17 Najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijane

Zajednička briga o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani jest da im nedostaje dovoljno proteina.

Međutim, mnogi stručnjaci slažu se da dobro planirana vegetarijanska ili veganska dijeta može pružiti sve potrebne hranjive tvari (1, 2, 3, 4).

To je rekao, određene biljne hrane sadrže znatno više proteina od drugih.

A veća proteinska dijeta može potaknuti snagu mišića, sitost i gubitak težine (5, 6, 7).

Ovdje su 17 biljnih namirnica koje sadrže veliku količinu proteina po posluživanju.

AdvertisementAdvertisement

1. Seitan

Seitan je popularni izvor proteina za mnoge vegetarijance i vegane.

Proizvedeno je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Za razliku od mnogih sladoleda na bazi soje, ona izgleda izgled i tekstura mesa kad kuha.

Također poznat kao pšenično meso ili pšenični gluten, sadrži oko 25 grama proteina po 3,5 grama (100 grama). To ga čini najbogatijim izvorom biljnih proteina na ovom popisu (8).

Seitan je dobar izvor selena i sadrži male količine željeza, kalcija i fosfora (8).

Ova alternativa mesa možete naći u hladnjaku većine trgovina zdravih jela ili napraviti svoju inačicu s vitalnim glutenom pšenicom koristeći ovaj recept.

Seitan može biti pržen, pržen, pa čak i na žaru. Stoga se može lako ugraditi u različite recepture.

Međutim, seitan treba izbjegavati osobe s celijakijom ili osjetljivost glutena.

Bottom Line: Seitan je lažno meso od glutena pšenice. Njegov visoki sadržaj bjelančevina, tekstura poput mesa i svestranost čine ga popularnim biljnim izborom proteina među mnogim vegetarijancima i veganima.

2. Tofu, Tempeh i Edamame

Tofu, tempeh i edamame svi potječu od soje.

Soja se smatraju cijelim izvorom proteina. To znači da oni daju tijelu sve potrebne amino kiseline.

Edamame su nezreli soje s slatkim i blago neradnim ukusom. Moraju se kuhati ili kuhati prije konzumacije i mogu se jesti sami ili dodati juhama i salatama.

Tofu je napravljen od zrna graška prešanih zajedno u procesu sličnom cheesemaking. Tempeh je napravljen kuhanjem i lagano fermentirajući zrele soje prije nego što ih pritisne u pimp.

Tofu nema puno okusa, ali lako apsorbira okus sastojaka s kojima se priprema. Usporedno, tempeh ima karakterističan okus jabučice.

I tofu i tempeh mogu se koristiti u različitim receptima, od hamburgera do juhe i pilića.

Sve tri sadrže željezo, kalcij i 10-19 grama proteina po 3,5 grama (9 grama) (9, 10, 11).

Edamame su također bogati folatom, vitaminom K i vlaknima.Tempeh sadrži dobru količinu probiotika, vitamina B i minerala poput magnezija i fosfora.

Bottom: Tofu, tempeh i edamame svi potječu od soje, potpuni izvor proteina. Oni također sadrže dobre količine nekoliko drugih hranjivih tvari i mogu se koristiti u različitim receptima.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lenticice

Na 18 grama proteina po kuhanoj posudi (240 ml) leće su veliki izvor proteina (12).

Mogu se koristiti u raznovrsnim jelima, od svježih salata do srdačnih juha i začinskog napitaka.

Leće također sadrže dobru količinu polagano obojenih ugljikohidrata, a jedna šalica (240 ml) osigurava otprilike 50% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Nadalje, pokazalo se da vrsta vlakana koja se nalazi u leće hrani dobre bakterije u vašem debelom crijevu, promovirajući zdravo crijevo. Leće također mogu smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa, višak tjelesne težine i nekih vrsta raka (13).

Osim toga, leće su bogate folatom, manganom i željezom. One također sadrže dobru količinu antioksidansa i drugih biljnih spojeva koji poboljšavaju zdravlje (12).

Bottom Line: Leće su prehrambene snage. Oni su bogati proteinima i sadrže dobre količine drugih hranjivih tvari. Oni također mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.

4. Chickpeas i većina vrsta graha

Bubrega, crne, pinto i većina drugih vrsta graha sadrže velike količine proteina po posluživanju.

Slanutak, također poznat i kao grah paprike, još je jedan leguminos s visokim sadržajem bjelančevina.

I grah i slanutak sadrže oko 15 grama proteina po kuhanoj posudi (240 ml). Oni su također izvrsni izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva (14, 15, 16).

Štoviše, nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata grahom i ostalim mahunarkama može smanjiti kolesterol, pomoći u kontroli razine šećera u krvi, snižiti krvni tlak i čak smanjiti trbuh (17, 18, 19, 20).

Dodajte grah u svoju prehranu tako što ćete napraviti ukusnu zdjelu domaćeg chilija ili uživajte u dodatnim zdravstvenim prednostima tako što ćete pržiti šarlatnu kurkvu na pržene slanutak (21).

Bottom Line: Grahovi su zdravija, proteina pakirana mahunarke koje sadrže razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve.

AdvertisementAdvertisement

5. Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac je deaktivirani soja Saccharomyces cerevisiae kvasca, komercijalno prodaje kao žuti prah ili pahuljice.

To je sir okus, što ga čini popularnim sastojak u jelima kao što su pire krumpir i tofua.

Prehrambeni kvasac također se može prskati na vrh jela od tjestenine ili čak uživati kao ukusan preljev na kokice.

Ovaj cjeloviti izvor biljnih proteina daje tijelu 14 grama proteina i 7 grama vlakana po unci (28 grama) (22).

Utvrđeni prehrambeni kvasac također je izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B, uključujući B12 (22).

Međutim, utvrda nije univerzalna i neizravan nutritivni kvasac ne treba se oslanjati na izvor vitamina B12.

Bottom Line: Prehrambeni kvasac je popularni sastojak biljaka koji se često koristi za jela bez okusa mlijeka. Visoka je u bjelančevinama, vlaknima i često je utvrđena raznim hranjivim tvarima, uključujući vitamin B12.

Oglas

6. Štrcan i tvrd

Šprica i tuf pripadaju kategoriji poznatoj kao drevne žitarice. Ostale drevne zrnce uključuju einkorn, ječam, sirak i farro.

Špilje je vrsta pšenice i sadrži gluten, dok je šećer potječe iz godišnje trave, što znači da je bez glutena.

Špinat i šećer osiguravaju 10-11 grama proteina po pohranjenoj šalici (240 ml), što ih čini višim u bjelančevinama od ostalih drevnih zrna (23, 24).

Oba su izvrsni izvori raznih hranjivih tvari, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, željezo, magnezij, fosfor i mangan. Oni također sadrže dobre količine B vitamina, cinkova i selena.

Špilja i tele su svestrana alternativa zajedničkim žitaricama, kao što su pšenica i riža, te se mogu koristiti u mnogim receptima od pečene robe do polenta i rižota.

Bottom Line: Špilje i tuf su visoki bjelančevina drevnih zrna. Oni su veliki izvor raznih vitamina i minerala i zanimljiva alternativa češćim zrnima.

AdvertisementAdvertisement

7. Hempseed

Hempseed dolazi iz postrojenja Cannabis sativa, koja je poznata po pripadnosti istoj obitelji kao i biljka marihuane.

Ali hempseed sadrži samo tragove THC-a, spoja koji proizvodi efekte droga slične marihuani.

Iako nije poznato kao ostalo sjeme, hempseed sadrži 10 grama cjelovitog, lako probavljivog proteina po ungu (28 grama). To je 50% više nego chia sjemenke i laneno sjeme (25, 26).

Hempseed također sadrži dobru količinu magnezija, željeza, kalcija, cinka i selena. Štoviše, to je dobar izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru koji se smatra optimalnim za ljudsko zdravlje (27).

Zanimljivo je da neke studije pokazuju da vrsta masti koja se nalazi u konoplje može smanjiti upalu, kao i smanjiti simptome PMS-a, menopauze i određenih bolesti kože (28, 29, 30, 31).

Možete dodati konoplje u svoju prehranu poškropljavajući neke u vašem glatku ili jutarnjem muesli. Također se može koristiti u domaćim salatnim preljevima ili proteinskim šipkama.

Bottom Line: Hempseed sadrži dobru količinu cjelovitog, visoko probavljivog proteina, kao i eteričnih masnih kiselina koje promiču zdravlje u omjeru optimalnom za ljudsko zdravlje.

8. Zeleni grašak

Mali zeleni grašak često služi kao pomoćno jelo koje sadrži 9 grama proteina po kuhanoj posudi (240 ml), što je nešto više od šalice mlijeka (32).

Štoviše, posluživanje zelenog graška pokriva više od 25% vaših dnevnih vlakana, vitamina A, C, K, tiamina, folata i mangana.

Zelene grašak također su dobar izvor željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih vitamina B (32).

Možete koristiti grašak u receptima kao što su grašak i bosiljak punjene raviole, južno-inspirirana grašakova juha ili grašak i avokado guacamole.

Bottom Line: Zelene grašak je visoko u bjelančevinama, vitaminima i mineralima te se može koristiti kao više nego samo bočica.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Spirulina

Ova plavo-zelena alga je definitivno prehrambena elektrana.

Dvije žlice (30 ml) pružaju Vam 8 grama cjelovitog proteina, osim što pokriva 22% vaših dnevnih zahtjeva željeza i tiamina i 42% dnevnih bakrenih potreba (33).

Spirulina također sadrži pristojne količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija i malih količina većine ostalih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, uključujući esencijalne masne kiseline.

Phycocyanin, prirodni pigment koji se nalazi u spirulini, čini se da ima moćne antioksidativne, protuupalne i antikancerozna svojstva (34, 35, 36).

Nadalje, studije povezuju spirulinu koja konzumira zdravstvene prednosti u rasponu od jačeg imunološkog sustava i sniženog krvnog tlaka do poboljšane razine šećera u krvi i kolesterola (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Spirulina je hranjiva hrana bogata proteinima s mnogim blagotvornim svojstvima koja povećavaju zdravlje.

10. Amaranth i Quinoa

Iako se često nazivaju drevnim ili bezglutenskim zrnima, amaranth i quinoa ne rastu od trava kao što su ostali žitarice.

Zbog toga se tehnički smatraju "pseudocerealima". Ipak, mogu se pripremiti ili usitniti u brašna slična češćim zrnima.

Amaranth i quinoa osiguravaju 8-9 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml) i potpuni izvori proteina, što je rijetko među žitaricama i pseudocerealima (41, 42).

Također, amaranth i quinoa su dobri izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, mangana, fosfora i magnezija (41, 42).

Bottom Line:

Amaranth i quinoa su pseudo-žitarice koje vam pružaju potpuni izvor proteina. Mogu se pripremiti i jesti slične tradicionalnim žitaricama kao što su pšenica i riža. 11. Ezekielovo kruh i ostali kruhovi izrađeni od proklijanih zrna

Ezekielov kruh je napravljen od organskih, proklijanih cjelovitih žitarica i mahunarki. To uključuje pšenicu, proso, ječam i piće, kao i soje i leće.

Dva kriška Ezekielovog kruha sadrže oko 8 grama bjelančevina, što je nešto više od prosječnog kruha (43).

Zrna i mahunarke koje izvijaju povećava količinu zdravih hranjivih sastojaka i smanjuje količinu antihranjivih tvari u njima (44, 45).

Osim toga, studije pokazuju da klijanje povećava njihov sadržaj aminokiselina. Lizin je granična aminokiselina u mnogim biljkama, a klijanje povećava sadržaj lizina. To pomaže povećati ukupnu kvalitetu proteina (46).

Slično, kombiniranje žitarica s mahunarkama moglo bi dodatno poboljšati aminokiselinski profil kruha (47).

Prokuljanje također čini se da povećava topiv vlakno kruha, folat, vitamin C, vitamin E i sadržaj beta-karotena.Također može malo smanjiti sadržaj glutena, što može poboljšati probavu kod onih osjetljivih na gluten (48, 49).

Bottom Line:

Ezekiel i ostali kruhovi napravljeni od proklijanih žitarica imaju poboljšani protein i hranjivi profil, u usporedbi s tradicionalnijim kruhom. Oglas

12. Soy Milk

Mlijeko koje je napravljeno od soje i obogaćeno vitaminima i mineralima je izvrsna alternativa kravljim mlijekom.

Ne samo da sadrži 7 grama proteina po šalici (240 ml), već je i izvrstan izvor kalcija, vitamina D i vitamina B12 (50).

Međutim, imajte na umu da sojino mlijeko i soja ne sadrže prirodno vitamin B12, pa se preporučuje branje utvrđene sorte.

Sojino mlijeko se nalazi u većini supermarketa. To je nevjerojatno svestran proizvod koji se može konzumirati samostalno ili u različitim receptima za kuhanje i pečenje.

Dobro je odlučiti se za nezaslađene sorte kako bi količina dodanog šećera zadržala na minimumu.

Bottom Line:

Sojino mlijeko je visoko-protein biljna alternativa kravljeg mlijeka. To je raznovrstan proizvod koji se može koristiti na različite načine. 13. Zob i zobena kaša

Zob je lagan i ukusan način dodavanja proteina u bilo koju prehranu.

Pola šalice (120 ml) suhog zobila osigurava vam približno 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Ovaj dio također sadrži dobre količine magnezija, cinka, fosfora i folata (51).

Iako se zob nije smatraju cjelovitim bjelančevinama, oni sadrže bjelančevine s većom kvalitetom od ostalih obično konzumiranih zrna poput riže i pšenice.

Možete koristiti zob u raznim receptima, od zobene pahuljice do vegetarijanskih burgera. Također se mogu staviti u brašno i koristiti za pečenje.

Bottom Line:

Zob nije samo hranjiv, nego i jednostavan i ukusan način da biljke uključe u vegansku ili vegetarijansku prehranu. 14. Divlja riža

Divlja riža sadrži otprilike 1,5 puta veću količinu bjelančevina od ostalih vrsta rižinih rižinih riža, uključujući smeđu rižu i basmati.

Jedna kuhana šalica (240 ml) daje 7 grama bjelančevina, uz dobru količinu vlakana, mangana, magnezija, bakra, fosfora i vitamina B (52).

Za razliku od bijele riže, divlja riža nije uklonjena od mekinje. Ovo je sjajno iz prehrambene perspektive, jer mekinje sadrže vlakna i obilje vitamina i minerala (53).

Međutim, to uzrokuje zabrinutost zbog arena, koji se može akumulirati u meki rižinih kultura raslih u zagađenim područjima.

Arsen je toksični element u tragovima koji može dovesti do raznih zdravstvenih problema, osobito kad se konzumira redovito dugo vremena (54, 55, 56).

Priprema divlje riže prije kuhanja i puno vode za kuhanje može smanjiti sadržaj arsena do 57% (57).

Bottom Line:

Divlja riža je ukusan biljni izvor bjelančevina bogat hranjivim tvarima. Oni koji se oslanjaju na divlju rižu kao hranu moraju poduzeti mjere predostrožnosti kako bi smanjile sadržaj arsena. Oglas

15. Chia sjemenke

Chia sjemenke izvode se iz biljke

Salvia hispanica, koja je izvorna u Meksiku i Gvatemali. Na 6 grama proteina i 13 grama vlakana po 1. 25 unci (35 grama), chia sjemenke definitivno zaslužuju svoje mjesto na ovom popisu (58).

Štoviše, ta sitna sjemena sadrži dobru količinu željeza, kalcija, selena i magnezija, kao i omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i raznih drugih korisnih biljnih spojeva (59, 60).

Oni su također nevjerojatno svestrani. Sjeme Chia ima blagi okus i sposoban je apsorbirati vodu, pretvarajući se u supstancu sličnu gelu. To ih čini lako dodavanjem raznih recepata, u rasponu od smoothie do pečene robe i chia puddings.

Bottom Line:

Chia sjemenke su svestrani izvor biljnih proteina. Oni također sadrže razne vitamine, minerale, antioksidante i druge spojeve za promicanje zdravlja. 16. Nuts, Nut Butters i ostali sjemenki

Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi proizvodi dobiveni izlučevinama su veliki izvori proteina.

Jedna unca (28 grama) sadrži između 5-7 grama bjelančevina, ovisno o matici i sorti sjemena (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Orašasti plodovi i sjemenke također su veliki izvori vlakana i zdravih masti, osim željeza, kalcija, magnezija, selena, fosfora, vitamina E i određenih vitamina B. Oni također sadrže antioksidante, među ostalim korisnim biljnim spojevima (67).

Prilikom odabira koji nuts i sjemena kupiti, imajte na umu da blanching i prženje može oštetiti hranjive tvari u orasima. Na taj način dođete do neobrađenih inačica kada god je to moguće (68).

Isto tako, pokušajte se odlučiti za prirodne bademe da izbjegavaju ulje, šećer i suvišnu sol, koja se često dodaje mnogim vrstama brandova domaćinstva.

Bottom Line:

Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi gusti su jednostavan način dodavanja biljnih proteina, vitamina i minerala na vašu prehranu. Odlučite ih da ih konzumiraju sirovi, neblanširani i bez ikakvih drugih aditiva kako bi se maksimalno povećali njihov sadržaj hranjivih sastojaka. 17. Proteini bogati voće i povrće

Svi voće i povrće sadrže bjelančevine, no količine su obično male.

Međutim, neki sadrže više od drugih.

Povrće s najviše proteina uključuje brokule, špinat, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i prokulice.

Sadrže oko 4-5 grama proteina po kuhanoj šalici (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Iako tehnički zrno, slatki kukuruz je uobičajena hrana koja sadrži oko jednako mnogo proteina kao i visoko bjelančevine povrća (76).

Svježe voće općenito imaju niži sadržaj bjelančevina nego povrće. Oni koji sadrže najviše uključuju guava, cherimoyas, mulberries, blackberries, nektarine i banane, koji imaju oko 2-4 grama proteina po šalici (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: