20 Savjeta kako izbjeći povećanje tjelesne težine tijekom praznika

Praznici su uzbudljivo doba godine. Ali između stranaka, stresa i pečene robe, to je također vrijeme kada ljudi imaju tendenciju da se dobije na težini.

U stvari, od sredine studenog do sredine siječnja odrasle osobe dobivaju prosječno jednu funtu ili pola kilograma (1).

Ovo možda neće izgledati puno, ali većina ljudi ne gubi na težini koju dobivaju tijekom praznika. Iz tog razloga, dobitak težine od odmora jedan je od najvećih doprinosa ukupnoj godišnjoj težini za mnoge ljude.

Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete težinu tijekom blagdana.

AdvertisementAdvertisement

1. Budite aktivni s obitelji i prijateljima

Sjedeći aktivnosti, kao što je sjedenje na kauču koji gledaju šport, su zajedničke tradicije za odmor mnogim obiteljima.

Neaktivnost može doprinijeti povećanju tjelesne težine, pogotovo kada se ljeti oko popiti uz pretjeranu količinu hrane (2, 3).

Neka vrsta fizičke aktivnosti tijekom odmora s obitelji može biti korisna za kontrolu tjelesne težine.

Aktivnost koja je jednostavna kao obiteljska šetnja može vam pružiti prednosti, jer će vam se poništiti od hrane i omogućiti vam povezivanje sa svojim voljenima.

Također možete biti aktivni tijekom praznika prijavom na radno mjesto ili natjecanje u fitness zajednici ili događaj. Trčanje utrke su popularne opcije.

2. Budite pametni kada se kuhate

Za vrijeme blagdana nezdravi zalogaje poput kolačića i ostalih dobrih okusa bit će vam na raspolaganju za vas.

Kada su poslastice lako dostupne, postoji veća vjerojatnost da se pojave nepotrebni prigristi ili ispašu.

Kod kuće, ovaj problem može se riješiti tako da se tretira izvan vidokruga. Međutim, ta se strategija teže izbjegavati u situacijama koje ne možete kontrolirati, kao što je vaše radno mjesto ili obiteljska večera.

Te situacije možete nadvladati tako što ćete biti svjesni svojih navika. Ako se nađete kako jedete samo zato što je hrana dostupna - a ne zato što ste gladni - onda je najbolje izbjegavati zalogaje zajedno.

Međutim, ako ste gladni i trebate snack, odlučite se za pravu hranu. Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke popunjavaju zalogaje koji ne sadrže šećere ili nezdrave masti, od kojih oba mogu dovesti do povećanja tjelesne težine.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pratite veličinu vašeg dijela

Kada dođe praznik, može se lako pretjerati na veličini dijela.

Oni koji jedu veće od preporučenih dijelova imaju tendenciju lakše dobiti težinu od onih koji to ne čine (4).

Najbolji način da se prevlada ovo je vaganje i mjerenje vaše hrane, ili jesti manje ploče, o čemu se raspravlja više dolje.

Kako biste odredili odgovarajuću veličinu dijela, pročitajte etikete hrane i preporučene veličine posluživanja navedene na receptima.

Ako ste u situaciji u kojoj ne možete mjeriti dijelove, upotrijebite najbolju prosudbu da biste ispunili tanjur s razumnom količinom hrane.

4. Praksa svjesno jelo

Ljudi su često potrčani i na putu tijekom blagdana, što često dovodi do višezadaćnosti tijekom obroka.

Studije pokazuju da osobe koje jedu dok su ometene imaju veću vjerojatnost za prejedanje. To je zato što oni ne mogu obratiti pažnju na signale punine njihovih tijela (5, 6).

Kako biste spriječili da se to dogodi, konzumirajte bez razmišljanja, uključujući rad i elektroniku.

Još jedan način da se jesti svjesno jest jesti polako i temeljito žvakati hranu, što će vam omogućiti bolje prepoznavanje signala punine vašeg tijela i konzumiranje manje kalorija (7).

Također može biti korisno uzeti nekoliko dubokih udisaja prije nego počnete jesti. To može potaknuti opuštanje i pomoći vam da zadržite svoju punu pozornost na tanjuru, a ne na popis obveza.

Nekoliko studija pokazuje da oni koji se bave pazeći na prehrambene navike manje su vjerojatno da će dobiti težinu (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Dobivanje dovoljno sna

Nedostatak sna prilično je uobičajen tijekom praznika i može uzrokovati debljanje.

To je zato što oni koji ne spavaju dovoljno imaju tendenciju da budu gladni, konzumiraju više kalorija i manje tjelesne aktivnosti (10, 11, 12, 13).

Razlog tome je da ograničavanje spavanja može povećati razinu hormona gladi, što u konačnici dovodi do većeg unosa kalorija.

Osim toga, neodgovarajući san povezan je s nižim metabolizmom. Vjeruje se da je to zbog promjena u vašem cirkadijanskom ritmu, koji je poznat kao biološki sat koji regulira mnoge tjelesne funkcije (10, 14).

Oglas

6. Kontrolirajte razinu stresa

Zadržavanje zahtjeva za blagdanima može biti stresno.

Oni koji su često pod stresom imaju visoku razinu kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Kronično visoke razine kortizola mogu uzrokovati debljanje, budući da su povezane s većim unosom hrane (15, 16).

Osim toga, stresni način života može uzrokovati više želje za junk food (16).

Zbog tih razloga važno je pod kontrolom nadzirati razinu stresa tijekom cijele godine, a osobito tijekom blagdana kada ste pogođeni s više zadataka i okruženi nezdravom hranom.

Postoji mnogo stvari koje možete učiniti tijekom blagdana kako biste smanjili stres. Neke opcije uključuju vježbu, meditaciju, jogu i duboko disanje.

AdvertisementAdvertisement

7. Prehrana usklađena s proteinima

Obroci za obroke obično su bogati ugljikohidratima, ali nemaju proteina.

Međutim, važno je uključiti neke proteine ​​sa svakim obrokom, jer potiče puninu i može biti korisno za održavanje težine (17, 18, 19).

Zapravo, prehranjivanje proteina s obrokom može automatski smanjiti unos kalorija smanjujući glad i apetit (20).

Protein je također koristan za kontrolu tjelesne težine jer povećava vaš metabolizam i razine hormona koji smanjuju apetit (17).

Za ove koristi za upravljanje težinom, u svakom obroku trebate uključiti najmanje 25-30 grama proteina (17).

Dobri izvori proteina uključuju meso, perad, ribu i neke biljne hrane poput graha i quinoa. Osigurajte da vaši blagdani uključuju posluživanje ili dvije od tih namirnica kako bi se smanjila vjerojatnost prekomjerne težine.

8. Usredotočite se na vlakno

Vlakna su još jedan važan nutrijent koji potiče puninu.

Neke studije pokazuju da povišena dijetalna vlakna mogu smanjiti ukupni unos kalorija, što može biti metoda sprečavanja debljanja tijekom blagdana (21, 22).

Nažalost, mnoge uobičajene blagdanske hrane nedostaju odgovarajuće količine vlakana. Učinite sve da u svoje obroke ugradite hranu bogatu vlaknima, kao što su povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orasi i sjemenke.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rezati na testiranju okusa

Mnogi ljudi provode puno vremena kuhanja i pečenja tijekom blagdana.

Iznenađujuće, to može dovesti do povećanja težine. To je zato što uz kuhanje i pečenje dolazi testiranje okusa, pa čak i mali zalogaji pečene robe i jela za odmor mogu se dodati kalorija.

Kušanje vaših jela može biti važno, pogotovo ako kuhate za druge, ali malo zalogaj manje od čajne žličice vjerojatno je više nego dovoljno.

Također biste trebali biti sigurni da niste gladni tijekom kuhanja, jer je mnogo lakše krenuti na okus testiranja ukusa kada vam trbuh zavija.

10. Dovesti zdravo jelo da se podijeli

Stranke za zabavu mogu biti zajednički zastoj u borbi protiv težine za odmor. U tim slučajevima često nemate kontrolu nad hranom koja se poslužuje.

Dobra vijest je da možete imati kontrolu. Jednostavno donesi vlastitu zdjelu za sebe i dijeliti s drugima.

Na taj način možete biti sigurni da ćete imati nešto za jelo koje se usklađuju s vašim ciljevima težine.

11. Izaberite deserte mudro i kušajte ih

Desert je posvuda tijekom blagdana. To često dovodi do pretjerane konzumacije šećera, čest uzrok dobivanja na težini (23).

Umjesto da jedete svaki tretman na vidiku, može vam pomoći da se usredotočite na svoje favorite. Jedite one koje stvarno želite i jesti ostatak.

Još jedan trik je uživanje u desertima u kojima se uživate, što može ostaviti da se osjećate zadovoljnijima i manje vjerojatno da ćete pretjerati u desertu.

Da biste uživali u slasticama, jesti ih polako i pažljivo kako biste ih mogli ukusiti i uživati.

Oglas

12. Ograničenje tekućih kalorija

Odmori su doba godine kada se čini da je alkohol, soda i druga zaslađena pića neograničena.

Ova pića mogu doprinijeti značajnoj količini šećera i praznih kalorija na vašu prehranu, što može uzrokovati debljanje (24).

Osim toga, konzumacija alkohola često je povezana s povećanim apetitom i faktor rizika za povećanje težine (25).

Ako pokušavate kontrolirati svoju težinu, najbolje je ograničiti tekuće kalorije tijekom praznika - i to tijekom cijele godine.

13. Upotrijebite malu ploču

Večernja zabava i potkoljenice uobičajene su prigode tijekom blagdana.

Dok ljudi često misle o tim kao prehrambenim katastrofama, oni ne moraju biti ako jedete s manjeg tanjura.

To se temelji na činjenici da ljudi imaju tendenciju da konzumiraju veće dijelove s velikih ploča, što može dovesti do prejedanja (26, 27, 28).

Korištenjem jednostavnog trikova za odabir manjeg tanjura možete kontrolirati dijelove i time smanjiti vjerojatnost odmora težine odmora.

14. Smanjenje kalorija u receptima

Prekomjerni unos kalorija je glavni uzrok debljanje tijekom praznika.

Međutim, to ne mora biti takav. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste smanjili kalorijski sadržaj recepata. Evo nekoliko ideja o tome kako smanjiti kalorije u pečenju, kuhanju i pićima:

Pečenje

Zamijenite maslac s jabukama, pire bananom ili breskva.

Umjesto šećera, koristite niži kaloričnu zamjenu kao što je stevia, eritritol ili ksilitol.
• Dodajte sušeno voće umjesto čokolade ili bombona.
• Recepti okusa s ekstraktima poput vanilije, badema i paprene metvice umjesto maslaca i šećera.
• Kuhanje

Osvježi okus s začinskim biljem i začinskim umjesto maslaca

• Koristiti metode kuhanja kao što je pečenje, parenje ili pečenje umjesto prženja
• Zamijenjeno malo masno ili obrano mlijeko za tešku kremu
• Zamijenite vrhnje sir, kiselo vrhnje i mayo s grčkim jogurtom
• Pića

Koristite klub soda ili pjenušavu vodu umjesto zaslađenih napitaka.

Arome pije sa svježe stisnutim limunom ili vapnom, a ne šećerom. Cimet također mogu dodati okus blagdanskim temama.
• U mliječnim napitcima koristite nisko masti ili obrano mlijeko umjesto teških vrhnja.
• Oglas

15. Vagati se redovito

Koraci na skali redovito tijekom blagdana mogu vam pomoći u sprječavanju debljanja.

U nekim studijama, pojedinci koji redovito vagaju sposobni održavati ili izgubiti težinu bolje od onih koji se ne vagaju (29, 30).

Učinite ono što vam najbolje odgovara kada se želite vagati. Neki smatraju korisnim provjeriti njihovu težinu dnevno, dok su drugi uspješni kada se vagaju jednom ili dva puta tjedno.

16. Upotrijebite sustav Buddy

Mnogi ljudi uspoređuju uspjeh sa svojim težinskim ciljevima kada imaju partnera kako bi ih slijedili.

Pronalaženje prijatelja koji ima slične težinske ciljeve može biti korisno tijekom blagdana, jer vas ta osoba može zadržati motiviranima i odgovornima.

Posegnite prijateljima, članovima obitelji i suradnicima da pronađete nekoga tko je spreman partneriti s vama u nastojanju da spriječi debljanje.

17. Izbjegavajte prerađene hrane

Uznemirujuće sezone za odmor dovelo je do povećane dostupnosti gotovih hrane za preradu, kao što su krumpirići i nadjev.

Iako to mogu biti brze i jednostavne, često sadrže višak šećera i nezdrave masti koje nisu dobre za kontrolu tjelesne težine.

Kako biste spriječili debljanje, odlučite se za cijelu hranu ovu blagdansku sezonu. Usredotočite se na stvaranje jela i pečene robe ispočetka umjesto kutija.

Na taj način možete kontrolirati što se događa u vašoj hrani i ostati na vrhu vaše težine.

18. Plan ispred

Svi prijedlozi u ovom članku dolaze do planiranja unaprijed ako promatrate svoju težinu tijekom blagdana.

Ako imate događaje koji uključuju hranu na kalendar, poduzmite stvari u svoje ruke. Saznajte koje će vrste hrane biti poslužene i ako trebate, unesite vlastito jelo. Odlučite što i koliko ćete jesti ispred vremena.

Također može biti korisno prikupiti popis zdravih receptura za odmor, tako da uvijek imate priliku da vam donese nešto za zabavu.

19. Skip Seconds

Odrasli obroci često se poslužuju u švedskom stolu, s nekoliko opcija za odabir u neograničenim količinama.

To tjera ljude da se služe sekundama - a možda čak i trećima.

Kalorije s dvostrukim pomoćima mogu se dodati i doprinijeti povećanju težine.

Kako biste to prevladali, procijenite svoju glad kada završite s prvom pločom. Ako ste još gladni, imate malo više hrane. Ako niste, onda ste vjerojatno imali dovoljno i mogu se preseliti da uživate u drugim aspektima okupljanja.

20. Crtanje linije

Tijekom blagdana mnogi ljudi imaju mentalitet "Ja započeti sutra", koji može završiti kao začarani ciklus nezdravih navika.

Ako ste ozbiljni u kontroli težine tijekom blagdana, možda će vam biti korisno izvući liniju, postaviti ograničenja za sebe i držati svoje ciljeve u vezi s unosom hrane.

Odlučite koju hranu to isplati i koje one nisu. Znajte da je u redu reći ne određenim hranama i navikama koje se ne podudaraju s vašim ciljevima.

Također je važno biti svjesni da možda imate slip-up ili dva.

Ljudi često napuštaju svoje ciljeve nakon što se to dogodi. Međutim, nema potrebe za tim. Jednostavno prijeđite i učinite zdraviji izbor sljedeći put kada jedete.