Kava: dobro ili loše?

Zdravstveni učinci kave vrlo su kontroverzni.

Ovisno o tome tko vas zatraži, to je super zdravo piće ili nevjerojatno štetno.

Ali, unatoč onome što ste možda čuli, u stvari postoji mnogo dobrih stvari o kavi.

Na primjer, visoko je u antioksidansima i povezan je s smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

Međutim … također sadrži kofein, stimulans koji može uzrokovati probleme kod nekih ljudi i poremetiti san.

Ovaj članak daje detaljan pogled na kavu i njegove zdravstvene učinke, proučavajući i prednosti i nedostatke.

AdvertisementAdvertisement

Kava sadrži neke esencijalne hranjive tvari i izuzetno je visoko u antioksidansima

Kava je više nego samo tamno smeđa voda … mnogi hranjivi sastojci u zrnu kave čine ga u piću.

Vitamin B2 (Riboflavin):

• 11% RDA. Vitamin B5 (pantotenska kiselina):
• 6% RDA. Vitamin B1 (tiamin):
• 2% RDA. Vitamin B3 (niacin):
• 2% RDA. Folat:
• 1% RDA. Mangan:
• 3% RDA. Kalij:
• 3% RDA. Magnezij:
• 2% RDA. Fosfor:
• 1% RDA.
  ovo se možda neće činiti puno, ali pokušajte množiti s 3, 4 ili koliko god pića dnevno pijete. Može dodati do značajnog dijela dnevnog unosa hranjivih tvari.

Ali gdje se kava stvarno sjaji, u svom visokom sadržaju antioksidansa. Prosječan čovjek koji jede tipičnu zapadnu prehranu zapravo dobiva više antioksidansa od kave nego voća i povrća … u kombinaciji (2,3).

Bottom Line:

Kava sadrži malu količinu vitamina i minerala, koji se zbrajaju ako pijete puno šalica dnevno. Također je visoko u antioksidansima.

Kava sadrži kofein, stimulans koji može povećati funkciju mozga i potaknuti metabolizam Kofein je najčešće konzumirana psihoaktivna supstanca na svijetu (4).

Bezalkoholna pića, čaj i čokolada sadrže kofein, no kava je najveći izvor.

Sadržaj kofeina u jednoj šalici može biti u rasponu od 30-300 mg, ali prosječna šalica je negdje oko 90-100 mg.

Kofein je poznati stimulans. U mozgu blokira funkciju inhibitornog neurotransmitera (hormona mozga) zvanog Adenozin. Blokirajući adenozin, kofein zapravo povećava aktivnost u mozgu i oslobađa druge neurotransmitere poput norepinefrina i dopamina. To smanjuje umor i čini nas osjećati više upozorenja (5, 6).

Kofein također može potaknuti metabolizam (kalorije spalio) za 3-11% i čak povećati učinkovitost vježbanja za 11-12%, u prosjeku (9, 10, 11, 12).

Ipak … neki od tih učinaka vjerojatno će biti kratkoročni. Ako pijete kavu svaki dan, tada ćete graditi toleranciju i učinci će biti manje snažni (13).

Postoje i neki nedostaci kofeina, što ću malo popiti.

Bottom Line:

Glavni aktivni spoj u kavi je stimulans kofein. Može uzrokovati kratkotrajno pojačavanje razine energije, funkcije mozga, metaboličke brzine i performanse vježbanja.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Kava može pomoći u zaštiti vašeg mozga od starosti, što dovodi do smanjenja rizika od Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti

Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest i vodeći uzrok demencije.

Istraživanja su pokazala da konzumatori kave imaju do 65% niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti (14, 15, 16).

Parkinsonova bolest je druga najčešća neurodegenerativna bolest i uzrokovana smrću dopamina koji generiraju neurone u mozgu.

Kava piti imaju 32-60% manji rizik od Parkinsonove bolesti. Što više ljudi piju kavu, to je manji rizik (17, 18, 19, 20).

Nekoliko studija pokazuje da piti kave imaju znatno niži rizik od demencije, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti u starosti.

Pijanice kave imaju znatno niži rizik od dijabetesa tipa 2

Tip 2 dijabetesa karakterizira povišeni šećeri u krvi zbog otpornosti na učinke inzulina.

Ovo je vrlo uobičajena bolest … porasla je deset puta u nekoliko desetljeća i sada pogađa preko 300 milijuna ljudi.

Zanimljivo je da konzumatori kave imaju znatno smanjeni rizik od razvoja ove bolesti, a neke studije pokazuju da konzumatori kave imaju manju vjerojatnost da će postati dijabetičarima (21, 22, 23, 24). U jednoj velikoj studiji koja je istraživala 18 studija s 457, 922 osobe, svaka dnevna šalica kave bila je povezana s 7% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 (25).

AdvertisementAdvertisement

Pivo u kavi imaju manji rizik od bolesti jetre

Jetra je nevjerojatno važan organ koji ima stotine različitih funkcija u tijelu.

Vrlo je osjetljiva na moderne uvrede poput prekomjernog unosa alkohola i fruktoze.

Posljednja faza oštećenja jetre zove se cirroza, a uključuje većinu jetre koja se zamjenjuje ožilnim tkivom. Kava za piće ima do 84% niži rizik od razvoja ciroze, s najjačim učinkom za one koji piju 4 ili više šalica dnevno (26, 27, 28).

Rak jetre je također čest … to je drugi vodeći uzrok smrti od raka širom svijeta. Piti u kavi imaju do 40% manji rizik od raka jetre (29, 30).

Bottom Line:

Kava piti imaju znatno niži rizik od ciroze i raka jetre. Što više kave piju, to je manji rizik.

Oglas

Ljudi koji piju kavu imaju manju opasnost od depresije i samoubojstva

Depresija je nevjerojatno čest problem.

To je najčešći mentalni poremećaj na svijetu i dovodi do značajno smanjene kvalitete života.

U jednoj Harvardovoj studiji iz 2011. godine, ljudi koji su pili najviše kave imali su 20% niži rizik od depresije (31). U jednom pregledu od 3 studije, ljudi koji su pili 4 ili više šalica kave dnevno 53% su manje vjerojatno da će počiniti samoubojstvo (32).

Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju kavu imaju manji rizik od depresije i da su znatno manje vjerojatno da će počiniti samoubojstvo.

AdvertisementAdvertisement

Neke studije pokazuju da piće u kavi žive dulje

Budući da kava drinkeri imaju manji rizik od mnogih uobičajenih, smrtonosnih bolesti (i samoubojstva), smisla je da vam kava može pomoći da živite dulje.

Postoje neki dobar dokazi koji to podupiru.

Istraživanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine tijekom 2012 gledalo je na navike 402 osobe, 260 osoba u dobi između 50 i 71 godine (33).

U ovoj studiji, ljudi koji su pili kavu imali su znatno manji rizik od umiranja tijekom 12-13 godina studija: slatko mjesto čini se da je na 4-5 šalice dnevno, s ljudima koji imaju 12% smanjen rizik i žene 16% smanjen rizik.

Više o tome možete pročitati u ovom članku o tome kako vas kava može produžiti.

Donja crta:

Neke studije su pokazale da kava drinkers žive dulje, što čini savršeno smislu, s obzirom da imaju manji rizik od mnogih bolesti. Najjači učinak vidljiv je za 4-5 šalica dnevno.

Kofein može uzrokovati anksioznost i poremetiti stanje mirovanja Ne bi bilo u redu samo govoriti o dobrim stvarima, a da ne spominjemo loše.

Istina je … ima i nekih važnih negativnih aspekata na kavu kao i (iako to ovisi o pojedincu).

Prekomjerno konzumiranje kofeina može dovesti do nervoze, tjeskobe, palpitacije srca i može čak pogoršati napade panike (34).

Ako ste osjetljivi na kofein i često ste pretjerano simulirani, možda ne biste trebali piti kavu.

Druga neželjena nuspojava je da može poremetiti spavanje (35). Ako kava smanjuje kvalitetu sna, pokušajte izbjegavati kavu kasno tijekom dana, npr. Nakon 14 sati.

Kofein također može imati neke diuretike i učinke podizanja krvnog tlaka, ali to obično odlazi s redovitom uporabom. Međutim, povećanje krvnog tlaka od 1-2 mm / Hg može postojati (36, 37, 38).

Bottom Line:

Kofein može imati različite negativne učinke, kao što je uzrok anksioznosti i poremećaja spavanja, ali to jako ovisi o pojedincu.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Kofein je zarazan i nedostaje nekoliko šalica može dovesti do povlačenja

Kad ljudi konzumiraju kofein redovito, postaju tolerantni prema njoj. On ili prestane raditi kao što je nekad bio, ili je potrebna veća doza kako bi dobili iste učinke (39).

Kada se ljudi suzdrže od kofeina, dobivaju simptome povlačenja poput glavobolje, umora, magle mozga i razdražljivosti. To može trajati nekoliko dana (40, 41).

Tolerancija i povlačenje obilježja su fizičke ovisnosti. Mnogi ljudi (razumljivo) ne vole ideju da se doslovno ovise o kemijskoj tvari kako bi ispravno funkcionirali.

Bottom Line:

Kofein je ovisna tvar. To može dovesti do tolerancije i dobro dokumentiranih simptoma odvikavanja poput glavobolje, umora i razdražljivosti.

Razlika između regularnih i decaf

Neki ljudi se odluče za kavu bez kofeina umjesto redovne.

Način na koji se kava bez kofeina obično proizvodi je ispiranje zrna kave kemikalijama otapalima.

Svaki put kad se to učini, neki postotak kofeina otapa se u otapalu i taj se postupak ponavlja sve dok se većina kofeina ne ukloni.

Međutim, važno je imati na umu da čak i bez kofeina ne sadrži

nešto

kofeina, samo znatno manje od obične kave.

Nažalost, nisu sve zdravstvene koristi od obične kave primjenjive na kavu bez kofeina. Na primjer, neke studije ne pokazuju smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove bolesti ili jetre za osobe koje piju kavu bez kofeina. Bottom Line:

Kava bez kofeina napravljena je izlučivanjem kofeina iz zrna kave pomoću otapala. Decaf nema sve iste zdravstvene koristi kao i redovna kava.

Stvari koje treba imati na umu kako bi povećale zdravstvene beneficije

Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste maksimalno povećali korisne efekte na zdravlje koje ste dobili od kave.

Najvažnije je NEMOJTE dodati ništa nezdravo na njega. To uključuje šećer i bilo kakav umjetni, kemijski nabijen krem.

Još jedna važna stvar je skuhati kavu s papirnim filterom. Nefiltrirana kava (kao što su turski ili francuski press) sadrži cafestol, tvar koja može povećati razinu kolesterola (42, 43). Također imajte na umu da neki kava pića na mjestima poput Starbucks može sadržavati stotine kalorija i cijelu hrpu šećera. Ova pića NIJE zdravi. Postoji još nekoliko savjeta u ovom članku o 8 načina kako vaš kava bude super zdrava.

Bottom Line:

Važno je da ne stavljate šećer ili kemijski nabijen krem ​​na kavu. Pivo s papirnim filterom može se riješiti sastojka koja podiže kolesterol pod nazivom Cafestol. Oglas

Trebate li piti kavu?

Postoje ljudi koji bi svakako željeli izbjeći ili ozbiljno ograničiti potrošnju kave, posebno trudnice.

Osobe s anksioznim problemima, visoki krvni tlak ili nesanica također bi trebali pokušati ograničiti kavu neko vrijeme da vidi je li to pomaže.

Postoji također i dokaz da ljudi koji metaboliziraju kofein polako imaju povećan rizik od srčanog udara pijanjem kave (44).

Sve što je rečeno … čini se jasno da za prosječnu osobu, kava može imati važne blagotvorne učinke na zdravlje.

Ako već niste pili kavu, onda ne mislim da su ove pogodnosti izuzetan razlog da to počnete

početi . Ima i padova.

Ali ako već pijete kavu i uživate u njoj, prednosti se

daleko

nadmašuju negativi.

Osobno pijem kavu, svaki dan … oko 4-5 šalica (ponekad više). Moje zdravlje nikada nije bilo bolje.

Važno je imati na umu da su mnoge studije u članku opservacijske studije koje ne mogu dokazati da je kava

prouzročilo blagotvorne učinke. No s obzirom da su učinci snažni i dosljedni među studijama, to je prilično snažan pokazatelj da kava zapravo igra ulogu. Unatoč demoniziranju u prošlosti, dokazi ukazuju na činjenicu da je kava vrlo zdrava … barem za većinu ljudi.

Ako ništa, kava pripada istoj kategoriji kao zdravi napitci poput zelenog čaja.