Može li vam vitamin D pomoći da izgubite težinu?

Vitamin D je važan mikronutrijent s velikim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu otpornost i jače kosti.

Postoji također i dodatnih dokaza da vam to može pomoći da izgubite težinu.

Ovaj članak podrazumijeva dubinski pogled na učinke vitamina D na mršavljenje.

AdvertisementAdvertisement

Što je vitamin D?

Vitamin D je neophodan za održavanje jakih kostiju i zuba, održavajući vaš imunološki sustav zdravim i olakšavajući apsorpciju kalcija i fosfora (1).

Budući da vitamin D nije prirodno prisutan u vrlo velikoj količini hrane, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje dnevnu izloženost barem 5-30 minuta dnevno ili uzimanje dodataka za preporučenu dnevnu količinu od 600 IU (15 mcg),

Međutim, oni koji žive previše daleko od ekvatora možda neće biti u stanju zadovoljiti njihove zahtjeve samo zbog izloženosti suncu. Na određenim latitudes, vrlo malo vitamina D može biti proizvedena od strane kože do šest mjeseci u godini (3).

Nažalost, gotovo 50% ljudi diljem svijeta ima nisku razinu vitamina D (1).

Osobe s rizikom od nedostatka uključuju (2):

Starije odrasle

• Dojenje s dojenčadi
• Osobe tamne kože
• Oni s ograničenom izloženošću suncu

Pretilost je još jedan faktor rizika za nedostatak. Zanimljivo, neki dokazi upućuju na to da dobivanje dovoljno vitamina D može pomoći kod gubitka težine.

Sažetak:

Vitamin D vitamin je topljiv u mastima koji možete dobiti od izlaganja suncu, hrani ili dodataka. Istraživanja pokazuju da je veći indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti povezani s nižom razinom vitamina D u krvi (4, 5).

Nekoliko različitih teorija spekulira o odnosu između niske razine vitamina D i pretilosti.

Neki tvrde da pretile osobe imaju tendenciju konzumirati manje hrane bogate vitaminom D, čime se objašnjava asocijacija.

Drugi upućuju na razlike u ponašanju, ističući da su pretili pojedinci skloni izložiti manje kože i ne moraju apsorbirati toliko vitamina D od sunca.

Nadalje, potrebni su neki enzimi da bi se vitamin D pretvorio u svoj aktivni oblik, a razine tih enzima mogu se razlikovati između pretilih i ne-pretilih osoba (6).

Međutim, 2012 istraživanje je primijetio da jednom razinama vitamina D u pretilih pojedinaca prilagoditi za veličinu tijela, nema razlike između razina u pretilih i ne-pretilo pojedinaca (7).

To ukazuje na to da vaše potrebe vitamina D ovise o veličini tijela, što znači da pretile osobe trebaju više od normalnih ljudi da dosegnu istu razinu krvi.To bi moglo pomoći objasniti zašto su pretiljeni ljudi vjerojatno izloženi manjkavosti.

Zanimljivo je da gubitak težine također može utjecati na razinu vitamina D.

U teoriji, smanjenje veličine tijela bi značilo smanjenje vašeg vitamina D zahtjev. Međutim, budući da je količina u tijelu ostala ista kada izgubite težinu, vaše razine bi se zapravo povećale (8, 9).

A stupanj gubitka tjelesne mase može utjecati na stupanj povećanja njezinih razina.

Jedna studija pokazala je da čak i male količine mršavljenja dovode do skromnog porasta razine vitamina D u krvi.

Nadalje, sudionici koji su izgubili najmanje 15% svoje tjelesne težine povećali su gotovo tri puta veću od one koje se vide kod sudionika koji su izgubili 5-10% svoje tjelesne težine (10).

Štoviše, neki dokazi pokazuju da povećanje vitamina D u krvi može smanjiti tjelesnu masnoću i potaknuti gubitak težine.

Sažetak:

Pretilost je faktor rizika za nedostatak vitamina D. To je vjerojatno zato što vaš dnevni zahtjev za vitamin D ovisi o vašoj veličini tijela.

AdvertisementAdvertisementMarketing Viša razina vitamina D svibanj pomoć mršavljenja

Neki dokazi upućuju na to da dobivanje dovoljno vitamina D može povećati gubitak težine i smanjiti masno tkivo.

Najmanje 20 ng / mL (50 nmol / L) smatra se odgovarajućom razinom krvi za promicanje jake kosti i cjelokupno zdravlje (2).

Jedna je studija proučila 218 prekomjerne i pretile žene tijekom jednogodišnjeg razdoblja. Svi su stavljeni na kalorijsku prehranu i rutinu vježbanja. Polovica žena dobila je dodatak vitamina D, dok je druga polovica primala placebo.

Na kraju studije, istraživači su otkrili da su žene koje su ispunile svoje zahtjeve vitamina D doživjele više gubitka težine, izgubivši u prosjeku 7 kilograma više od žena koje nisu imale odgovarajuću razinu krvi (11).

Druga studija dala je prekomjernu težinu i pretile žene s dodatkom vitamina D tijekom 12 tjedana. Na kraju studije, žene nisu imale nikakvih gubitaka težine, ali su otkrili da povećanje razine vitamina D smanjuje tjelesnu masnoću (12).

Vitamin D također može biti povezan s smanjenjem dobitka na težini.

Studija u preko 4, 600 starijih žena otkrila je da su veće razine vitamina D povezane s manjom težinom između posjeta tijekom razdoblja četvrte petogodišnjeg istraživanja (13).

Ukratko, povećanje unosa vitamina D može potaknuti gubitak težine, iako je potrebno više istraživanja prije nego što se postignu čvrsti zaključci.

Sažetak:

Dobivanje adekvatnih količina vitamina D može povećati gubitak težine, smanjiti masno tkivo i ograničiti dobitak težine.

Kako vitamin D pomaže gubitak težine? Nekoliko teorija pokušava objasniti učinke vitamina D na gubitak težine.

Istraživanja pokazuju da vitamin D može potencijalno smanjiti formiranje novih masnih stanica u tijelu (14).

Također bi moglo potisnuti skladištenje masnih stanica, učinkovito smanjujući akumulaciju masti (15).

Dodatno, vitamin D može povećati razinu serotonina, neurotransmitera koji utječe na sve, od raspoloženja do regulacije sna (16, 17).

Serotonin može igrati ulogu u kontroli apetita i može povećati sitost, smanjiti tjelesnu težinu i smanjiti unos kalorija (18).

Konačno, veća razina vitamina D može biti povezana s višim razinama testosterona, što može potaknuti gubitak težine (19).

Studija iz 2011. godine dala je 165 muškaraca ili vitamin D dodataka ili placebo za jednu godinu. Otkrila je da oni koji primaju dodatke imaju veće povećanje razine testosterona od kontrolne skupine (20).

Nekoliko je studija pokazalo da veće razine testosterona mogu smanjiti tjelesnu masnoću i pomoći u dugoročnom gubitku težine (21, 22, 23).

To čini tako što potiče vaš metabolizam, uzrokujući vašem tijelu da izgori više kalorija nakon jela. Također bi moglo blokirati formiranje novih masnih stanica u tijelu (24, 25).

Sažetak:

Vitamin D može pomoći gubitku težine mijenjanjem skladištenja i stvaranja masnih stanica i povećanjem razine serotonina i testosterona.

AdvertisementAdvertisement Koliko vam je potrebno?

Preporuča se da odrasle od 19 do 70 godina dobiju najmanje 600 IU (15 mcg) vitamina D po danu (2).

Međutim, dopunjavanje vitaminom D ne mora biti "pristupa jednoj veličini", jer neka istraživanja pokazuju da se doziranje treba temeljiti na tjelesnoj težini.

Jedno je istraživanje podesilo razine vitamina D za veličinu tijela i izračunalo je da je 32-36 IU po funti (70-80 IU / kg) potrebno za održavanje odgovarajućih razina (7).

Ovisno o tjelesnoj težini, taj iznos može biti znatno veći od utvrđene gornje granice od 4 000 IU dnevno (26).

S druge strane, zabilježene su doze do 10 000 IU dnevno, bez štetnih učinaka (27).

Ipak, dodatak vitamina D može uzrokovati toksičnost kada se konzumira u velikim količinama. Najbolje je da se posavjetujte s liječnikom prije prekoračenja gornje granice od 4 000 IU dnevno (28).

Sažetak:

Trenutna preporuka za vitamin D iznosi najmanje 600 IU dnevno. Međutim, neke studije upućuju na to da bi se ovo trebalo temeljiti na veličini tijela u dozama od 32-36 IU po kilogramu (70-80 IU / kg) dnevno.

Oglas Bottom Line

Jasno je da postoji zamršen odnos između statusa vitamina D i težine.

Dobivanje dovoljno vitamina D može zadržati razinu hormona u kontrolama i može pomoći u povećanju mršavljenja i smanjenju masnog tkiva.

Zauzvrat, gubitak težine može povećati razinu vitamina D i pomoći vam da maksimalizirate druge pogodnosti, kao što je održavanje jakih kostiju i zaštitu od bolesti (29, 30).

Ako imate ograničenu izloženost suncu ili imate rizik od nedostatka, možda je dobro uzeti u obzir uzimanje dodataka.

Dodavanje vitamina D može vam pomoći u održavanju vaše težine pod kontrolom i optimizirati vaše cjelokupno zdravlje.