Savjeti za vježbanje starijih osoba
Sadržaj:
Fitness za starije odrasle
Sudjelovanje u uravnoteženom fitness programu pridonosi vašem blagostanju u svakoj dobi - i redovita vježba je od vitalnog značaja za starije odrasle. Redovita tjelovježba može pomoći u kontroli krvnog tlaka, tjelesnoj težini i razinama kolesterola. Smanjuje rizik od otvrdnutih arterija, srčanog udara i moždanog udara. Također jača vaše mišiće, tetive, ligamenata i kosti kako bi se borili protiv osteoporoze i smanjili rizik od pada ili druge ozljede. Čuvanje vašeg tijela jakim i skučenim može vam pomoći zadržati svoju neovisnost dok starimo. Omogućuje vam nastavak aktivnosti koje ste uživali u cijelom životu.
Ako već neko vrijeme niste bili fizički aktivni, polako počnite. Postupno gradite izdržljivost, snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Šetajući samo pet ili deset minuta u isto vrijeme, nekoliko dana tjedno, odličan je način za početak. Jednom kada možete hodati 30 minuta u isto vrijeme, izgradili ste čvrste temelje i spremni ste dodati više izazovnih aktivnosti u svoju rutinu. Pokretanje osnovne rutinske snage dok započnete aerobnu rutinu pomoći će vam da izgradite snagu koju trebate poduprijeti vašim aerobnim vježbama.
Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog režima vježbanja. Oni vam mogu pomoći da izradite plan vježbanja koji odgovara vašim specifičnim potrebama i ciljevima.
AdvertisementAdvertisementAerobna izdržljivost
Aerobna izdržljivost
Svaka aktivnost koja povećava brzinu otkucaja srca pomaže u izgradnji aerobne izdržljivosti. Nije potrebno dugo vidjeti značajne promjene. Nakon samo šest tjedana dosljedne vježbe, trebali biste se osjećati ugodnije tijekom izrade i provođenja svakodnevnih aktivnosti.
Najbolje aerobne aktivnosti za starije odrasle osobe su vježbe s niskim utjecajem, kao što su hodanje, vožnja bicikla, plivanje i aerobik u vodi. Ostale opcije uključuju:
- tai chi
- line ples
- square dance
- ballroom ples
Ako ste stariji od 65 godina, centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) 150 minuta umjerene intenzivnosti aerobne aktivnosti tjedno - ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti.
OglasSnaga
Snaga
Čak i male promjene u ukupnoj snazi mišića mogu imati ogroman utjecaj na vaš život. Nosivost namirnica, penjanje po stepenicama i ustajanje iz stolice zahtijevaju snagu mišića. Ako ste stariji od 65 godina, CDC preporučuje sudjelovanje u treninzima treninga snage barem dva puta tjedno.
Počnite s malim utezima, kao što su dumbbells s 1 i 2 kilograma. Pokušajte dovršiti 10 do 15 ponavljanja raznih vježbi dizanja utega, kao što su bicep kovrče, triceps proširenja i prsni preše. Također možete koristiti vlastitu tjelesnu masu kako biste pružili otpor, dok dovršavate aktivnosti kao što su udubljenja, čučnjaci i modificirani potiskivanje.Dovršite različite aktivnosti kako biste ojačali sve vaše glavne mišićne skupine, uključujući noge, kukove, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruku.
Na primjer, pokušajte ovu prilagodbu kako biste ojačali prsa, gornji dio leđa i ramena:
- Naslonite se na zid, s prstima 12 do 18 inča od nje.
- Lagano krenite naprijed i stavite dlanove na zid na visini ramena.
- Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema zidu dok vam nos gotovo ne dotakne ili se približite što je moguće bez naprezanja.
- Zatim polako poravnajte laktove i gurnite natrag na početnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Mnogi centri zajednice imaju razrede snage usmjerene na zadovoljavanje potreba starijih odraslih osoba.
AdvertisementAdvertisementBalance
Balance
CDC izvještava da se svake godine 2. 5 milijuna starijih Amerikanaca tretira u hitnim odjelima za ozljede uzrokovane padovima. Za starije odrasle osobe, čak i manje ozljede mogu imati ozbiljne posljedice. Yoga i slične vježbe pomažu poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti.
Također, nekoliko osnovnih vježbi za poboljšanje ravnoteže može vam biti korisno sljedeći put kad se nespretno odmakne graničnik ili pokušate sjesti na pokretni vlak ili autobus.
Pokušajte ovo jednostavno vježbati kako biste poboljšali vašu ravnotežu:
- Stajati odmah iza krutog stolca, kao što je stolica za blagovaonicu koja se neće lako spustiti.
- Oslonite jednu ruku na stražnjoj strani stolice, a drugu ruku na kuku.
- Podignite desnu nogu, malo savijajući koljeno.
- Držite nogu za broj od 10. Opustite se na trenutak.
- Zatim učinite još devet puta na ovu stranu, prije no što prebacite noge i ponavljate s druge strane. Kako se ravnoteža poboljšava, možete učiniti isti potez a da ne odmoriš svoju ruku na stražnjem dijelu stolice.
Fleksibilnost
Fleksibilnost
Jeste li primijetili da dostizanje predmete na visokim kuhinjskim policama ili obavljanje osnovnih aktivnosti, kao što je oblačenje, nije tako lako kao i prije? Da li se vaši mišići često osjećaju dobro? Vi svibanj morati dodati neke proteže na svoj dnevni rutinu. Istezanje je nešto što biste trebali raditi svaki dan kako bi vam pomogli da održite svoj raspon pokreta dok starimo.
Najbolje je da se zagrijavate tri do pet minuta prije nego što se istegnete šetnjom ili jednostavno marširate na mjestu. Zatim polako premjestite svoje tijelo u svako rastezanje, držeći pozu najmanje 10 sekundi. Nastavite disati tijekom cijelog proteza. Također možete učiniti svoje proteže nakon što završite vježbanje. Zapamtite da istezanje nikad ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite oštru bol tijekom istezanja ili bolovanja sljedećeg dana, guraš predaleko.
Isprobajte ovaj jednostavni stretch za vrijeme stajanja ili sjedenja:
- Polako zakrenite glavu udesno dok ne osjetite lagani potez.
- Nemojte naginjati glavu unatrag ili naprijed.
- Držite ovu pozu od 10 do 30 sekundi.
- Zatim polako okrenite glavu ulijevo. Držite još 10 do 30 sekundi.
- Ponovite tri puta u svakom smjeru.
Takeaway
Takeaway
Dobra opća kondicija može se postići u samo 30 minuta svaki dan. Svakodnevno vježbanje može vam pomoći produljiti život i poboljšati njegovu kvalitetu. Važno je uključiti aerobnu aktivnost, trening snage, vježbe ravnoteže i istezanje u vašoj rutini. Započnite polako i postupno gradite svoju izdržljivost, snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Pitajte svog liječnika za smjernice - i ne bojte se unajmiti osobnog trenera koji će vam pomoći na putu.
