Uzrokuje previše proteina sirutke nuspojave?

Protein sirutke je jedan od najpopularnijih dodataka na planeti.

No, unatoč mnogim zdravstvenim prednostima, postoji neka kontroverza oko njegove sigurnosti.

Neki tvrde da previše proteina sirutke može oštetiti bubrege i jetru, pa čak i uzrokovati osteoporozu.

Ovaj članak pruža pregled sigurnosti proteina sirutke i nuspojava na temelju dokaza.

advertisementAdvertisement

Što je proteina sirutke?

Protein sirutke je popularna kondicija i dodatak prehrani.

Proizvedeno je od sirutke, koja je tekućina koja se odvaja od mlijeka tijekom procesa proizvodnje sira. Sirutka se zatim filtrira, profinizira i suši raspršivanjem u prah proteina sirutke.

Postoje tri glavne vrste proteina sirutke. Ključna razlika između njih je kako se obrađuju (1).

• Koncentrat proteina sirutke: Sadrži približno 70-80% proteina. To je najčešći tip proteina sirutke i ima više laktoze, masti i minerala od mlijeka.
• Protein sirutke: Sadrži 90% proteina ili više. To je više rafiniran i ima manje laktoze i masti, ali također sadrži manje korisnih minerala.
• Protein sirutke hidrolizat: Ovaj oblik je unaprijed digestiran, što vašem tijelu omogućuje brže apsorpciju.

Protein sirutke je popularan izbor među sportašima, entuzijastima fitnessa i ljudima koji žele izgraditi mišiće ili izgubiti težinu.

Istraživanja pokazuju da vam može pomoći da se oporavite od vježbanja, izgradite mišiće i snagu i izgubite težinu tako što ćete smanjiti apetit i potaknuti metabolizam (2, 3, 4).

Protein sirutke također je kompletan izvor proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Vaše tijelo ne može napraviti esencijalne aminokiseline, pa je važno da ih dovedete dovoljno iz prehrane.

Protein sirutke možete uzimati jednostavno miješanjem s vodom ili tekućinom po vašem izboru.

Unatoč zdravstvenim prednostima, neki ljudi zabrinuti su za njegovu sigurnost.

To je rekao, proteina sirutke je sigurna za većinu ljudi i prikladan način za povećanje unosa proteina.

Sažetak: Protein sirutke je općenito siguran i može vam pomoći u izgradnji mišića i snage, izgubiti težinu, smanjiti apetit i potaknuti vaš metabolizam.

Može uzrokovati probavne probleme

Većina nuspojava proteina sirutke povezana je s probavom.

Neki ljudi imaju problema s probavljanjem proteina sirutke i doživljavaju simptome kao što su nadutost, plin, grčevi u trbuhu i proljev (5).

Ali većina tih nuspojava povezana je s netolerancijom na laktozu.

Laktoza je glavni karb u protein sirutke. Ljudi koji su laktoza netolerantni ne proizvode dovoljno enzima laktaze, koje vaše tijelo treba probaviti laktozu (5).

Štoviše, netolerancija na laktozu je nevjerojatno uobičajena i može utjecati na čak 75% ljudi širom svijeta (6).

Ako ste laktoza netolerantni, pokušajte prebaciti na prašak izolata proteina sirutke.

Protein iz proteina sirutke je rafiniraniji, s značajno manjom količinom masnoća i laktoze od koncentrata proteina sirutke. Osobe s intolerancijom na laktozu često mogu sigurno uzeti izolate proteina sirutke (7).

Alternativno, pokušajte s proteinima bez mliječnih proteina, poput soje, graška, jaja, riže ili proteina konoplje.

Sažetak: Protein sirutke može izazvati neugodne simptome kod ljudi s netolerancijom na laktozu. Ako osjetite neugodne simptome, pokušajte prebaciti na prašak izolata sirutke ili ne-mliječni protein u prahu.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Neki ljudi svibanj biti alergični na protein sirutke

Budući da protein sirutke dolazi od kravljeg mlijeka, osobe s alergijom kravljeg mlijeka mogu biti alergične na njega.

Ipak, alergije na kravlje mlijeko vrlo su rijetke kod odraslih, budući da čak 90% ljudi s alergijama na kravlje mlijeko preraste u dobi od tri godine (8).

Simptomi alergije na kravlje mlijeko mogu uključivati ​​osip, osip, oteklina lica, oticanje grla i jezika te curi ili natezati nos (9).

U nekim slučajevima alergiju kravljeg mlijeka može izazvati anafilaksiju, tešku, životnu ugroženu alergijsku reakciju.

Opet, vrijedi spomenuti da je alergija na kravlje mlijeko rijetka kod odraslih, ali može imati ozbiljne posljedice.

Nadalje, alergija na protein sirutke ne smije se miješati s netolerancijom na laktozu.

Većina alergija javlja se kada tijelo proizvodi imuni odgovor na protein. Međutim, netolerancija je uzrokovana nedostatkom enzima i ne uključuje imunološki sustav (10).

Ako imate alergiju proteina kravljeg mlijeka, pokušajte s proteinima bez mliječnih proteina, poput soje, graška, jaja, riže ili proteina konoplje.

Ako niste sigurni jesu li simptomi uzrokovani alergijom ili netolerancijom, najbolje je provjeriti kod svog liječnika.

Sažetak: Oni koji su alergični na kravlje mlijeko mogu biti alergični na protein sirutke. Ipak, alergije na kravlje mlijeko vrlo su rijetke kod odraslih osoba.

Može li uzrokovati zatvore i hranjive nedostatke?

Zatvor nije normalna nuspojava proteina sirutke.

Nekoliko ljudi, netolerancija laktoze može uzrokovati zatvor jer usporava kretanje crijeva (11, 12).

Međutim, zatvor je vjerojatno uzrokovan kada ljudi jedu manje voća i povrća u korist proteina sirutke, pogotovo kada su na low-carb dijeta.

Voće i povrće su veliki izvor vlakana, koji pomaže u obliku stolice i potiče redovite bowel movements (13).

Ako sumnjate da protein proteina sirutke čini vas konstipiran, provjerite jeste li jeli dovoljno voća i povrća. Također možete pokušati uzimati topljivi dodatak vlakana.

Još jedan razlog zbog kojeg je zamjena cjelovite hrane proteinom sirutke loša ideja je zato što može povećati rizik od nedostataka hranjivih tvari.

Cijela hrana, posebno voće i povrće, bogata je hranjivim tvarima i sadrži različite minerale potrebne za optimalno zdravlje.

Zbog toga je važno nastaviti jesti uravnoteženu ishranu tijekom uzimanja proteina sirutke.

Sažetak: Vi svibanj biti u opasnosti od zatvora i hranjivih nedostataka ako zamijenite voće i povrće u svojoj prehrani proteina sirutke. Smetnje uravnotežene prehrane mogu pomoći u suzbijanju tih posljedica.

AdvertisementAdvertisement

Može li protein sirutke oštećenja vaših bubrega?

Smetnje visokog proteinskog obroka mogu podići pritisak unutar bubrega i uzrokovati da filtriraju više krvi nego obično (14, 15).

Međutim, to ne znači da obrok visokog proteina ošteti bubrege.

Zapravo, studije pokazuju da je to normalni tjelesni odgovor, a ne obično uzrok zabrinutosti (16, 17).

Štoviše, nema dokaza da previše proteina može oštetiti bubrege zdravih ljudi (16, 18).

Na primjer, detaljan pregled 74 studija o učincima proteina na bubrege zaključio je da nema razloga ograničiti unos proteina kod zdravih ljudi (18).

To je rekao, postoje dokazi da visoko proteinska prehrana može biti štetna za osobe s bubrezima.

Istraživanja pokazuju da prehrana s visokom proteinskom prehranom kod osoba s bubrežnim bolestima može dodatno oštetiti bubrege (19, 20).

Ako imate postojeće stanje bubrega, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom o tome je li proteina sirutke dobro za vas.

Sažetak: Nema dokaza da previše proteina može oštetiti bubrege u zdravih ljudi. Međutim, osobe s postojećim bubregnim stanjem trebaju provjeriti sa svojim liječnikom o tome je li protein sirutke dobar za njih.

Oglas

Može li oštetiti vašu jetru?

Nema dokaza koji pokazuju da previše proteina može oštetiti jetru u zdravih ljudi (21).

U stvari, jetra treba proteina da popravlja i pretvori masti na lipoproteine, koji su molekule koje pomažu uklanjanju masti iz jetre (21).

U studiji od 11 pretilih žena, uzimanje 60 grama proteina sirutke pomoglo je smanjiti masno tkivo za oko 21% tijekom četiri tjedna.

Štoviše, to je pomoglo smanjenju triglicerida u krvi za oko 15% i kolesterola za oko 7% (22).

Jedno izvješće podrazumijeva da 27-godišnji muškarac može pretrpjeti štetu jetre nakon uzimanja dodataka proteina sirutke (23).

Međutim, također je uzimao niz drugih dodataka. Liječnici su također bili nesigurni ako uzima anaboličke steroide, što može oštetiti jetru (24).

Budući da tisuće ljudi uzima protein sirutke bez problema s jetrom, ovaj pojedinačni slučaj ne daje dovoljno dokaza da protein sirutke može oštetiti jetru.

Iako, visok unos proteina može naštetiti ljudima koji imaju cirozu, kroničnu bolest jetre (25, 26).

Jetra pomaže detoksifikovati štetne tvari u krvi poput amonijaka, što je nusproizvod metabolizma bjelančevina (27).

U cirozi jetra ne može ispravno funkcionirati. Tako visok unos proteina može povećati razinu amonijaka u krvi, što može oštetiti mozak (26, 28).

Ako imate bolest jetre, provjerite sa svojim liječnikom prije uzimanja proteina sirutke.

Sažetak: Nema dokaza da previše proteina može oštetiti jetru kod zdravih ljudi.Međutim, osobe s bolestima jetre trebaju provjeriti sa svojim liječnikom o tome je li protein sirutke siguran za njih.

AdvertisementAdvertisement

Može li protein sirutke uzrokovati osteoporozu?

Odnos između unosa proteina i kostiju stvorio je neku kontroverzu.

Postoji zabrinutost da previše proteina može uzrokovati da kalija izlijeva iz kostiju i povećava rizik od osteoporoze, bolesti karakterizirane šupljim i poroznim kostima (29).

Ova ideja je došla iz ranijih istraživanja koja su pokazala da je količina bjelančevina veća kiselom kiselinom (30, 31).

Zauzvrat, tijelo će osloboditi više kalcija od kostiju da djeluje kao pufer i neutralizira kisele učinke (31).

Međutim, novije istraživanje pokazalo je da tijelo bilježi učinke gubitka kalcija povećanjem apsorpcije kalcija iz crijeva (32, 33).

U analizi od 36 istraživanja, znanstvenici nisu pronašli nikakve dokaze da je prehranom previše proteina bilo loše za zdravlje kostiju.

U stvari, došle su do zaključka da je jesti više proteina zapravo korisno za zdravlje kostiju (34).

Nadalje, nekoliko je studija pokazalo da bi starije osobe, koje su sklone osteoporozi, trebale jesti više proteina da pomognu održati jake kosti (35, 36).

Sažetak: Nema dokaza da proteina sirutke može uzrokovati osteoporozu. Zapravo, proteina sirutke može pomoći spriječiti bolest.

Koliko biste trebali poduzeti?

Protein sirutke je općenito siguran i može ga konzumirati mnogi ljudi bez nuspojava.

Uobičajena doza iznosi 1-2 kapi (25-50 grama) dnevno, ali preporučujemo da slijedite upute za posluživanje na pakiranju.

Uzimanje više od toga vjerojatno neće ponuditi više pogodnosti, posebno ako ste već jeli dovoljno proteina.

Ako osjetite neugodne simptome kao što su nadutost, plin, grčevi ili proljev nakon uzimanja proteina sirutke, pokušajte prebaciti na prašak izolata proteina sirutke.

Alternativno, pokušajte s proteinima bez mliječnih proteina, poput soje, graška, jaja, riže ili proteina konoplje.

Sažetak: Preporučena dnevna doza proteina sirutke je 1-2 školjka (25-50 grama). Ako pate od simptoma probavnog trakta, pokušajte izolirati protein sirutke ili alternativu bez mliječnih proteina.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

Protein sirutke je siguran i mnogi ga ljudi mogu uzeti bez štetnih učinaka.

Međutim, može uzrokovati probavne simptome kod onih koji imaju netoleranciju na laktozu, a oni alergični na kravlje mlijeko mogu biti alergični na njega.

Ako naiđete na nuspojave, pokušajte izolirati protein sirutke ili alternativu bez mliječnih proteina.

Usprkos ovim iznimkama proteina sirutke jedan je od najboljih dodataka na tržištu. Ima niz istraživanja kako bi podržao svoje korisne uloge u jačanju snage i mišića, oporavku i gubitku kilograma.