vježbati.

To je zbog toga što fizički aktivan smanjuje rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput bolesti srca, dijabetesa i raka (1, 2).

Osim što vam pomaže živjeti duži i zdraviji život, vježbanje može biti korisno i za gubitak težine i održavanje (3, 4).

Zapravo, hodanje nije samo dobro za vas - to je jedan od najlakših oblika vježbanja koji će se ugraditi u vaš svakodnevni život.

Ovaj članak istražuje kako hodanje češće može pomoći da izgubite težinu i trbuh masnoće.

AdvertisementAdvertisement

Pješaštva Kalorija

Međutim, dnevne potrebe kalorija variraju od osobe do osobe, a na njih utječu stvari poput tjelesne težine, spola, gena i razine aktivnosti.

Poznato je da morate izgorjeti više kalorija nego što konzumirate da biste izgubili težinu (6).

Nadalje, ljudi koji su više fizički aktivni opekljuju više kalorija (5, 7).

Međutim, moderna životna i radna okolina može značiti da veći dio vašeg dana sjedite, pogotovo ako imate uredski posao.

Nažalost, sjedeći način života ne samo da može pridonijeti debljanju, već može povećati rizik od zdravstvenih problema (8).

Pokušavajući se više vježbati češće hodanjem može vam pomoći da sagorišete više kalorija i smanjite te rizike (9).

U stvari, šetnja milju (1,6 km) opeklo je oko 100 kalorija, ovisno o vašem spolu i težini (10).

Jedna je studija izmjerila broj kalorija koje su spalili ne-sportaši koji su hodali brzom brzinom od 5 km po satu ili trčali brzinom od 6 km / h za oko milju. Otkrili su da su oni koji su hodali na brzinu spalili prosječno 90 kalorija po milju (7).

Nadalje, iako je trčanje značajno više kalorija izgorjelo, prosječno je spalilo oko 23 kalorija po milju, što znači da oba oblika vježbanja značajno pridonose broju kalorija koje je spalio.

Kako biste povećali intenzitet hoda i spali još kalorija, pokušajte hodati po rutama s brežuljcima ili laganim padinama (11).

Sažetak:

Pješačenje opekline kalorija, koje vam mogu pomoći da izgubite težinu i zadržite ga. Zapravo, hodanje samo jedan kilometar opeklo je oko 100 kalorija.

Pomaže u očuvanju slabijeg mišića Kada ljudi odrežu kalorije i izgube težinu, često izgube neki mišić osim tjelesnih masnoća.

To može biti kontraproduktivno, jer je mišić više metabolijski aktivan od masti.To znači da vam pomaže svakodnevno sagorijevati više kalorija.

Vježba, uključujući hodanje, može pomoći u sprječavanju ovog učinka očuvanjem slabog mišića kada izgubite težinu.

To može pomoći smanjiti pad metabolizma koji se često događa s gubitkom tjelesne težine, što olakšava održavanje vaših rezultata (12, 13, 14, 15).

Štoviše, može smanjiti gubitak mišića povezanog sa starošću, pomažući vam da zadržite više snage i funkcije mišića (16).

Sažetak:

Pješačenje može spriječiti gubitak mišića koji se javlja kada izgubite težinu. To pomaže smanjiti pad metaboličke brzine koja se javlja kada izgubite težinu, čineći težine lakše zaustaviti.

AdvertisementAdvertisementMarketing Pješačenje Burns Belly Fat

Pohranjivanje puno masti oko vašeg midsection povezano je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (17).

Zapravo, muškarci s opsegom struka veći od 102 cm i žene s opsegom struka većom od 35 cm (88 cm) imaju abdominalnu pretilost koja se smatra zdravstvenim rizikom.

Jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje trbušne masti je redovito sudjelovati u aerobnoj vježbi, kao što je hodanje (18, 19).

U jednoj maloj studiji, pretile žene koje su hodale 50-70 minuta tri puta tjedno tijekom 12 tjedana, u prosjeku su smanjile opseg struka za 1,8 inča i izgubile 1,5% od njihova tjelesna masnoća (20).

Druga studija pokazala je da ljudi na kalorijski kontroliranoj prehrani koji su hodali jedan sat pet puta tjedno tijekom 12 tjedana izgubili su dodatnih 1,5 centimetara (3,7 cm) od struka i 1,3% više masnog tkiva, u usporedbi s onima koji su slijedili samo ishranu (21).

Ostale studije o učincima hodanja žustro 30-60 minuta dnevno opazili su slične rezultate (22).

Sažetak:

Redovito sudjelovanje u umjerenom intenzitetu aerobnog vježbanja kao što je hodanje, pokazalo se da pomaže ljudima izgubiti trbuh masnoća.

Poboljšava vaše raspoloženje Vježba je poznata kako bi pojačala vaše raspoloženje.

U stvari, pokazalo se da tjelesna aktivnost poboljšava raspoloženje i smanjuje osjećaje stresa, depresije i anksioznosti (23, 24).

To čini tako što vaš mozak postaje osjetljiviji na hormone serotonina i norepinefrina. Ti hormoni oslobađaju osjećaje depresije i potiču oslobađanje endorfina, što vas čini sretnim (25).

Ovo je velika korist sama po sebi. Međutim, doživljaj poboljšanja raspoloženja prilikom redovitog hoda također može olakšati naviku.

Štoviše, neke su studije otkrile da ako uživate u fizičkoj aktivnosti, to može povećati vjerojatnost da ćete i dalje raditi (26, 27, 28).

Ljudi imaju tendenciju manje vježbanja ako ih ne uživaju, što može biti rezultat toga da je vježba previše fizički zahtjevna (27).

Ovo čini hodanje izvrsnim izborom, jer je vježba umjereno intenzivna. To će vam vjerojatno motivirati da hodate više, a ne odustati.

Sažetak:

Redovito sudjelovanje u vježbi koju uživate, kao što je hodanje, može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas motiviranijim da ga održite.

AdvertisementAdvertisement Pješačka pomoć može vam pomoći da smanjite težinu

Mnogi ljudi koji izgube težinu dobivaju sve natrag (29).

Međutim, redovita vježba igra važnu ulogu u pomaganju održavanja mršavljenja (30).

Redovita vježba kao što je hodanje ne samo da pomaže povećati količinu energije koju svakodnevno napunite, već također pomaže u izgradnji više mišićnih mišića kako bi vam više kalorija, čak i na počinak.

Nadalje, sudjelovanje u redovitom, umjerenom intenzitetu vježbanja kao što je hodanje može poboljšati raspoloženje, što vam više vjerojatno da će ostati aktivna na duži rok.

Nedavna procjena procijenila je da bi za održavanje stabilne težine trebali proći najmanje 150 minuta tjedno (31).

Međutim, ako ste izgubili puno težine, možda ćete morati vježbati više od 200 minuta tjedno kako biste spriječili povratak (32, 33).

U stvari, studije su pokazale da su ljudi koji najviše vježbaju najčešće najuspješniji u zadržavanju mršavljenja, a osobe koje najmanje vježbaju vjerojatno će povratiti težinu (34)

Uključivanje više hodanja u vaš dan može vam pomoći povećati količinu vježbe koju činite i pridonijeti vašim svakodnevnim ciljevima aktivnosti.

Sažetak:

Ostanite aktivni i krećite se više hodanjem tijekom vašeg dana može vam pomoći u održavanju mršavljenja.

Oglas Kako se uključiti u šetnju vašem životnom stilu

Biti više fizički aktivan ima niz pogodnosti, uključujući poboljšanu kondiciju i raspoloženje, smanjen rizik od bolesti i povećanu vjerojatnost življenja duže, zdraviji život,

Zbog toga se preporučuje da ljudi sudjeluju u najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerene tjelesne težine tjedno.

U šetnju, to znači šetnje oko 2,5 sata tjedno (barem 10 minuta na vrijeme) na brzi tempo. Više vježbanja od toga ima dodatne zdravstvene prednosti i smanjuje rizik od bolesti čak i dalje.

Postoji mnogo načina da povećate količinu hodanja i ostvarite taj cilj.

Slijedi nekoliko ideja:

Upotrijebite alat za praćenje i prijavite svoje korake da biste motivirali sebe da biste prešli više (35).

Obavijestite se o uzimanju brzog hoda na pauzi za ručak ili poslije večere.

• Zamolite prijatelja da vam se pridruži za večernju šetnju.
• Pješačite svog psa svaki dan ili se pridružite prijateljima na njihovoj šetnji psima.
• Ponesite sastanak s kolegom, umjesto da se sastanete na vašem stolu.
• Ponašajte se kao da djeca odlaze u školu ili odlaze u trgovinu pješice.
• Hodaj na posao. Ako je predaleko, parkirajte automobil dalje ili skrenite s autobusa nekoliko koraka rano i hodajte preostalim putem.
• Pokušajte odabrati nove i izazovne rute kako bi šetnje bile zanimljive.
• Pridružite se grupi za hodanje.
• Svaki malo pomaže, pa počnite malu i pokušajte postupno povećavati iznos koji svakodnevno hodate.
• Sažetak:

Uključivanje više hodanja u svoj dan može vam pomoći da sagorišete više kalorija i izgubite težinu.

AdvertisementAdvertisement Bottom Line

Pješačenje je umjereno intenzivna vježba koja se lako može uklopiti u vaš svakodnevni život.

Jednostavno hodanje češće može vam pomoći da izgubite težinu i debelu trbuh, kao i pružite druge izvrsne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od bolesti i poboljšano raspoloženje.

Zapravo, hodanje samo jedan kilometar opeklo je oko 100 kalorija.

Ako želite izgubiti težinu, dobit ćete najbolje rezultate kombinirajući povećanje tjelesne aktivnosti s zdravim promjenama na vašoj prehrani.