12 Ugljikohidratne hrane koje su stvarno super zdrave

Carbs je nepravedno kriv zbog uzroka epidemije pretilosti.

Međutim, istina je da nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki.

Prerađena junk hrana visoke u šećeru i rafiniranih zrna definitivno su nezdravi i tov.

Ali ovo nema nikakvu važnost za cjelovitu hranu bogatu vlaknima koja također sadrže ugljikohidrate.

Premda low-carb dijete može biti korisno za neke ljude, to ne znači da su sve visoke hrane namirnice "loše".

Evo popisa 12 visoko-carb hrane koja je također nevjerojatno zdrava.

AdvertisementAdvertisement

1. Quinoa

Quinoa je hranjivo sjeme koje je postalo nevjerojatno popularno u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Ono se klasificira kao pseudocerealno, sjeme koje se priprema i jede kao zrno.

Kuhano quinoa je 21.3% ugljikohidrata, što ga čini visokom hranom za hranu. Međutim, to je također dobar izvor proteina i vlakana.

Quinoa je bogata mnogim mineralima i biljnim spojevima. To je povezano s zdravstvenim prednostima poput poboljšane kontrole šećera u krvi (1, 2).

Ne sadrži gluten, što je popularna alternativa pšenici na prehrani bez glutena.

Quinoa je također vrlo napunjena jer je relativno visoka u vlaknima i bjelančevinama. Iz tog razloga, to može biti odličan dodatak učinkovitoj prehrani mršavljenja (3, 4).

Bottom Line: Quinoa je vrlo hranjiva. Može imati brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi. Quinoa je također visoko u bjelančevinama i vlaknima, stoga može biti korisna za gubitak težine.

2. Zob

Zob je najzdravija hrana za cijelo zrno na planeti.

Oni su veliki izvor mnogih vitamina, minerala i antioksidansa.

Sirove zobi sadrži 66% ugljikohidrata, a gotovo 11% je vlakno. Oni su osobito visoki u snažnom topljivom vlaknu pod nazivom beta-glukan.

Zob je također relativno dobar izvor proteina koji sadrži više od većine ostalih zrna (5).

Mnoge su studije pokazale da zob može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola (6, 7, 8, 9).

Zob sjetve može također smanjiti razinu šećera u krvi, posebno kod dijabetičara (10, 11).

Nadalje, zob je jako napunjen i može vam pomoći da izgubite težinu (12).

Bottom Line: Zob sadrži mnoge korisne hranjive tvari, uključujući vlakna i proteine. Zob je pokazano da snižava razinu šećera u krvi i kolesterola.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Heljda

Heljda je također pseudocerealna.

Usprkos imenu, heljda nije povezana s pšenicom ni na koji način, a ne sadrži gluten.

Sirova heljda sadrži 71. 5% ugljikohidrata, a kuhani heljdinjići sadrže oko 20% ugljikohidrata.

Heljda je vrlo hranjiva, sadrži i proteine i vlakna.Također ima više minerala i antioksidansa od većine žitarica (13, 14, 15).

Hrana od heljde može biti posebno korisna za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom (16, 17, 18).

Bottom Line: Heljda je visoko hranjiva i sadrži više antioksidansa i minerala od većine žitarica. Uzgoj heljde može imati koristi za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi.

4. Banane

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Oni se sastoje od oko 23% ugljikohidrata, bilo u obliku škroba ili šećera.

Neprijatne (zelene) banane su veće u škrobima, koje se pretvaraju u prirodne šećere dok se banane sazrijevaju (postaju žute).

Banane su bogate kalijem, vitaminom B6 i vitaminom C. Oni također sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva.

Zbog njihovog sadržaja kalija, banane mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca (19).

Neravne banane također sadrže pristojne količine otpornog škroba i pektina. Oba ova sredstva podupiru probavni zdravlje i hrane prijateljske crijevne bakterije (20, 21).

Bottom Line: Banane su visoke u kalijima, što može pomoći u reguliranju krvnog tlaka. Neravne banane također sadrže otporni škrob i pektin, što može poboljšati probavni zdravlje.

AdvertisementAdvertisement

5. Slatki krumpir

Slatki krumpir su ukusni, hranjivi gomolj.

Kuhani slatki krumpir sadrži oko 18-21% ugljikohidrata. Ovaj sadržaj ugljikohidrata sastoji se od škroba, šećera i vlakana.

Slatki krumpir su bogati izvor vitamina A (beta-karotena), vitamina C i kalija.

Oni su vrlo bogati antioksidansima, a mogu pomoći u smanjenju oksidativnih oštećenja i rizika od nekoliko bolesti (22).

Bottom Line: Slatki krumpir su izvrstan izvor vitamina A (od beta-karotena), kao i nekoliko drugih vitamina i antioksidansa.

Oglas

6. Cikle

Cvjetovi su ljubičaste boje korijena povrća, obično nazivaju cikla.

Sirove i kuhane repe sadrže oko 8-10% ugljikohidrata, a sastoje se od šećera i vlakana.

Oni su pakirani s vitaminima, mineralima, snažnim antioksidansima i biljnim spojevima.

Repice su također visoke u anorganskim nitratima, koji se transformiraju u dušikov oksid u tijelu. Dušični oksid pomaže snižavanju krvnog tlaka i može smanjiti rizik od nekoliko bolesti (23, 24, 25).

Sok od repe je također vrlo visok u anorganskim nitratima, a često se koristi za poboljšanje fizičkih performansi tijekom vježbanja izdržljivosti (26, 27, 28, 29).

Bottom Line: Repice su napunjene vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. One sadrže velike količine anorganskih nitrata, što može poboljšati zdravlje i poboljšati fizičke performanse.

AdvertisementAdvertisement

7. Naranče

naranče su među najpopularnijih voća na svijetu.

Uglavnom se sastoje od vode i sadrži 11.8% ugljikohidrata. Naranče su također dobar izvor vlakana.

Naranče su osobito bogate vitaminom C, kalija i nekih B-vitamina. Oni također sadrže limunsku kiselinu, kao i nekoliko vrlo moćnih biljnih spojeva i antioksidansa.

Slatke naranče mogu poboljšati zdravlje srca i pomoći u sprečavanju bubrežnih kamenaca. Oni također mogu povećati unos željeza iz hrane, smanjujući rizik od anemije (30, 31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Naranče su dobar izvor vlakana. Oni također sadrže vrlo velike količine vitamina C i biljnih spojeva. Slatke naranče mogu imati koristi za zdravlje srca i pomoći u sprečavanju anemije.

8. Borovnice

Borovnice su nevjerojatno ukusne.

Oni su često nazivali "superfood" zbog svojih moćnih biljnih spojeva i antioksidansa.

Oni se sastoje uglavnom od vode, kao i oko 14.5% ugljikohidrata.

Borovnice također sadrže velike količine mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.

Istraživanja su pokazala da borovnice pomažu u zaštiti tijela od oksidativnih oštećenja. Oni također mogu poboljšati memoriju kod starijih osoba (35, 36, 37, 38, 39).

Bottom Line: Borovnice su nevjerojatno zdrave. Sadrže mnogo vitamina, minerala i antioksidansa i štite tijelo od oksidativnih oštećenja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Grejpfrut

Grejpfrut je agrum s slatkim, gorčinim i kiselim okusom.

Sadrži oko 9% ugljikohidrata i ima velike količine nekoliko vitamina, minerala i biljnih spojeva.

Smetnje grejpa mogu pomoći u gubitku težine i smanjiti otpornost na inzulin (40).

Nadalje, jedenje grejpa može spriječiti bubrežne kamence, smanjiti razinu kolesterola i zaštititi od raka debelog crijeva (41, 42, 43).

Bottom Line: Grejp sadrži različite vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. Može vam pomoći kod gubitka težine i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

10. Jabuke

Jabuke su popularni plod s slatkim okusom i prepoznatljivim mrvicama.

Dostupni su u mnogim bojama, veličinama i okusima, ali općenito sadrže oko 13-15% ugljikohidrata.

Jabuke sadrže mnogo vitamina i minerala, ali obično samo u malim količinama.

Međutim, oni su pristojan izvor vitamina C, antioksidansi i zdravih biljnih spojeva.

Janje jabuka može poboljšati zdravlje na nekoliko načina, kao što je poboljšanje kontrole šećera u krvi i smanjenje rizika od bolesti srca. Jabuke mogu također smanjiti rizik od nekih vrsta raka (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom: Jabuke sadrže pristojnu količinu vitamina C, antioksidansa i biljnih spojeva. Janje jesti može poboljšati kontrolu šećera u krvi, kao i smanjiti rizik od bolesti srca i nekih vrsta raka.

11. Kidney grah

Bubrežni grah je raznolik od zajedničkog graha. Oni su dio obitelji mahunarki.

Kuhani grah sadrži 22,8% ugljikohidrata, u obliku škroba i vlakana. Oni su također visoki u bjelančevinama.

Bubrežni grah bogat je mnogim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. One također sadrže velike količine antioksidansa poput antocijana i izoflavona.

Oni mogu imati brojne zdravstvene prednosti, kao što je poboljšana kontrola šećera u krvi i smanjen rizik od raka debelog crijeva (49, 50, 51, 52).

Samo pazite da ih nikad ne jedete, jer sirovi ili nepravilno kuhani grah su toksični (53).

Bottom Line: Bubrežni grah sadrži mnogo vitamina, minerala i antioksidansa. Kuhani grah također su dobar izvor proteina i povezani su s nekoliko zdravstvenih prednosti.

Oglas

12. Chickpeas

Također poznat kao grah garbanzo, slanutak također su dio obitelji leguminoza.

Kuhani slanutak sadrži 27.4% ugljikohidrata, od čega 8% vlakana. Oni su također dobar izvor biljnih bjelančevina.

Slanutak sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući željezo, fosfor i B-vitamine.

Slanutak je povezan s poboljšanim srcem i probavnim zdravljem. Oni također mogu spriječiti rak (54, 55).

Bottom Line: Chickpeas su izvrstan izvor biljnih bjelančevina i sadrže mnogo vitamina i minerala. Slanutak je povezan s prednostima za zdravlje srca i probavnog sustava, kao i prevenciju raka.