Lako pjene za stezanje pjene za bolove u mišićima

Osjećaj opeklina

Iako se dobar trening može učiniti da se osjećamo sjajno, bolni mišići koji mogu slijediti nekoliko sati ili čak nekoliko dana nakon vježbanja možda se ne osjećaju kao dobri. Bol u mišićima je neugodno i može vam usporiti tijekom sljedećeg rada i svakodnevnog života. Kako bi se smanjila nemir, stručnjaci poput Alice Holland, D. P. T., direktor Stride Strong Physical Therapy u Portlandu, Oregon, preporučuju upotrebu pjene valjka za masažu i rastezanje čvrstih mišića.

advertisementAdvertisement

Odgovor na bolne mišiće

Što je pjenasti valjak?

Valjak pjene je cilindar guste pjene koji se koristi u raznim aktivnostima, od fizikalne terapije do pilatesa. Za istezanje srčanih mišića, Nizozemska preporučuje korištenje 6-inča za 36-inčni okrugli i čvrsti pjenasti valjak za početak. Također možete koristiti pola pjene valjak ako vam je potrebna veća stabilnost i vole lakši tlak.

Kako koristiti valjak pjene

Vježbe za valjkanje pjenom

Kako bi se ublažio bol u mišićima, Nizozemska preporučuje nastavke i vježbe o kojima se raspravlja u nastavku.

Stjenica prsnog koša

Ova poza proteže prsni mišići i može pomoći poboljšati zaokruženo držanje uzrokovano uskim mišićima prsnog koša zbog povišenja težine ili rada na računalu:

1. Držite se dužine na valjku pjene, provjerite jesu li vaši pokrovni klin i glava podržani. Savijte koljena kako biste zadržali neutralnu krivulju na leđima.
2. Ispružite ruke da izradite oblik "T", protežući se na prsima. Neka gravitacija povuči ramena natrag. Ako vam ruke zagrlite, pomaknite ih prema svojim stranama sve dok se trnjenje ne zaustavi. Ostanite u T poziciji 5-10 minuta.

Torakalna mobilizacija

1. Naslonite se na leđa s valjkom pjene postavljenim vodoravno iza ramena.
2. Stavite ruke iza glave, ili samo jednu, ako vam treba stabilnost. Koristite noge kako biste polagali lagano preko valjka pjene, tako da pjena gura protiv vaše kralježnice. Prestani valjati kad dođete do dna vašeg prsnog koša. Vi svibanj osjetiti vašu kralježnicu "ispucati" kao što roll - to je normalno. Okrenite suprotno smjeru, do ramena i ponovite 10 puta.
3. Kad završite, polako se podignite i ne pričvrstite uspravno.

IT band stretch

Jeotibialna ili IT grupa je vlaknasto tkivo koje se proteže od kuka do koljena. Niže vježbe tijela, kao što su trčanje i dizanje utega, mogu uzrokovati bol i nepropusnost u IT području. Ovo protezanje može pomoći u smanjenju boli koljena i povećanju slobode kretanja koljena:

1. Naslonite se na jednu stranu s valjkom pjene vodoravnom i ispod podnožja kose i poduprite se stavljanjem drugih dijelova okomito na tlo.
2. Polako prevrnite valjak pjene i zaustavite se iznad koljena.Pazite da ne prevrnuti zglobove kuka ili koljena. Vratite se naprijed i natrag jednu minutu. Trebali biste osjetiti da ovaj pokret masira IT bend i quadriceps.

Budući da ova vježba masira duboko tkivo, može biti malo bolno.

Produžetak tele

1. Sjednite uspravno s valjkom pjene postavljenim vodoravno ispod vaših teladi.
2. Korištenje ruku za guranje kukova s ​​tla, polako gurnite telad gore i dolje preko valjka na minutu.
3. Koristite ruke kako biste kontrolirali količinu tlaka i pomaknite noge da biste se protezali za više kutova.

Većina ljudi doživljava uske teladi iz aktivnosti kao što su dugotrajno stajanje, trčanje, pa čak i hodanje u visokim potpeticama, prema Hollandu. "Čvrste telad također mogu napredovati u drugim pitanjima kao što su plantar fasciitis i Ahilski tendonitis, pa bi ovo područje trebalo privući pažnju", kaže ona.

Vježba "mrtve bube"

Nemojte dopustiti da vas ime lažem - ova vježba je sve o jačanju nižih trbušnih mišića. Imajući snažne mišiće jezgre pomaže kod držanja tijela i može poboljšati vaše vježbanje na druge načine.

1. Lezite uz valjak pjene na isti način na koji ste radili tijekom prsnog kočenja, pazeći na podršku glave i tailbonea. Savijte koljena i podignite obje ruke okomito na pod.
2. Držite ruke ravno, ali ne i zaključane, podignite jednu ruku iznad glave dok podignete suprotno koljeno prema prsima. Držite kormilar čvrsto i stabilno. Vratite ruku i koljeno u početni položaj i ponovite pomoću suprotnih udova za 3 seta od 10 ponavljanja.

"Ne opsjednite koliko visoka možete podići ruku i koljeno", kaže Holland. "Čak i najmanji izlet [pokret] dobro radi vaš abdominal. "Ako je balansiranje previše lukav, upotrijebite pola valjka od pjene.

AdvertisementAdvertisement

Brzo bounce back

Self-masaža za brzo oporavak

Samo-masaža s pjenastim valjkom je jednostavan i praktičan način za smanjenje nelagode nakon treninga i ubrzanje vremena oporavka. Ako vam bolni mišići usporavaju, pomoću valjka za pjenu da biste se izvukli nakon vježbanja može vam pomoći da se odmaknete. Imajte na umu da vježbe poput "mrtve greške" mogu u početku povećati bol. Nemojte se protezati ako se povećava ili uzrokuje intenzivnu bol.