5 Pilates vježbe za rješavanje simptoma fibromijalgije
Sadržaj:
- Zdjelični satovi
- Bent Fall Outs
- Bridge
- Heel Slides
- Ribcage Arms
- Savjeti za trenera
- Mjere predostrožnosti
- Dno crte
Ako živite s fibromijalgijom, evo nekoliko dobrih vijesti: Pilates je prepoznat kao potencijalna vježba koja pomaže u održavanju vaših simptoma i bliještanja pod kontrolom kroz tehnike istezanja, jačanja i disanja.
Pilates je idealna vježba za ljude koji žive s fibromijalgijom. To je vježba s niskim udjelom i usredotočuje se na regrutiranje ključnih mišića, istovremeno smanjujući umor cijelog tijela. Pilates vas uči da upotrebljavate mišiće leđa i trbuha bez prekomjernog zglobova. Također ćete naučiti uskladiti disanje s pokretima i razviti vezu između uma i tijela. Pilates se fokusira na stabilizaciju noževa ramena, rebra i zdjelice tijekom abdominalne vježbe, kao i pravilno postavljanje glave i kralježnice kako bi se izbjegao naprezanje vrata.
advertisementAdvertisementEvo pet vježbi koje treba dodati vašoj tjednoj rutini.
Zdjelični satovi
Ova vježba je super za stjecanje svijesti o vašem tijelu. Naučit ćete kako izolirati trbušne mišiće i zdjelicu dok ostatak tijela opuštate.
1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Provjerite jesu li vaše noge paralelne. Opustite svoj vrat i ramena, spuštajući ramena od ušiju. Odmorite ruke na bokove.
2. Zamisli da ima sat koji leži ravno na vašim hipobonesima: oko 12 sati nalazi se na tvojoj trbuščići, 6:00 je vaša zdjelica, a 3 i 9 sati nalaze se na vašim hipobonesima.
3. Ugovorite svoje trbušne mišiće i nagnite zdjelicu lagano poravnajte leđa. Vaša zdjelica (6 sati) sada bi trebala biti veća. Držite gornji dio tijela opušteno.
AdvertisementAdvertisement4. Koristite kormilar za naginjanje zdjelice tako da kuka od 3 sata bude niža. Nastavite se kretati satom, naginjući zdjelicu oko 6 sati, a zatim krak u 9 sati.
5. Ponovite u suprotnom smjeru. Ponovite 2 do 3 puta.
Bent Fall Outs
Ova vježba radi na donjim abdominalima, obliques, unutarnji bedrima, i quadriceps. Također je idealna za aktiviranje dna zdjelice.
1. Lezi na tlo s koljenima savijenim, noge ravne i kralježnice neutralne s laganom krivuljom.
2. Nacrtajte noževe ramena niz leđa, s ramena dalje od ušiju kako biste stabilizirali vaše skapule (kosti kosti lopatica).
AdvertisementAdvertisement3. Izdahnite, povucite trbuščić i unesite svoje trbušne mišiće.
4. Na sljedećem izdisaju, neka vam desni koljeno polako otvorite na stranu, a da ne pomaknete svoje kosti. Osjetite nježnu protežu kroz unutarnji bedro.
5. Kao što udisati, dovesti polako polako natrag u središte.
Oglas6. Ponovite na drugoj nozi.
7. Ponovite za 5 ponavljanja na svakoj nozi. Usredotočite se na pridržavanje vaših trbušnih mišića.
AdvertisementAdvertisementBridge
Ova vježba za stražnjicu i donji dio leđa pomaže u izgradnji snažnih mišića u nogama i glutine. Može olakšati bolove u leđima i napetost.
1. Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu.
2. Izdahnite i podignite kukove s poda dok vaše tijelo nije u ravnoj liniji. Stisnite vaše glute i uključite svoju jezgru. Držite se za 1 bod na vrhu pokreta.
Oglas3. Obavezno držite ramena na podu, a ne pretjerivati na leđima na vrhu, a ne proključavajući neutralne.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite 5 do 10 puta.
AdvertisementAdvertisementHeel Slides
Ova vježba cilja niže trbušne mišiće i najbolje je u čarapama na ravnoj površini.
1. Ležite na podu s koljenima savijenim, noge ravne i kralježnice neutralne s blagom krivuljom.
2. Nacrtajte lopatice ramena niz leđa, ramenima dalje od ušiju kako biste stabilizirali škapuse.
3. Izdahnite, privucite gumb vašeg trbuha i ugovrite svoje trbušne mišiće.
4. Na sljedećem uzdisanju, polagano poravnajte jedan koljeno, klizeći vašu peta po podu. Držite kralježnicu i zdjelicu još uvijek.
5. Kao što udahnete, vratite polako polako natrag u polaznu poziciju.
6. Ponovite na drugoj nozi.
7. Ponovite za 5 ponavljanja na svakoj nozi. Usredotočite se na preostalu stabilnost kroz zdjelicu i pomoću donjih trbušnih mišića za pomicanje nogu.
Ribcage Arms
1. Počnite leći na leđima s savijenim koljenima i nogama ravno na podu. Stavite ruke ravno pored vašeg tijela s dlanovima dolje.
2. Udahnite i dođite do vaših ruku prema ušima. Razmislite o tome da vam rebra omekšaju, stabilizirajući se kroz rebra i povlačenjem trbuha kako bi podržao jezgru. Želite li izolirati kretanje ruku bez lukavosti leđa.
3. Izdahnite i vratite ruke na vašu stranu, održavajući stabilizaciju kroz torzo.
4. Ponovite 3 do 5 puta.
Savjeti za trenera
Prema fizičkoj terapeuti Gabrielle Shirer, važno je uzeti u obzir prilikom izrade Pilates programa za fibromijalgiju, da zadržite ponavljanje na minimumu. Osobe s fibromijalgijom često gube brže. Osnovno je držati mišiće ugodno tijekom svih faza vježbanja. Najbolje je izvršiti vježbe na nešto slabijem putu za kraće vremensko razdoblje.
Mjere predostrožnosti
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Personalizirani programi i jedan-na-jedan poučavanje iz certificiranog pilates instruktora su najbolji za osobe s fibromyalgia zbog individualizirane prirode stanja. Pravilno držanje i tehnika ključni su za pronalaženje uspjeha s Pilatesom i uklanjanje nepotrebnih boli ili ozljeda.
Dno crte
Pilates može biti izvrsna vježba s niskim utjecajem ljudi koji žive s fibromijalgijom. Duboko disanje olakšava mišiće. Naglasak na povezanost uma i tijela može pomoći u poboljšanju koncentracije, povećanju svijesti o tijelu i smanjenju simptoma fibromijalgije.
Natasha je vlasnik Fit Mama Santa Barbara i licencirani i registrirani profesionalni terapeut i wellness trener. Surađivala je s klijentima svih dobnih skupina i fitnesa u proteklih 10 godina u različitim okruženjima. Ona je pohlepan bloger i slobodni pisac i uživa provoditi vrijeme na plaži, razraditi, piti psa na šetnje i igrati sa svojom obitelji.
